Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年9月19日 （更新しました： 2023年9月21日）
マクロベースの栄養について初めて学ぶと、数字を正確に把握するのは難しいかもしれません。予期せぬ問題が発生し、計画していなかったことにぶつかるかもしれません。マクロベースの食品リストを手元に用意しておくと良いでしょう。そうすれば、数字を整理し、マクロを必要な場所に適切に配置することができます。毎日の終わりにマクロ目標を簡単に達成するのにどのシングルマクロフードが役立つかをもっと学びましょう。
シングルマクロフードとは、3つのマクロのうち1つのマクロに偏った栄養素配分を持つ食品のことです。
例えば、ピーナッツは非常に高い脂肪含有量と、少ない炭水化物とタンパク質を持っています。ピーナッツのカロリーの70％以上が脂肪から来ており、脂質摂取量を調整するための特に便利な食品です。これがシングルマクロフードのアイデアです。1日中食事を摂る中で他のマクロに遅れをとっているマクロの摂取量を増やすために使用できる食品です。
おそらく「マクロフレンドリー」という言葉をレシピに関連付けたことがあるかもしれません。これは「良いマクロ」と「悪いマクロ」があるという意味ではなく、通常は炭水化物や脂質を減らし、タンパク質を増やしたレシピを指します。これを「マクロフレンドリー」と呼ぶ理由は、炭水化物や脂質を過剰に摂取したり、タンパク質が不足したりすることが比較的簡単だからです。これがあなたに当てはまらない場合、1日の終わりにマクロを調整するのはかなり簡単になります。
タンパク質のマクロを達成することは、従来の食習慣ではしばしば難しいです。マクロベースの食事に変える際には、数種類のタンパク質優勢の食品を追加することを検討して、もし数値が予定通りにならない場合にはそれらを最後に追加することができます。
ターキーやチキンの脂肪と皮を取り除き、ハーブと調味料だけでローストすると、低コストで高タンパク質で1グラム未満の脂肪の提供が可能です。
スクランブルした卵白は1食あたり4グラムのタンパク質を含みます。ただし、卵を調理する際には油や他の脂肪が他のマクロカテゴリーに影響を与える可能性があるため注意が必要です。一部の人々は卵を固ゆでして素早いスナックとして摂取します。卵全体ではなく白身のみを食べ、黄身はソースや脂質摂取、その他の食事に利用します。
純粋なホエイプロテインパウダーは、急いでいる場合や既に食事を摂った場合にマクロを補うための迅速な方法です。ほとんど何にでもプロテインパウダーを混ぜることができますが、他のカテゴリーを狂わせることなく数字を整理するために水を選びましょう。これは、すべての食事を摂取したがまだ目標に達していない場合に優れた夜間の補修方法です。
豆腐は素晴らしいシングルマクロフードであり、菜食主義者だけでなく誰にとっても良い選択肢です！豆腐は単体で素晴らしいスナックになることができ、フライパンやエアフライヤーで調理することができます。ただし、自分に合ったマリネを見つける必要があります。豆腐をシングルマクロフードとして保つためには、マリネが脂肪や炭水化物に大きな影響を与えないようにする必要があります。
脂肪は通常、1日の中で摂取する他の食品の一部です。したがって、おそらくマクロ目標を達成するのに苦労しない数字になるでしょう。ただし、脂肪の良いニュースは、カウントが合わない場合に簡単に修正できることです。脂肪は通常、自分自身で準備する必要のないわずかな量のものを取ることで簡単に摂取できます。ただし、選択肢が他のマクロや炭水化物を含んでいないことを確認してください。
ナッツには炭水化物とタンパク質の両方が含まれていますので、すべての数値が少し足りない場合にこれらを保存しておきましょう。ただし、脂肪が優勢なマクロであり、正しい数値に到達するのに役立ちます。ピーカンナッツ1オンスには、脂肪が20グラム以上、炭水化物が4グラム、タンパク質が2グラム含まれています。
おそらくほとんどの人が知っているように、バターや油はほぼ純粋な脂肪です。それらを単体で食べることはおそらくしたくないでしょうが、食事に少し余分な油を加えることは、脂肪マクロを補うための簡単な方法です（味も加えることができます！）。
アボカドは、ほとんどの果物や野菜とは異なり、カロリーの大部分が脂肪から来ています。少しの炭水化物は含みますが、カロリーの75％以上が脂肪から来ています。1カップの角切りアボカドには、脂肪が10グラム、炭水化物が6グラム、タンパク質が1グラム含まれています。
脂肪と同様に、炭水化物のマクロ目標に到達することは通常問題ありません。炭水化物の摂取量を制御することは、マクロの旅を始める際に最初に直面する障害の1つになる可能性があります。糖分に分解される炭水化物でも、他のミネラルや栄養素を含む複合炭水化物が高度な栄養の選択肢です。
古代から医者を遠ざけるリンゴも、炭水化物のカウントを達成するのに役立ちます。1個のリンゴには25グラムの炭水化物が含まれています。この果物にはタンパク質や脂肪がなく、食事の準備も必要ないため、迅速かつ簡単な修正です。
サツマイモの複合炭水化物は1食分で20グラム以上の炭水化物を摂取するのに役立ちます。脂肪は少なく、わずか数グラムのタンパク質で、素晴らしい選択肢です。
プルーンの袋を常備しておくと、マクロを達成するだけでなく、他の目的にも役立ちます。高い食物繊維、脂肪やタンパク質がないため、再封可能な袋に入ったこれらのスナックは腸の健康を保ち、炭水化物のマクロを達成するのに役立ちます。乾燥プルーンの一握りには35グラム以上の炭水化物が含まれています。
マクロミールプランニングに慣れてくると、マクロを毎回達成することは自然になります。それまでの間、シングルマクロフードの役立つリストやマクロのヒントやトリックは、近くに置いておくと便利なリソースです。さらなるサポートについては、マクロミールプランニングアプリ Prospre をダウンロードして、1日の中でマクロを追跡するのに役立ててください。
