Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年11月23日
サラダは食事計画に栄養を加え、バラエティを促進する人気のある方法です。新鮮な野菜を含むサラダは消化に良い食物繊維が豊富です。ただし、多くのサラダにはタンパク質が不足しており、満腹感を得て食事計画を崩すことができるスナックの誘惑を抑えるためには重要です。幸いなことに、ビーガン、ベジタリアン、その他の特殊な食事制限にも対応できる高タンパク質サラダを作る方法はたくさんあります。さまざまなタンパク質のオプションによって、どんなサラダでも風味が完全に変わり、食事の単調さを避けることが容易になります。
野菜とタンパク質のバランスが取れたサラダを作りたい場合、タンパク質の選択をする際にいくつかのことを考慮してください。
ビーガンやベジタリアンなど特定の食事計画に従っている場合、準拠できるタンパク質のオプションがあります。多くの豆類、ナッツ、種子は、どんなサラダでもタンパク質を追加し、異なる食感を提供します。
温かい状態でサラダに追加できるタンパク質源を探していますか？一部のタンパク質源はスキレットから直接サラダに加えることができますが、事前に調理して冷たい状態でサラダに加えることもできます。
サラダのタンパク質源を選ぶ際には、風味プロファイルとベースの材料を考慮してください。シーフードからチーズまで、さまざまなものを追加することができます。
ビーガンの食事に適した追加のタンパク質を望む場合や、クリーミーで濃厚な要素をサラダに追加したい場合は、豆が最適です。ブラックビーンズはさまざまな種類のサラダに適しており、キャネリーニビーンズなどのホワイトビーンズは軽く中性の風味を提供します。さまざまな豆を使用して冷たいサラダを作ることもでき、誰もが楽しめる高タンパク質サラダを作ることができます。
ひよこ豆は多用途で風味豊かなタンパク質源で、サラダによく合います。ひよこ豆をゴールデンブラウンにローストして、クルトンの代わりに空のカロリーではないタンパク質パックの代替品にすることもできます。缶詰のひよこ豆を選ぶこともできますし、サラダドレッシングにハムスを加えることもできます。
動物性の食品を使用せずにタンパク質を追加する別のオプションは、さまざまなナッツと種子をサラダに加えることです。ひまわりの種、ピーピータ、アーモンド、クルミなどは、タンパク質に加えて食感とクランチを提供し、理想的な選択肢です。サラダにナッツと種子を加える前に焼いて風味を追加し、より満足感のあるクランチを作りましょう。
卵はタンパク質の豊富な源です。サラダに簡単にタンパク質を追加したい場合は、ゆで卵をスライスまたは刻んで加えることができます。春のグリーンサラダにはゆで卵やポーチドエッグをトッピングすることも考えてみてください。クリーミーな黄身は軽いドレッシングと混ざり合い、満足感のあるサラダになります。
鶏肉や七面鳥はどんな料理にもたくさんのタンパク質を提供します。たとえば、鶏肉はお気に入りのサラダに混ぜるために、3オンスあたりほぼ30グラムのタンパク質を提供します。七面鳥はタンパク質が少し少ないですが、それでもかなりの量を提供します。
グリル、茹で、または焼いた家禽はほとんどのサラダに適しています。さまざまなサラダに混ぜるために、脂肪の少ない白身肉をスライスすることもできます。または、家禽、卵、チーズを組み合わせたシェフサラダのような高タンパク質サラダの一部として両方を組み合わせることもできます。
魚介類をサラダに加えると、思っている以上に多くのタンパク質が摂取できます。たとえば、エビは鶏肉とほぼ同等のタンパク質を含んでいます。サーモン、ツナ、アンチョビを選ぶこともできます。魚介類の摂取量に注意し、過剰な水銀摂取を避けるようにしましょう。水銀の少ない魚介類を選び、適切な食事量に注意しましょう。
チーズには適度な量のタンパク質が含まれており、多くのサラダに適しています。サラダにすりおろしたモッツァレラチーズやチェダーチーズを加えることができます。また、フェタチーズやゴートチーズを加えることもできます。鮮烈で濃厚な風味と追加のタンパク質オプションが得られます。食事計画の目標内に収まるようにできるだけ低脂肪のチーズを選ぶようにしましょう。
サラダを食事計画に加えることで、好きなテクスチャーや風味で好みの毎日の野菜摂取量を達成しやすくなります。サラダがスナックの誘惑を抑え、食事計画を守るために満腹感を与えるためには、タンパク質の追加が大きな違いを生みます。高タンパク質サラダは体内の消化を遅らせ、満足感を長く与えるため、食欲を抑え、確立した食事計画に従うことが容易になります。さらなるアドバイスや食事計画の推奨事項については、Prospreの食事計画アプリを今すぐチェックしてください。
