Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月7日
人気のある健康記事に注意を払っているなら、食事の脂肪に関する恐ろしい見出しをたくさん見たことがあるかもしれません。健康的な食事は低脂肪食と同義だと思っているかもしれません。しかし、この単純化された態度は、脂肪が体内でいくつかの重要な役割を果たし、脂肪の摂取は避けられないだけでなく、健康のために必要であるという事実を見落としています。健康的な脂肪を摂取することは、栄養と健康を向上させるための簡単でおいしい方法です。
エネルギーを供給するだけでなく、脂肪はビタミンA、D、E、Kの輸送と貯蔵も担っています。これらの栄養素は脂溶性ビタミンと呼ばれ、体内で適切に吸収するために脂肪が必要です。脂肪構造は、文字通り細胞をつなぎとめる膜を含む、体の多くの部分の主要な構成要素でもあります。脳、神経、他の臓器は脂肪なしでは正常に機能できません。脂肪はまた、風味を運び、増強するのにも適しています。つまり、野菜や全粒穀物に少し脂肪を加えることで、より楽しむことができ、健康的な食事計画にも続けやすくなります。これらはすべて脂肪を恐れるべきではない理由の一部です。脂肪を食事からカットする代わりに、食べる脂肪の質を改善することに焦点を当てるべきです。
不健康な飽和脂肪は、脂っこい食べ物や加工食品を多く摂る食事によく含まれていますが、良いニュースは、より健康的な選択肢も簡単に見つかるということです。最高の脂肪の源は、あなたのキッチンやパントリーに今すぐあるかもしれません。
コーンオイル、大豆油、ヒマワリ油、オリーブオイルなどの調理油にはオメガ-6脂肪酸が含まれています。これらはトリグリセリドとコレステロールを下げる効果があります。一部の植物油はビタミンEの良い供給源でもあり、皮膚、血管、脳にとって必須の栄養素です。現在市販されているほとんどのマーガリンは植物性油から作られており、健康的な脂肪の供給源でもあります。
ツナ、マグロ、サーモン、サーディンなどの脂の多い魚には、心臓と血管の健康に良いとされるオメガ-3脂肪酸が含まれています。魚は長い間「脳の食べ物」と呼ばれてきました。研究によると、魚を食べることで脳卒中のリスクが低下し、記憶力や集中力が向上する可能性もあります。すべての食品と同様に、魚の調理方法も重要です。フライパンは避けて、グリルやオーブンで調理しましょう。
卵は意外な追加ですが、最近の専門家の評価によれば、卵の栄養価は以前ほど懸念されていません。食事中のコレステロールは以前ほど心配する必要はありません。朝のスクランブルエッグやオムレツを楽しんで、必要なタンパク質、抗酸化物質、ビタミンBを摂取していることを知ってください。
アボカドは、有益な一価不飽和脂肪酸の良い供給源です。このクリーミーなフルーツは心臓に良く、2型糖尿病のリスクを減らす可能性さえあります。アボカドは非常に重宝されており、健康的な脂肪だけでなく、重要なビタミンや食物繊維を手に入れるための多くの方法があります。グアカモーレ、サラダ、スムージーなど、健康的な食事計画でアボカドを使用するための多くの方法があります。
クルミ、ペカンナッツ、ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンドなどのナッツは、良い脂肪の供給源です。ナッツを食べる最も自然な形で摂取するのが最善です。塩や砂糖を加えずに、ナッツを調味料やトッピングとして楽しむこともできます。ピーナッツバターやアーモンドバターなどのナッツバターの形でも楽しむことができます。ただし、ナッツのカロリー密度を考慮し、適度に食事に取り入れるようにしましょう。
種子はナッツと同様の栄養素を含んでおり、特に豊富なオメガ-3脂肪酸を含んでいます。ひまわりの種、チアシード、カボチャの種、亜麻の種などは、健康的なスナックの一部として、健康的な脂肪や食物繊維などの栄養素を摂取するのに役立ちます。
明確な結論は、日常の食事に必要な脂肪を追加するための数多くの楽しく多目的なオプションがあるということです。健康的な脂肪の多くは植物から供給されますが、時折卵やいくつかの種類の魚、さらにはより脂肪の少ない肉も楽しむことができます。健康的な脂肪を取り入れるための追加の支援については、Prospre食事計画アプリを今すぐチェックしてください。
