Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2024年8月28日
WHOによると、不十分な食事による鉄分不足は、最も一般的な栄養不足であり、貧血の主な原因とされています。鉄分は人間の生命に不可欠な要素であり、体内の鉄分の約70%は赤血球の中のヘモグロビンに存在します。ヘモグロビンは体内の酸素を運び、充分に機能する免疫システムを確保するために重要です。適切な鉄分レベルを維持することは健康にとって重要であり、欠乏も過剰も重大な健康問題を引き起こす可能性があります。
鉄分は非常に重要ですので、「1日にどれだけの鉄分が必要ですか？」と思われるかもしれません。HealthLinkBCによると、以下が推奨される1日の鉄分摂取量です：
食事で十分な鉄分を摂取するために、穀物を取り入れることは効果的で楽しい方法です。葉物野菜や赤身の肉は鉄分の一般的な源として知られていますが、穀物は日常の食事に簡単に取り入れることができる便利で多様な代替品です。天然に豊富な鉄分を含む穀物を選ぶことで、おいしく栄養価の高いさまざまな選択肢を楽しみながら、1日の鉄分摂取量を満たすのに役立ちます。では、「どの穀物が鉄分が多いのか？」と思われるかもしれません。このガイドは、エネルギーを与え、全体的な健康をサポートする最高の穀物を探索するのに役立ちます。
全粒穀物には多くの健康上の利点がありますが、すべての穀物が同じように栄養価があるわけではありません。穀物の加工と精製は、繊維、抗酸化物質、ビタミン、鉱物などの必須栄養素、鉄分を含む穀物の一部を取り除くことがよくあります。その結果、全粒穀物は一般的に精製穀物よりも多くの鉄分を提供します。ただし、多くの精製穀物製品は鉄分が添加されており、この重要な栄養素の供給源となります。以下は、1食分あたりの鉄分含有量が最も高い全粒穀物のいくつかです。
アマランサスは鉄分が豊富な注目すべき穀物です。アマランサスの鉄分含有量は、調理した1カップ当たり5.2 mgで、1日の摂取基準値の29%に相当します。この古代の穀物は鉄分だけでなく、セリアック病やグルテン不耐症のある人々にとっても優れた選択肢であるグルテンフリーです。高い鉄分含有量に加えて、アマランサスは食物繊維、マンガン、マグネシウムなどの必須栄養素も豊富で、全体的な健康と幸福に貢献します。
キヌアは鉄分摂取量を増やすための優れた選択肢です。1カップ（185グラム）の調理されたキヌアには3 mgの鉄分が含まれており、1日の摂取基準値（DV）の15%を占めます。これにより、キヌアは食事において簡単に鉄分を摂取する方法となります。キヌアの印象的な鉄分含有量に加えて、キヌアは天然のグルテンフリーであり、他の多くの穀物と比較してより高いタンパク質含有量を提供します。また、キヌアは葉酸、マグネシウム、銅、マンガンなどの必須栄養素も豊富です。さらに、キヌアは多くの穀物よりも抗酸化活性が高く、代謝やストレスによって生成される活性酸素やフリーラジカルによる細胞の損傷から細胞を保護するのに役立ちます。
大麦は、パン、飲料、シチューなどさまざまな料理に使用される多目的な全粒穀物です。通常、ハルド大麦とパール大麦の2つの形態で入手できます。1カップの調理されたハルド大麦は7 mgの鉄分を提供し、1日の摂取基準値の37%をカバーします。一方、同じ量の調理されたパール大麦には2 mgの鉄分が含まれており、1日の摂取基準値の12%をカバーします。全粒穀物として、大麦は食物繊維、ビタミン、ミネラルなども豊富で、心臓の健康、がん予防、炎症の軽減などに貢献することができます
オーツは鉄分が豊富で、1食あたり7 mgの鉄分を提供し、1日の摂取基準値の41%をカバーします。印象的な鉄分含有量に加えて、オーツは溶解性食物繊維が豊富で、一日中満腹感を持続させるのに役立ちます。さらに、オーツにはチアミン、マグネシウム、リンなどの必須栄養素も含まれており、栄養価の高い満足感のある食事の選択肢となります。
これらの鉄分豊富な穀物を食事に取り入れることで、1日の鉄分摂取量を満たすだけでなく、さまざまな追加の健康上の利点も得ることができます。
