Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年9月19日
誰もが知っているように、フルーツは健康的な食事の重要な一部であり、ビタミン、ミネラル、他の体に必要な植物化学物質が豊富に含まれています。しかし、炭水化物の摂取量を制限しようとしている人々（低炭水化物またはケトダイエットのため）にとって、フルーツは1日の個人の炭水化物制限をすぐに超えることがあります。例えば、中サイズのバナナ1本には炭水化物27g（ネット炭水化物24g）が含まれていることを知っていましたか？明らかに、炭水化物を制限しようとする際には良い選択肢ではありません。このリストのアイテムは、一食当たりの炭水化物が比較的少ないフルーツを提供してくれるため、助けになります。
1サービングの大きさ：1カップ（177g）
1サービングあたりの炭水化物：14.4g
1サービングあたりのネット炭水化物：12.9g
カンタロープは実際には低カロリーオプションであり、カロリーの87％が炭水化物から成っているものの、1カップのカンタロープはわずか13gのネット炭水化物で大量の食物を提供してくれます。また、ビタミンAの優れた供給源でもあり、眼の黄斑変性を予防するのに役立ちます。カンタロープは単体で食べるのが一番ですが、スムージーやフルーツサラダにも素晴らしい追加となります。
1サービングの大きさ：1カップ（144g）
1サービングあたりの炭水化物：13.8g
1サービングあたりのネット炭水化物：6.2g
ブラックベリーは、繊維が糖よりも多いため、ネット炭水化物が非常に少ないです。ブラックベリーは多くのダークカラーフルーツや野菜と同様に抗酸化物質が豊富に含まれています。また、ビタミンAとビタミンKの良い供給源でもあります。ブラックベリーはギリシャヨーグルトの上にベリーのミックスとケロッグのブランバッズをトッピングすると、おいしく栄養価の高い朝食になります。
1サービングの大きさ：1カップ（123g）
1サービングあたりの炭水化物：14.7g
1サービングあたりのネット炭水化物：6.7g
ラズベリーも他のベリーと同様にネット炭水化物が少なく、1サービングあたり8gの食物繊維を含んでいます。これにより、非常に満足感のあるオプションとなります。ラズベリーはマンガンの優れた供給源でもあります。単体で食べることもできますし、朝のオートミールに加えたり、ほうれん草のサラダに入れたりすることもできます。
1サービングの大きさ：1カップ（154g）
1サービングあたりの炭水化物：11.6g
1サービングあたりのネット炭水化物：11g
スイカはカロリーが非常に低いフルーツの一つであり、1カップあたりわずか46カロリーしかありません。そのため、80％以上が（天然の）糖分から成るにもかかわらず、多くの炭水化物やカロリーを摂取せずに大量のスイカを食べることができます。スイカは体重の90％以上が水分であるため、最も水分補給効果のある食品の一つです。その名前がある意味わかりますね。スイカは単体で楽しむことも、フルーツサラダに入れることも、凍らせてスムージーにすることもできます。
1サービングの大きさ：1カップ（150g）
1サービングあたりの炭水化物：12.8g
1サービングあたりのネット炭水化物：2.7g
アボカドはこのリストで最も議論の余地がある選択肢の一つです（果物であるかどうかについては別としても）。種があり、議論の的になることはない果物です。アボカドはネット炭水化物が非常に少なく、カロリーの75％以上が脂肪から成っています。その脂肪のほとんどは、飽和脂肪酸よりも健康的な単一不飽和脂肪酸（MUFAs）です。アボカドはビタミンK、ビタミンE、カリウム、ナイアシンなどの栄養素も豊富です。サラダに切って加えたり、サンドイッチやラップに塗ったり、はい、アボカドトーストにも使うことができます。
1サービングの大きさ：1カップ（154g）
1サービングあたりの炭水化物：14.7g
1サービングあたりのネット炭水化物：12.4g
桃はこのリストで最も低炭水化物のオプションではありませんが、甘くてジューシーなフルーツを探している場合は、桃は利用可能な低炭水化物のオプションの一つです。中サイズの桃にはカリウム285mgも含まれています。桃をそのまま食べるのが一番です。
1サービングの大きさ：オリーブ8個（21.6g）
1サービングあたりの炭水化物：0.8g
1サービングあたりのネット炭水化物：0.1g
オリーブは果物とは言えないかもしれませんが、植物学的には果物です。また、このリストの他のほとんどのフルーツとは異なり、オリーブは単に「果物としては低炭水化物」というわけではなく、単に低炭水化物です。8個のオリーブにはわずかネット炭水化物0.1gしか含まれていないため、厳格なケトダイエットでも食べることができます。オリーブは一価不飽和脂肪酸が豊富であり、これがオリーブオイルを心臓の健康のために調理に使用するよりも健康的な油にしている理由です。ただし、オリーブにはナトリウムが含まれているため注意が必要です。オリーブ自体にはあまり含まれていませんが、ほとんどの場合、食べる前に塩漬けにされるため、塩辛いスナックとなります。オリーブは単体で楽しむことも、地中海風のサラダに入れることも、パンに焼き込むこともできます。
1サービングの大きさ：1カップ（122g）
1サービングあたりの炭水化物：5.5g
1サービングあたりのネット炭水化物：3.3g
ルバーブはオリーブとは逆で、植物学的には果物ではありませんが、料理で果物として使用されます。ただし、このリストの中で最も低炭水化物のエントリーの一つです。ルバーブの1サービングにはカルシウム105mgとカリウム321mgが含まれています。ルバーブは非常に酸っぱいですが、そのタイプのものが好きならそのまま食べることができます。ルバーブのレシピでは、その酸味を中和するために多くの砂糖が必要ですが、それでは低炭水化物のフルーツとして食べる目的を果たしません。ただし、糖分を減らしたチャツネに使用することで、炭水化物が少ないタルトなソースとして使用することもできます。
