Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年11月23日 （更新しました： 2024年8月19日）
エネルギーを供給する3つのマクロ栄養素、タンパク質、脂肪、炭水化物は、インターネット上でそれぞれの公平なシェアを得ています。ケトダイエットの人気が高まる中、私は今まで以上に炭水化物について耳にするようになったと感じています。しかし、マクロをカウントしている場合、そしてそれが筋肉を構築したいという欲望から来ているのであれば、他のマクロ栄養素よりもタンパク質について多く耳にすることになるでしょう。
もしあなたがいくつかのグーグル検索をしたことがあれば、タンパク質摂取に関するいくつかの目安のような推奨事項をすでに耳にしているかもしれません。おそらく最も一般的な目安は、体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質です。待って…私はそれが最も正しいとは言っていません。どんな目安が「最も正しい」と主張することは、目安の意味全体に反することになります。なぜなら、それは一般的な特異性の欠如を示唆するからです。私が見た限り、インターネットはタンパク質摂取に関する推奨がより多様になっています。これはおそらく、利用可能なコンテンツの量の多さに部分的に起因しています。しかし、事実とフィクションを見極めて、自分が信じられるタンパク質の目標にたどり着くのは難しいことがあります。
人々がマクロを設定する方法を学ぶと、通常は自分の目標に合った快適な個人的な公式を開発します。これには、タンパク質を体重のポンドまたはキログラムに関連付けるいくつかの目安を開発することが含まれます。使用される正確な数値は、個人のさまざまなメディアや情報源の消費に基づいて変わる可能性があります。これらの情報源の質は異なる場合があり、人々が自分の意見を発展させるにつれて、彼らはそれを大声で叫ぶことを喜びます。情報を得るための情報源を信じていることを確認してください。結局のところ、それはあなたの健康ですから！
では、十分なタンパク質とはどれくらいでしょうか？最初の質問は「何のために十分なのか？」でなければなりません。タンパク質は多くのことに必要ですが、何よりもまず、生命に不可欠です。タンパク質の最小量は、おそらくあなたがこの記事を読んでいる理由ではありませんが、知っておくのは良いことです。私たちは後でそのことに対処し、あなたが最も気になっていることについて議論します。それは：
体重1ポンドあたり0.63-0.91グラム（体重1キログラムあたり1.4-2.0グラム）は、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が推奨する、ほとんどの運動を行う個人が筋肉を増やすために食べるべきタンパク質の量です。
今、それはあまりにも単純な答えですが、簡潔であり、もしあなたが単に数字の答えを探しているのであれば、その答えは簡単に受け入れられます。最初に言っておくべきことは、正しい量は人それぞれ異なるということです。この推奨は広範囲であり、通常は許容可能なマクロ栄養素分布範囲内に収まるため、あまりにもクレイジーではありません。しかし、非常に複雑な質問であることは間違いありません。結論に達する前に考慮すべきことがたくさんあります。
まず第一に、それはあなたの優先順位と全体的に食事で何をしたいかによります。もしあなたが、抵抗トレーニング中に筋肉を構築するために十分なタンパク質を確保したいだけの人であれば、必要なタンパク質の量に関するあなたの意見は、トレーニングから得られるすべての筋肉を獲得する可能性のために、食事の他の部分をすべて犠牲にすることを厭わない人とは大きく異なるかもしれません。また、脂肪を減らし、食事中に絶対に最小限の筋肉を失うことを確保しようとしている人にとっても異なるでしょう。筋肉の成長や維持に過度に焦点を当てていると、栄養の大きな絵を見失うことが簡単です。
私はあなたにとって最も最適なタンパク質の量を教えることはできませんが、自分自身の決定を下すためのリソースを指し示すことができます。一般的なペルソナは、抵抗トレーニングに従事し、少し筋肉を増やそうとしている人です。私たちは、通常このカテゴリーに該当するほとんどの運動を行う人々のためのタンパク質要件に関するいくつかの公表された意見を見ていきます。
