Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年9月18日
近年、医師や栄養士によってオメガ-3脂肪酸の重要性が強調されています。これらの脂肪酸は心臓を安定したリズムで鼓動させ、心臓発作の可能性を減らすことが知られています。また、血圧を下げ、炎症を緩和し、血管の機能を改善することもできます。脂肪の多い魚はこれらのオメガ-3脂肪酸の最良の食事源の一つであり、人間の体は自然にオメガ-3脂肪酸を生成することができないため、これらの栄養素の重要な源となります。もしもっと脂肪の多い魚を食事に取り入れたい場合は、以下は最も健康的な脂肪の多い魚とその脂肪量のリストです。
100gあたりの脂肪量：16.6g
アトランティックヘリングは主にスカンジナビアや北ヨーロッパの他の地域で人気があります。彼らはしばしば酢漬けにされますが、クリームやワインで漬けることもあります。彼らは比較的小さな魚なので、サンドイッチに簡単に入れることができ、ツナの代わりとしても最適です。一部の人々は彼らをサワークリーム、ポテト、またはゆで卵と一緒に提供します。
100gあたりの脂肪量：11.9g
マサバは比較的小さい（最大で10ポンド）の魚で、強い風味を提供します。これらの魚は野生で最大20年生きることができ、しばしば大西洋で捕獲されます。塩、レモン、オリーブオイルで丸ごとグリルしてみてください。ただし、大西洋マサバはキングフィッシュ（キングマサバ）よりもオメガ-3脂肪酸がはるかに多く、水銀が少ないことに注意してください。
100gあたりの脂肪量：9.7g
アンチョビは人気のあるピザのトッピングですが、その匂いと塩味で多くの人が嫌がります。ある意味で、パイナップルがその座を奪う前の最初の物議を醸すピザのトッピングです。しかし、適切に使用すればおいしいです。実際、アンチョビは豊かなうま味の味わいがあり、多くのシェフがそれを「海のベーコン」と呼んでいます。ベーコンのように、それらは追加する料理をより美味しくします。
イタリアでは、アンチョビはパスタソースによく加えられます（ソースに溶け込みます）。スペインでは、ビネガーとオイルで（皮付きのまま）よく漬け込んで、ビールとパンと一緒に食べられます。どのように調理しても、料理にオメガ-3を追加します。缶詰のアンチョビを購入する場合は、低ナトリウムのバリエーションを探して、より健康意識を持つことができます。
100gあたりの脂肪量：7.9g
密度の高い肉と穏やかな風味で有名なカジキは、グリルに最適な魚です。彼らの食事は主に小魚で構成されているため、サーモンよりも水銀の量が高く、妊娠中や授乳中の女性、乳児は避けるべきです。カジキはまた、心臓の健康とがんの予防効果で知られる栄養素であるセレンの素晴らしい源でもあります。カジキはカロリーと脂肪が少ないため、罪悪感なく摂取することができます。
100gあたりの脂肪量：6.6g
最も人気のある淡水魚の一つであるマスは、レクリエーション釣り人にとって非常に価値があります。マスは焼く、グリルする、フライパンで炒める、またはスモークするのに最適です。マスは新鮮な状態で捕獲するか、食料品店で冷凍して購入することができ、水銀のレベルが低く、DHAとEPAのレベルが高いため、妊娠中や授乳中の女性が安全に摂取することができます。アルバコアと同様に、週に1〜2回はマスを摂取するようにしましょう。
100gあたりの脂肪量：4.4g
サーモンはオメガ-3脂肪酸の最良の源の一つです。比較的安価な価格で油の多い魚を摂取したい場合は、養殖サーモンが最適です。養殖サーモンはその名前が示すように養殖されており、新鮮なサーモンよりも水銀や毒素が少ないです。
一方、野生のサーモンは養殖サーモンよりも脂肪が少ないです。それでも脂肪酸の優れた源であり、水銀のレベルが比較的低いため、妊娠中や授乳中の女性に適しています。野生のサーモンを捕まえるつもりなら、川や湖の水が清潔であることを確認してください。
サーモンはさまざまな方法で調理することができます。おそらく知っている通り、いくつかのおいしいオプションはクリームチーズや卵と一緒のスモークサーモン、レモンとディルのポーチドサーモン、お好みの副菜と一緒のブラックサーモンです。また、缶詰のサーモンを使うことにも躊躇しないでください - いくつかの料理で美味しく使うことができます、例えばフリッタータなどです！
100gあたりの脂肪量：1g
アルバコアツナは、ほぼ誰でも手の届く高脂肪の魚です。現在の研究では、週に1〜2回脂肪の多い魚を摂取することを推奨しており、アルバコアの一食分はおおよそ3.5オンス（約100g）調理されたものです。サラダやサンドイッチに缶詰のアルバコアを使用することもできます。通常のツナと比較して、アルバコアには3倍以上のオメガ-3脂肪酸が含まれています。新鮮なアルバコアを摂取したい場合は、腹部には他の部位よりも脂肪が多く含まれています。ツナは食物連鎖の上位に位置しているため、水銀などの生物蓄積性の毒素を含むことがあります。ただし、缶詰のアルバコアツナの場合、水銀は通常心配する必要はありません。
100gあたりの脂肪量：0.8g
ウォーリーとも呼ばれるアラスカポロックは、アメリカでよくフィッシュスティックの材料として使用される人気のある魚です。最も捕獲される魚の一つであり、その穏やかな風味が特徴で、偽のカニやエビのように人工的に風味を付けることができます。毒素や水銀の含有量が低く、非常に一般的に漁獲されるため、政府は商業漁業者に一定数の捕獲を許可しています。
もしもっと脂肪の多い魚を食事に取り入れたい場合は、私たちの食事計画アプリがお手伝いできます。このアプリは健康な個人用食事計画と自動的な買い物リストを作成するのに役立ちます。また、カロリーや栄養素の追跡、体重減量目標（またはその他の目標）の追跡にも役立ちます。
