Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
Prospre: 食事プランナー
マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
無料
2023年9月20日 （更新しました： 2023年9月21日）
マクロベースの栄養プログラムにおいて最も困難な側面の1つは、1日の終わりに目標を達成するための食品を見つけることです。もしもあなたが食事の準備をしていて、すべてがその日のために準備されているとしても、計画は変わることがあり、マクロを合わせるのに苦労することがあります。
朝食は計画通りだったかもしれませんが、友達とランチに行くことになり、計画していたランチを食べることができなくなった場合、どうすれば1日の残りの時間にマクロに合った食品を見つけることができるでしょうか？お気に入りのスナックが食べたくなった場合、どうやって差を埋めるかを考える必要があります。
心配しないでください。マクロを合わせないことは世界の終わりではありませんが、私たちの方法のいくつかがあなたが望む以上に目標を逃すのを避けるのに役立つことを願っています。マクロを正確に計画する方法と、1日の終わりに目標を達成できなかった場合の対処方法について学びましょう。
予期せぬおやつを食べたり、計画から外れたりする場合に備えて、マクロを元に戻す計画を立てることは役立ちます。マクロのカウントにおいて「外れる」とは、通常、脂肪と炭水化物が残り、ターゲットに到達する前に摂取する必要のあるタンパク質がかなり残っていることを意味します。
ただし、マクロのいずれかが不足している状況になることもあります。非常に少ない準備で元に戻る方法、つまりマクロを合わせる方法を準備することが最善です。準備を最小限に抑えることが最善です。そうしないと、1日の終わりに目標を達成することは負担に感じられ、努力する価値がないと思うかもしれません。以下に、1日の終わりにマクロに合わせる簡単な方法をいくつか紹介します。
食品が「単一のマクロ食品」と説明されるとき、それは通常、複数のマクロではなく、3つのマクロのうちの1つから主にカロリーを提供することを意味します。タンパク質、脂肪、炭水化物のカテゴリーにはいくつかの単一のマクロ食品がありますので、これらのオプションに慣れることは、1日の終わりに目標に到達するためのクイックスナックの作り方に役立ちます。
一般的な例としては、タンパク質の場合は鶏胸肉や卵白、炭水化物の場合は果物や穀物製品、脂肪の場合はナッツやアボカドなどがあります。ほとんどのタンパク質食品は調理が必要ですが、炭水化物と脂肪の源となる食品は調理を必要とせず、すぐに利用できます。マクロを合わせるために必要以上に苦労しないように、健康的な単一のマクロ食品を常備しておきましょう。
ただし、タンパク質に関しても、エネルギーが主にタンパク質から得られるいくつかの単一のマクロ食品を事前に準備することができます。冷蔵庫に保存しておけば、週の間に必要に応じて分ける準備ができます。ただし、この食品が無駄にならないように注意してください。食品の安全性について学び、食事に取り入れていない食品が冷蔵庫の寿命が近づいている場合は、後で使用するために冷凍庫に入れることができます。
マクロを合わせるための戦略はいくつかあります。1つは、計画を事前に立てて、計画通りに進めば目標を達成できることを確認することです。もう1つは、常に適応し、最も残りが多い栄養素を重点的に摂取することです。食事計画を立てることは非常に難しいことですが、それが私たちが目標に合った食事計画を作成するのを助けるために食事計画ジェネレーターを作成しました。
適応的なアプローチはより微妙ですが、より自由度があり、一日中流動的に過ごすことができます。適応的な方法を説明するために、次の例を考えてみましょう。タンパク質がほぼ満タンで、炭水化物が大量に不足していて、脂肪も少し不足している場合、単一のマクロ炭水化物食品から始めると役立ちます。なぜなら、「単一のマクロ食品」にも他のマクロ栄養素が含まれているからです。したがって、脂肪の割り当てを埋め始めたが、炭水化物が大量に残っている場合、他の目標を超えることなく炭水化物の割り当てを埋めることは困難になるかもしれません。最も大きな欠損を考慮しながら、より小さな目標も念頭に置いて、単一のマクロ、組み合わせのマクロ、バランスの取れたマクロを持つ小さな食事の中から最適な選択肢を見つけるのに役立ちます。
1つの食事で複数のマクロの目標を達成することで、マクロを合わせることが格段に簡単になります。通常の日にどのマクロの目標を超える可能性があるかに注意してみてください。タンパク質を摂取するのが難しく、脂肪の割り当てを最大限に活用する前に飽和してしまう場合は、脂肪よりもタンパク質に焦点を当てるようにしてください。これが微妙さが生じるところです。単一のマクロタンパク質食品は、脂肪と炭水化物の食品よりもあまり楽しめない傾向があります。タンパク質を摂取するのが難しいと感じ、単一のマクロタンパク質食品が好きではない場合は、タンパク質を最初に摂ることで困難さを軽減することができます。これにより、1日の終わりにマクロに合った食品を選ぶことがより困難になります。