国際スポーツ栄養学会は、タンパク質と運動に関する立場を詳述した記事を持っています。この論文では、体重1キログラムあたり1.4-2.0グラムのタンパク質が、ほとんどの運動を行う個人の筋肉の成長または維持を促進するのに十分であると述べています。ただし、彼らはダイエット中の人とそうでない人を区別しており、この推奨は「ポジティブな筋肉タンパク質バランスを維持している」人に適用されることを述べています。あなたの体は定期的な修復を行うためにタンパク質を必要としますが、ポジティブな筋肉タンパク質バランスは、基本的なタンパク質レベルを超えて摂取しており、新しい筋肉組織の成長を促進するために利用可能なタンパク質があることを示唆しています。
もしあなたがポジティブな筋肉タンパク質バランスにない場合、あなたはおそらく「低カロリー」の期間にいます。これはカロリー不足の別の言い方であり、現在の体重を維持するために必要なカロリーを下回ることで体重を減らそうとしていることを示しています。エネルギーバランスについてあまり知らない場合でも心配する必要はありません。私たちのブログを読んで、マクロをカウントすることで体重を減らす方法について学ぶことができます。この推奨に関して、ISSNは、筋肉の維持を最大化するために、体重1キログラムあたり2.3-3.2グラムまたは体重1ポンドあたり1.05-1.45グラムが必要かもしれないと述べています。
これらの範囲は、おそらくあなたが望んでいたよりも広いでしょうし、範囲内で誤った選択をしたくないと思うかもしれません。結局のところ、ほとんどの人はタンパク質の目標として特定の数値を選びたいと思う傾向があります。これにより、一部の人々はできるだけ多くのタンパク質を摂取しようとします。しかし、ISSNは範囲の高い方または低い方を好むことを示しているわけではないことに注意することが重要です。彼らは単に彼らが持っている知識を提供しているだけです。ある個人は範囲を見て、研究に基づいて一部の人々にとって有益であるように見えるため、範囲の上限に達することでより多くの筋肉を得る可能性がわずかにあると認識します。彼らは、少しオーバーシュートする方が、努力して得た成果を無駄にするよりも良いと感じています。
タンパク質要件の理論的な可能性を超えて、考慮すべきことは、十分なタンパク質を摂取しながら食事を楽しむために合理的な量はどれくらいかということです。どれくらいのタンパク質が、さまざまな食べ物を食べ続けることを可能にし、あなたの健康にとって非常に重要な果物や野菜を食べる余裕を残す量を表すのでしょうか？これらの範囲を見ているとき、他の重要な要素を犠牲にしてタンパク質を摂取する意欲を考慮することができるかもしれません。おそらく、ISSNが提供する範囲内に収まるように全範囲を実践することができるでしょう。結局のところ、それはあなた次第です！
では、先ほど言及したタンパク質の最小量に戻りましょう。もちろん、私たちは必須栄養素なしで長く過ごすことはできませんが、実際には生存に必要な最小要件に関して、他の栄養素と比較してかなりの量のタンパク質が必要です。最小量は、約体重1キログラムあたり0.8グラム、または体重1ポンドあたり約0.36グラムに相当します。はい、あなたが生き続けるために必要な絶対的な最低限のタンパク質量があります。十分なエネルギー摂取があっても、つまり、体が機能するために必要なカロリーが十分にあっても、適切なタンパク質摂取がないと深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。このような食事は、クワシオルコルという状態を引き起こす可能性があります。この言葉は馴染みがないかもしれませんが、あなたはテレビで症状を見たことがあるでしょう。それは、しばしば人道支援団体の広告で見られる栄養失調の子供たちの特徴的な膨れたお腹の原因です。
もしあなたが食料安全保障が高く、比較的多様な食事を摂っているのなら、最小限のタンパク質要件を満たすのに苦労することは非常に考えにくいです。一部の人々が信じていることとは反対に、たとえあなたが菜食主義者やビーガンの食事をしていても、基本的なタンパク質食品を含む、一般的にバランスの取れた食事をしていれば、最小限のタンパク質目標を達成するのは非常に簡単であるはずです。しかし、それは十分な食事を摂っている人にのみ当てはまります。時には、非常に制限された食事をしている人々が、最小限のタンパク質を摂取できない危険にさらされることがあります。
