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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年11月23日
シーフードには多くの健康効果がありますが、多くのアメリカ人は十分に摂取していません。多くの種類のシーフードには健康的なタンパク質やオメガ-3脂肪酸が含まれていますが、一部の種類の方がより健康的で栄養価が高いです。最も栄養価の高いシーフードは、カロリーに対して最も有益な栄養素を含んでいます。次回の食事計画を立てる際に、栄養価の高いシーフードを取り入れてみてください。
サーモンは最も健康的なシーフードの一つであることは知られています。オメガ-3脂肪酸が豊富なサーモンには、タンパク質、抗酸化物質、Bビタミン、マグネシウム、カリウムなどの健康効果があります。さらに、サーモンは非常に多様で、朝食、昼食、夕食に最適です。スモークサーモンをベーグルにクリームチーズとトマトと一緒にトッピングしたり、茶色のご飯や新鮮な野菜と一緒に提供したりしてみてください。
イワシは過小評価されていますが、最も栄養価の高いシーフードの一つです。1カップのイワシには、1日に必要なビタミンDとビタミンB12が含まれています。イワシにはカルシウム、鉄、銅、リンなどの栄養素も豊富に含まれています。イワシを缶からそのまま食べることが一般的ですが、クラッカーやディップ、サラダドレッシングなどに混ぜることもあります。
経済的でオメガ-3脂肪酸とビタミンDが豊富なニシンは、日中に十分な日光を浴びることが難しい場合には賢明な選択です。さらに、ニシンは水銀の含有量が非常に低いため、海から得られる食品の中で最も安全で清潔な食品の一つです。ニシンはピクルスや保存食として楽しむこともできますが、玉ねぎやハーブと一緒に焼いたり、ひまわり油や植物油でグリルしたりして、健康的でおいしいソースをトッピングしてみてください。
貝類は、アサリ、オイスター、ロブスター、エビなどの貝類も、最も栄養価の高いシーフードの一つです。少量でもビタミンB12をたっぷりと摂取することができます。ビタミンB12はエネルギーと脳の健康を向上させる効果がありますが、多くの種類の貝類には鉄、セレン、カリウムなどの栄養素も含まれています。パスタを作る際に、挽肉や鶏肉の代わりにエビ、ホタテ、ムール貝、イカ、アサリを使ってみたり、朝食にスクランブルエッグやオムレツに混ぜたりすることで、新鮮でおいしい食事を楽しむことができます。
缶詰のツナを見落とさないでください！手頃な価格で手に入りやすく、缶詰のツナは持ち運びに便利で、多様で長持ちします。また、低カロリーで栄養価が高く、たんぱく質やオメガ-3脂肪酸の素晴らしい源です。ツナサラダが好きな場合は、トラディショナルなサラダの上に乗せて野菜を摂取することもできますし、ツナサラダはツナメルトとしても美味しいです。ただし、必ずマヨネーズと混ぜる必要はありません。エクストラバージンオリーブオイルと組み合わせたり、缶やパッケージからそのまま楽しんだりして、簡単で低コストなランチやディナーを楽しむこともできます。
脂肪分が少なくタンパク質が豊富なタラは、マイルドな魚の風味が好きな場合には最適な選択肢です。美味しくて簡単に調理でき、グリルやオーブンでハーブバターをトッピングするなど、さまざまな人気のある調理スタイルで楽しむことができます。タラにはビタミンやミネラルも豊富に含まれており、心臓の健康を向上させ、血圧を調整し、心血管疾患を予防するなどの注目すべき健康効果もあります。
イワシやサーモンが少し「魚臭い」と感じる場合には、スチールヘッドトラウトは、サーモンと多くの似たような健康効果をもたらすおいしい代替品です。まず、オメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。また、ビタミンC、ビタミンB-12などの骨や心臓の健康を促進するために知られるビタミンやミネラルもたっぷりと含まれています。スチールヘッドトラウトの使用方法や調理方法がわからない場合は、バター、ニンニク、エシャロットをトッピングして調理したり、バターを省いたディジョンマスタードソースと一緒に楽しんだりしてみてください。
魚スティックの主成分であり、マイルドな魚の風味が好きな子供や大人にも人気があります。しかし、アラスカポロックが栄養価が高いのは、含まれているオメガ-3脂肪酸の量です。さらに、アラスカポロックは、低脂肪のタンパク質、セレン、リン、ビタミンB-12の素晴らしい源です。揚げ物以外の調理方法もたくさんあります。シーフードシチューやバターとパン粉をトッピングした焼き魚、またはタコシェルやトルティーヤに加えて新鮮でおいしいフィッシュタコスを作るために使用することもできます。
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