Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年9月19日
米とパスタは、世界の最高の料理の多くで主要な材料です。それらは美味しく多様で、両方の食品は人気があり、世界中で一般的に食べられています。米とパスタは主食として栄養価がありますが、両方とも炭水化物が多く、多くの人々が食事で減らすことを望んでいます。
特に、白米と白パスタは主に単純な炭水化物で構成されており、複雑な炭水化物よりも満腹感を与えません。これは特に体重を減らそうとしている人にとって悪いです。それはあなたがあなたのお気に入りの食品を完全に食事から切り捨てなければならないことを意味しますか？全くそんなことはありません。優れた低炭水化物の米の代替品や多くのパスタの代替品があります。
米は単体でも美味しいですが、炒め物やスープ、他の料理にも使用することができます。それはどんな食事の満足感をもたらす成分ですが、数ポンド減量しようとしている人々にとっては、米の代替品があります。
1/2カップのサービング
カロリー：13
炭水化物：1.5グラム
カリフラワーライスは、炭水化物とカロリーを減らしたい多くの人々にとってお気に入りの食品です。カリフラワーはライサーを通すか、フードプロセッサで細かくすることができます。これにより、米粒に似た小さなピースになります。ほとんどの料理で米の代わりに使用することができます。カロリーが少なく、米よりも炭水化物が18倍少ないです。
1/2カップのサービング
カロリー：15
炭水化物：5グラム
ブロッコリーライスは、普通の蒸しブロッコリーを食べ飽きた人にとって、ブロッコリーをもっと食事に追加する楽しく異なる方法です。カリフラワーライスと同様に、ブロッコリーもライス状にすることができ、健康上の利点から見ても、最高の米の代替品の1つです。色と風味はカリフラワーライスよりも完璧な米の代替品とは思えませんが、変化を受け入れることができれば素晴らしいです。米よりも炭水化物がはるかに少なく、また、ビタミンCを豊富に含んでいます、健康のための重要な抗酸化物質です。
3オンスのサービング
カロリー：0
炭水化物：3グラム
しらたきは、パスタ（しらたき麺）または米（小さな米の形状のしらたき米）の代わりに使用することができます。しらたきは、こんにゃくの根から作られた日本の麺です。ほぼ水分と食物繊維で構成されています（それぞれ97％と3％）。1人前あたりのカロリーが5以下であるため、法的にゼロとしてリストされることがあり、栄養表示にはそのように表示されることがよくあります。ただし、しらたきは単体では非常に味気ない場合があるため、風味を付けるためにソースや調味料と一緒に使用すると最適です。
1/2カップのサービング
カロリー：6
炭水化物：1.3グラム
米と同様に、キャベツはマイルドな風味で他の食品とよく合います。カロリーや炭水化物が米よりもはるかに少ないため、ダイエット中の人には優れた選択肢です。細かく切って米の粒の形状を模倣するために茹でることができます。ブロッコリーライスと同様に、これは本物の米を食べるのとはかなり異なる味になりますが、米の代わりのような似たような副菜として機能することができます。
パスタはイタリア料理の基本であり、他のスタイルの料理でもさまざまな種類の麺が使用されています。パスタは非常に炭水化物が多いですが、幸いなことに、低炭水化物の米の代替品があるように、パスタの代わりに代替品を使用して炭水化物を減らすことができます。
3.5オンスのサービング
カロリー：42
炭水化物：6.5グラム
その名前だけで、スパゲッティスカッシュはパスタの代わりに機能します。スパゲッティを野菜（または果物と呼ぶこともできます）に置き換えることで、より健康的なスパゲッティを作る素晴らしい方法です。調理後、フォークを使ってストランド状に引っ張ることができ、お気に入りのソースと一緒に提供することができます。美味しく、同じサービングのパスタの20％の炭水化物しかありません。また、カロリーもはるかに低いです。
3.5オンスのサービング
カロリー：18
炭水化物：6グラム
キャベツはパスタの代わりにも米の代わりにもなります。パスタと同じ食感や味はありませんが、美味しいソースのベースとして非常に優れています。ペストやトマトソースと一緒に提供してください。1人前にはわずか6グラムの炭水化物しか含まれていないため、体重を減らすためや他の理由で炭水化物を減らしたい人に最適です。
1カップのサービング
カロリー：19
炭水化物：3.5グラム
スパイラライザーという便利な小道具のおかげで、多くの野菜を麺状にカットして、お気に入りの料理のパスタの代わりに使用することができます。最高の1つはズッキーニです。麺のような食感、ソースとよく合う中性の味、カロリーと炭水化物の含有量はパスタよりもはるかに少ないです。
1カップのサービング
カロリー：94
炭水化物：7.2グラム
ズッキーニと同様に、キュウリはパスタにかける好きなソースに干渉しないマイルドな風味があります。スパイラライザーを使って細い麺状になります。ズッキーニよりもカロリーが多いですが、キュウリは非常に低炭水化物なので、麺にカットするのに最適です。
1/2カップのサービング
カロリー：37
炭水化物：8.5グラム
スパイラライザーの候補としてビーツがあります。ビーツは強い風味がありますので、すべての種類のソースとは合わないかもしれませんが、好きなソースを見つけた場合は、他の素晴らしいオプションになります。カロリーと炭水化物が少なく、栄養価が高いため、ビーツの愛好家はこの代替品を試してみることで自分自身において利益を得ることができます。
1カップのサービング
カロリー：20
炭水化物：4.8グラム
ナスは一般的なイタリア料理の材料であり、ナスのパルミジャーナは美味しい料理です。ナスのスライスをラザニアの代わりに使用することもできます。従来のラザニアと同じ味と食感、満足感を得ることができますが、カロリーと炭水化物ははるかに少なくなります。
体重を減らしている人や糖尿病の人は炭水化物の摂取量を減らさなければなりません。米の代替品やパスタの代替品のおかげで、彼らは炭水化物の過剰摂取をせずにお気に入りの食事を摂ることができます。食事の炭水化物（およびその他のマクロ栄養素）を計画し、追跡する方法をお探しの場合は、当社の無料の食事計画アプリをご覧ください。
