ヘルシーなタンパク質の源

2023年11月23日

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ヘルシーなタンパク質の源

栄養密度は、摂取される量に対する栄養豊富な成分の食品のエネルギー含有量の比率です。栄養密度が高い食品は健康的とされ、栄養密度スコアを使用して食品をランク付けし分析することができます。多くの食品、特にスナックはカロリーが高く、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しています。肉においても多くのものが飽和脂肪酸が多く含まれており、多くの人が摂り過ぎています。より健康的なタンパク質を摂りたい場合、以下の9つの栄養豊富な食品を食事に取り入れることができます。

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食事の種類

カロリー

タンパク質

脂肪

炭水化物

1. サーモン

サーモンは脂の多い魚であり、オメガ-3脂肪酸、タンパク質、ミネラル、ビタミンが非常に豊富に含まれています。これらの栄養素はすべて必須であり（体のすべての細胞がオメガ-3脂肪酸を必要としています）、目、脳、血管、免疫システム、肺、心臓に良い影響を与えることができます。アトランティックサーモンの100グラムのサービングには、高品質のタンパク質に加えて、カリウム、マグネシウム、Bビタミン、セレンなどのビタミンやミネラルも含まれています。1食分のタンパク質が非常に多いため、わずかなカロリーで満腹感を得ることができます。

2. 卵

卵は最高のタンパク質源の一つであり、さまざまな健康的な脂肪も含まれています。カロリーは比較的低く、タンパク質が豊富なため、一日中満腹感を得るのに役立ちます。一部の研究では、朝食に卵を食べることが体重減少に役立つことを示しています。ただし、卵のほとんどの栄養素、ルテイン、コリン、抗酸化物質などは黄身に含まれていることに注意してください。黄身には多くの飽和脂肪酸も含まれていますが、非常に多くの卵を食べない限り、これは心配する必要はありません。卵は栄養素が非常に豊富なため、「自然のマルチビタミン」とも呼ばれています。また、安価で調理も簡単です。

3. レバー

レバーは悪い評判を持っているため、タンパク質としては賛否が分かれる食品ですが、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。また、重要な栄養素を体内に蓄える能力もあります。レバーの3.5オンスのサービングには、ビタミンB12、B5、B6、B2、葉酸、ナイアシン、ビタミンA、鉄、銅、亜鉛などのかなりの量が含まれています。また、高品質の動物性タンパク質の源でもあります。多くの栄養士は、レバーを週に1回食べることをおすすめしています。

4. ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは最もおいしいかつ最も安価な高品質なタンパク質源の一つです。ビタミンAやB12、カルシウム、亜鉛、セレンも豊富に含まれています。平均的なギリシャヨーグルトの1食分には約12gのタンパク質が含まれており（多くのブランドはそれ以上の量を含んでいます）、摂取後の満腹感を心配する必要はありません。ギリシャヨーグルトには低脂肪バージョンもありますが、通常、フルファットバージョンよりも栄養素が少ないです。

5. カッテージチーズ

ギリシャヨーグルトと同様に、カッテージチーズはタンパク質、リン、カルシウム、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。カッテージチーズの1カップには35gのタンパク質が含まれており、乳製品としてはカロリーが比較的低いため、非常に高いタンパク質量です。カッテージチーズはほとんどの食事に素晴らしい追加となりますが、そのままでは好まれない人も多いです。しかし、さまざまな料理に混ぜ込むことでタンパク質を増やすか、脂肪を減らすことができます。

6. 貝類

サーモンと同様に、カニ、エビ、ホタテ、アサリなどの貝類はタンパク質が豊富でカロリーが非常に低いです。さまざまなビタミンやミネラルも提供してくれます。たとえば、ムール貝の1食分には約17gのタンパク質が含まれています。貝類はサーモンほど安くはありませんが、新鮮な貝類よりも冷凍の貝類を購入することで同じ量の栄養素を得ることができます。ただし、購入する貝類が持続可能な源からのものであることを確認してください。

7. 豆腐

豆腐はアジア諸国やベジタリアンの間で人気がありますが、そのタンパク質量の高さについてはあまり知られていません。豆乳を凝縮して作られ、さまざまな硬さのものがあります。肉の代わりにも使用されることがあります。栄養的には、肉と非常に似たアミノ酸プロファイルを持っています。豆腐の3.5オンスのサービングには120カロリー、12gのタンパク質、さまざまなアミノ酸、鉄、ビタミン、亜鉛が含まれています。