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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年9月19日
砂糖は中毒性があり、残念ながら、私たちが定期的に摂取する加工食品の多くは、それをおいしくするために余分な砂糖でいっぱいです。大量の砂糖を摂取することは、肥満、歯の問題、炎症、高血圧、脂肪肝疾患などを引き起こす可能性があります。幸いなことに、砂糖の代わりとなる多くのおいしい選択肢があります。これらの代替品のいくつかは、非栄養甘味料のカテゴリーに属しており、甘味を感じることができますが、ほとんどまたはまったくカロリーや他の栄養素を含んでいません。別のカテゴリーは単に代替甘味料で、砂糖を含んでいますが、いくつかの場合はより栄養価が高く、カロリーが少ないです。
非栄養甘味料、または砂糖代替物は、甘味を感じる化学物質ですが、ほとんどまたはまったく栄養素（カロリーや糖分など）を提供しません。
おいしくてFDAで承認された非栄養甘味料をお探しの場合、ステビアが適しているかもしれません。ステビアには砂糖やカロリーが含まれていません。植物由来で、通常の砂糖の約250倍甘いです。ステビアは他の類似の低カロリー甘味料よりも余韻が少なく、血糖値の急上昇を引き起こしません。また、焼くこともでき、水に溶けることもできます。
エリスリトールは、非常に甘い砂糖の代替品で、カロリーがないため、非常に甘い味を必要としない飲み物や食品に最適です。エリスリトールは糖アルコールであり、通常の砂糖よりも少し甘く、血糖値への影響も少ないです。料理や焼き菓子には1：1の割合でエリスリトールを砂糖の代わりに使用できます。市場には黒糖や粉糖の代替品もあります。エリスリトールは通常の砂糖よりも糖アルコールが少ないため、大量に摂取しても腹部膨満感、下痢、ガスなどの副作用はほとんど起こりません。
モンクフルーツの甘味料は、カロリーも炭水化物も含まれていません。小さな緑色のメロンであるモンクフルーツの濃縮パウダーから作られ、通常の砂糖の150〜300倍の甘さがあります。モンクフルーツは通常、他の低カロリー甘味料とブレンドされ、甘さを抑えるために使用されます。FDAによって一般的に安全（GRAS）と認められていますが、最小限の加工しかされていません。水に溶け、焼く際には砂糖の1カップに代わる使用ができます。また、熱にも耐えるため、朝の紅茶やコーヒーにも積極的に使用できます。
フルクトースから作られたアルロースは、単糖（単一の糖分子）です。イチジクやレーズンなどの果物に自然に存在することがあります。アルロースは通常の砂糖の甘さの約60〜70％ですが、1グラムあたりのカロリーはわずか0.2です。アルロースは通常の砂糖に似た味があり、インスリンレベルに影響を与えないため、糖尿病の人にとっては優れた砂糖の代替品です。ただし、大量に摂取すると消化不良などの副作用が起こる可能性があるため、注意して使用してください。
サッカリンは、一般的にSweet‘n Lowというブランド名で販売されている非栄養甘味料で、最初に発見された非栄養甘味料です。サッカリンは砂糖の550倍甘く、カロリーはありません。ただし、多くの人が嫌いな苦い余韻があります。
アスパルテームは、最もよく知られた非栄養甘味料の1つであり、特にダイエットコークなどの低カロリーソーダに使用されているためです。アスパルテームは砂糖の200倍甘いです。その高いプロファイルのため、アスパルテームはその健康効果について非常に広範な研究が行われ、FDAによって食品への使用が安全であると認められています。ただし、2023年にWHOはアスパルテームを「おそらく発がん性」と分類しましたが、これは他の食品（「発がん性」と分類される加工肉や「おそらく発がん性」と分類される赤身肉など）よりも低い分類です。
スクラロースは、しばしばSplendaというブランド名で販売されている最も人気のある甘味料の1つです。スクラロースは砂糖の320〜1000倍甘いです。比較的高温に耐える能力があるため、スクラロースはよく焼き菓子に使用されます。ただし、119℃以上で分解し始めるため、キャラメリゼなどの高温のレシピには適していない可能性があります。
アセスルファムK、通常はAce-Kと呼ばれることが多い甘味料で、焼き菓子などにも使用できます。ただし、サッカリンと同様に苦い余韻があり、そのため、スクラロースやアスパルテームなどの他の甘味料と組み合わせて使用し、その苦味を抑えることがあります。その甘さは砂糖の200倍に非常に近いです。
このセクションの甘味料は栄養価があり、砂糖を含んでいますが、通常の白砂糖よりも健康的な選択肢となる可能性があります。まず、ビタミンやミネラルなど、白砂糖よりも多くの追加栄養素を含んでいます。また、グラム単位で砂糖よりも甘いものもありますので、それほど多く使用する必要がないかもしれません。
軽いキャラメルの風味を持ち、1食あたり18カロリーしか含まれていないココナッツシュガーは、栄養的な観点から見ると、白砂糖よりも良い選択肢となる可能性があります。ココナッツシュガーは白砂糖よりも加工が少なく、ココナッツヤシの樹液から抽出されており、食物繊維、ミネラル、抗酸化物質などの追加の栄養素を提供します。また、液体に簡単に溶けます。ほとんどのココナッツシュガーはUSDAオーガニック認定を受けています。ココナッツシュガーは通常、ブラウンシュガーを使用する料理や飲み物に使用します。
世界で最も人気のある砂糖の代替品であるハチミツは、蜜蜂が花の蜜を集め、それがハチの巣の中で分解されて作られます。ハチミツはカロリーが特に低いわけではありませんが、少量で十分です。食べ物や飲み物に甘みをつけるためにスプーン一杯スプーン一杯の砂糖を使用する必要がない場合、はるかに少量のハチミツを使用し、それによって消費するカロリーも減らすことができます。マヌカなどの特定の種類のハチミツには抗菌作用や薬効があります。ハチミツはまた、永遠に劣化しないことで有名です-エジプトのキング・タト王の墓で3000年以上前のハチミツが見つかり、それはまだ完全に良好でした。
多くの人々がアガベの植物を思い浮かべると、すぐにテキーラを思い浮かべるでしょう。これは予想されることですが、実際には、とげのある植物のシロップは強力で効果的な甘味料です。それは厳格な菜食主義者のためのハチミツの代替品としてよく使用されます。アガベは比較的低い血糖指数であり、他の多くの甘味料とは異なり、血糖値を急上昇させません。また、中性の風味のため、さまざまな料理や飲み物に使用することができます。ただし、アガベは砂糖の1.5倍甘く、心臓病や糖尿病と関連付けられている果糖を含んでいます。したがって、アガベを使用する場合は、控えめに使用してください。
モラセスは、砂糖の精製過程の副産物であり、茶色の砂糖を茶色くするものです。ただし、モラセスは精製された白砂糖よりもはるかに栄養価が高く、特にブラックストラップの種類を使用する場合です。ブラックストラップモラセスにはカルシウム、カリウム、鉄などの栄養素が豊富に含まれています。ただし、モラセスには独特の金属的な味があり、それが好きではない人もいます。これは一部のレシピには適していないかもしれません。
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