Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月12日
野菜には、誰もが健康で長寿を楽しむために必要なビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。より多くの野菜を摂取することは、体重管理に役立ち、エネルギーレベルも向上させます。すべての野菜がすべての人に好まれるわけではありませんが、予算に優しい野菜を使ったさまざまな調理方法を試してみると、長期的な食事の変化につながる可能性があります。
米国農務省は、成人が1日に2.5カップの野菜を摂取することを推奨しています。また、複数の色のグループ（たとえば、緑の葉野菜、オレンジ色の野菜、白い野菜など）を取り入れることも推奨しています。さまざまな種類の野菜を摂取することで、1つの種類にこだわるよりもさまざまな健康効果が得られます。野菜は多くの地域で高価であり、小さなサラダの袋がパンの価格や冷凍食品全体と同じくらいの値段で販売されているため、この推奨は困難に感じるかもしれません。
以下は、食料品リストに追加するための最も安価な野菜の9つです。
にんじんは、健康的な生活を楽しむために高価な食品を買う必要はないことの証拠です。にんじんの数ポンド入りの袋は、生鮮野菜コーナーで最も安価な野菜の一部です。にんじんはカロリーが低く、ビタミンAとカリウムが豊富です。
高価なベビーキャロットではなく、大きなにんじんを薄切りにしてお金を節約しましょう。おいしい食事の準備には、にんじんをお気に入りのビネグレットにすりおろして投入する方法があります。にんじんはビネグレットを吸い込んで冷蔵庫でよりおいしくなり、いつでもサラダやサンドイッチのトッピングに使えるようになります。
緑のキャベツは、予算に優しい多目的な緑の野菜です。他の多くの野菜よりも満腹感を促進する食物繊維が非常に多く含まれています。
キャベツを茹でると、いくつかの不快な硫黄化合物が放出されることに注意してください。代わりに、この野菜を炒めてパスタやスープに混ぜ込んでください。キャベツを薄くスライスしてドレッシングに和えれば、簡単なオーバーナイトスローができます。
タマネギは、どんな平日の夕食にも風味とビタミンを加えます。これらの安価な野菜をおいしく贅沢にするために、週末にたくさんのカラメリゼタマネギを作り、週中の食事に投入しましょう。また、タマネギはほとんどの料理に風味のベースとして素晴らしい仕事をします-おそらくすでにほとんどの料理にタマネギを加えているでしょう。
ブロッコリーは、予算を圧迫することなく非常に健康的な緑の野菜です。お金に見合った栄養を得るために、茎を捨てないでください。多くの人々が慣れている（しばしば味気なくてふやけた）蒸しブロッコリー以外にも、ブロッコリーを調理する方法はたくさんあります。
炒め物に追加してさらなる食感を楽しむことができます。フードプロセッサーで細かく刻んで、タマネギ、ニンニク、オリーブオイルと一緒に炒め、これを米やパスタに加えて簡単で健康的な副菜にすることもできます。さらに、ブロッコリーをエアフライヤーでカリッと焼くこともできます。
セロリの満足感のある食感は、人気のあるスナックオプションです。この野菜は水分と食物繊維が多いように思われるかもしれませんが、主要な抗酸化物質を豊富に含んでいます。セロリを次の夕食の主役にするために、美味しくて健康的で手頃な値段のセロリのクリームスープに煮込んでみましょう。また、セロリをスープやシチューに風味のベースとして加えることもできます。これは有名なフレンチミルポワの一部です。
多くの人々が生のキュウリを楽しんでいますが、これらの健康的で安価な野菜はピクルスやマリネサラダに最適です。高い水分含有量のため、周囲の風味を簡単に吸収します。
中東のクラシックなサラダをキュウリ、タマネギ、トマトで作って、おいしい毎日の野菜を摂取しましょう。また、キュウリ、青ネギ、ごま油、ゴチュジャルチリフレークを使った韓国のキュウリサラダを作ることもできます。キュウリサラダは、重い食事の軽い副菜や午後のスナックに最適です。
ズッキーニは夏に豊富に収穫されるため、年の中ごろの生鮮野菜コーナーでお得な価格で入手できます。すりおろしたズッキーニは、ブラウニーやバナナブレッドなどのさまざまな焼き菓子にシームレスに混ぜることができます。サクサクとしたパンフライのズッキーニは、実際の価格よりも高価に感じるほど美味しい野菜のお気に入りです。ズッキーニの麺は、一部の料理でパスタの健康的な代替品としても機能します。
コリアンダーグリーンは、ケールの予算に優しい代替品です。同じくらいの価格で同じくらいの葉野菜の食物繊維と栄養素を持っています。ベーコンとチキンブロスでコリアンダーグリーンを煮込んで、クラシックなアメリカ南部の調理法にしましょう。また、細切りにしてスープに投入することもできます。コリアンダーグリーンは、シルキーな食感になるまで3〜4時間煮込む必要があります。
レンズ豆は、最も安価な野菜の一部ですが、米国農務省によると、タンパク質源と野菜の両方に分類される数少ない食品の一つです。一部の人々はレンズ豆を野菜とは考えないかもしれませんが、一般的に野菜と考えられるエンドウ豆と植物学的に似ています。分類に関係なく、安価で健康的な植物性食品です！
他の豆や豆類とは異なり、レンズ豆は調理する前に浸漬する必要はありません。カレーパウダー、タマネギ、ニンニク、生姜でレンズ豆に香辛料を加えると、冷蔵庫でさらに風味が増します。また、レンズ豆を鶏のヌードルスープや他の健康的なスープの麺の代わりに使用することもできます。
最初に見ると、食料品予算の大部分を野菜に費やすことは、保存期間が長く便利な棚に置かれたアイテムほどではないため、悪い取引のように思えるかもしれません。しかし、時間の経過とともに、野菜豊富な食事は実際には全体的な健康を改善することでお金を節約します。予算に優しい健康的な野菜を買い物リストに入れて、Prospreの使いやすい食事計画アプリを活用しましょう。