エネルギー密度とは、食品の重量あたりに含まれるエネルギーの量を測定するものです。おそらく、食品エネルギーはカロリーで測定されることが多いでしょう（場所や文脈によってはキロジュールです）。一食あたりのカロリーが多い食品は「エネルギー密度が高い」とされます。したがって、エネルギー密度とは、特定の食品が1グラムあたりに持つカロリーの数を指し、2つの食品とそれらが満腹感を与える能力を比較するのに役立ちます。
ダイエット中で非常にお腹が空いている場合は、エネルギー密度が低い食品を選ぶことで、カロリー摂取量を減らしながら満腹感を維持することができます。しかし、山岳地帯でのバックパッキングなどでは、重量が重要であり、エネルギー密度が高い食品を選ぶことがより重要になります。高エネルギー密度と低エネルギー密度の食品にはそれぞれ利点がありますが、それぞれの食事戦略を作成する際には意識することが重要です。
食品の一部のマクロ栄養素が食品の一部のマクロ目標を占める量は、エネルギー密度の一種の導出的な方法です。食品がどれだけのカロリーを提供するかを測定する代わりに、食品があなたのマクロ目標の大部分を占めるかどうかを把握するのに役立ちます。たとえば、タンパク質カテゴリーの単一のマクロ食品は「タンパク質密度が高い」とされます。複数の目標を達成するのに苦労している場合は、マクロ密度に基づいて食品を選ぶことで、1日の残りのマクロを満たすための食品を見つけることができます。エネルギー密度の低い食品を使用することのもう1つの可能な利点は、1日の合計値をより小さな変更で済ませることができるため、最適化し、マクロを完璧に調整する機会が増えることです。
この概念はマイクロ栄養素にも適用され、カロリーあたりのマイクロ栄養素の濃度が高い食品は「栄養密度が高い」とされます。常に栄養密度の高い食品を選ぶことは常に良いことです。1日の終わりにマクロに合った食品を見つけるために、マイクロ栄養素を忘れないでください。
お腹が空いている状態に影響を与える要因はたくさんあります。遺伝的な違い、薬物など、あなたがあまり制御できない要素も含まれます。しかし、幸いなことに、食品の選択によって状況を改善することができます。もしもお腹が空いている場合、現在のテクニックを改善する余地があるかもしれません。遺伝的または状況的な要因によって飢えの信号が増減している場合でも、異なる食品を選ぶことでバランスの取れた状態に戻すことができるかもしれません。
マクロベースのダイエットを始めると、毎日の終わりにマクロを完璧に合わせたいと思う人々は、ビタミンやミネラルなどの他の重要な栄養素のような栄養素を忘れがちです。これらの栄養素は重要であり、あなたが健康に生きるためには必ず食事に含める必要があります。栄養素が欠乏していると体は空腹感を感じることがあります。常に空腹感を感じている場合は、食品のマイクロ栄養素の質を考慮することが重要です。タンパク質と食物繊維は他の栄養素よりも満腹感を与えるとされています。脂肪も炭水化物よりも満腹感を与えることができます。常に空腹感を感じる場合は、選んだマクロ栄養素の比率を見直す必要があるかもしれません。タンパク質と脂肪を増やし、炭水化物を減らすことができます。
エネルギー密度の概念に戻ると、エネルギー密度が低い（ボリュームが大きい）食品は、エネルギー密度が高い食品よりも大量に摂取することができます。スナックが食べたくなった場合は、ボリュームが大きい食品を選ぶことで、より満足感を得ることができます。
マクロを合わせる上で最も重要な変数の1つは、レストランでの外食です。一部の人はそれを完全に避けますが、それは長期的な解決策ではありません。少しは楽しむ必要があります！だから、制限されたものとして扱うのではなく、どのようにしてそれらを自分の生活に取り入れるかを見つけましょう。以下は、1日の終わりにマクロに合わせるためにレストランで食品を見つける方法です。
毎日マクロを合わせることはありませんが、それは良いことです。すべては適度に行うべきです。それにはマクロを合わせることも含まれます。数字にこだわらないでください。マクロを合わせる方法が見つからない場合、カロリーに戻ってください。カロリーを超過した場合は、次の目標は余分なカロリーの摂取量を最小限に抑えることです。しかし、心配しないでください。次の日に少し少なく食べるか、それを忘れて明日から新たに始めることができます。たまにやることは、一貫してやることを元に戻すことはできません（「たまに」が「十分にたまに」である限り、定義が難しいですが、意味は変わりません）。
栄養の最も重要な側面は、より健康的なライフスタイルに取り組み、それを実現するための具体的な手段を講じることです。間違いを犯した場合は自分自身を許してください。ただし、それらから学び、明日のために改善しようとすることを忘れないでください。マクロを合わせるための食事計画を作成するのにお困りの場合は、Prospreの食事計画アプリをダウンロードして、マクロに基づいた食事計画を作成してください。私たちはあなたの肩から計画のストレスを取り除くのに役立てることができればと願っています。
