Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
無料
2023年9月20日 （更新しました： 2023年9月21日）
マクロベースのダイエットは長い間人気があり、その理由は十分にあります。適切に目標を設定し、正確に追跡し、目標を達成することができれば、予測可能な体重変化を実現できます。これらのステップはそれぞれ難しいですが、私たちはすべてをカバーすることを確実にします。マクロベースのダイエットは、通常、毎日のタンパク質摂取量の目標があるため、筋肉の構築や保持に興味がある人にも最適です。マクロを数えることは、カロリーを数えるなどの代替手段と比べて、食べている食品に少し注意を払う必要があります。それにより、栄養ラベルの最初の行を見逃すことなく、さまざまな食品の内容をより良く理解することができます。
食品の測定と栄養素の追跡に重点を置いたダイエットを始める前に、自分の状況を評価してください。マクロに焦点を当てたダイエットは多くの人に効果がありますが、食事障害を悪化させるか、初めて引き起こす可能性もあります。このタイプのダイエットを始めるべきかどうかを考えてみてください。このようなライフスタイルに影響を受ける可能性がある場合、多くの代替手段があります。食べ物に対する分析を行う場合は、食べ物との関係に影響を与えず、全体的な健康を向上させるだけであると確信できる場合にのみ行うべきです！
マクロベースのダイエットを考えている場合、ある程度の筋力トレーニングに興味があると思います。また、毎日一定量のタンパク質を摂取することにも興味があるでしょう。タンパク質の適切な摂取量がわからない場合、いくつかの情報源があります。
自分で調査をすることをお勧めします。まず、以下の質問から始めることができます：How Much Protein Is Enough。必要に応じてさらに詳しく読んでください。
簡単な答えをお探しの場合、一般的には、筋肉増強が主な目標である場合、体重1ポンド当たり0.8〜1.0グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。
インターネット上には多くのマクロ計算機があります。もちろん、Prospreアプリで提供される計算を使用することをお勧めします。ドロワーの「My Goals」ページに移動し、新しい体重目標を設定します。
年齢、性別、現在の体重、目標体重、活動レベルを入力すると、Prospreがマクロを計算してくれます。マクロ計算機は出発点を教えてくれますが、最終的には自分に合った目標に調整する必要があります。
現在の食事を変えずに追跡することで、メンテナンスカロリーの目安を把握するのに役立ちます。メンテナンスカロリーとは、体重を維持するために1日に摂取する必要のあるカロリーの数です。もし「メンテナンスカロリー」という概念についてよくわからない場合は、Why Counting Macros Will Help You Lose Weightをご覧ください。
以下は、自分で行うことができる簡単なキャリブレーション実験です。約2週間（少なくとも1週間）の間、体重と食事を記録し、キャリブレーション期間中の1日あたりのカロリーの平均を計算します。平均を取るためには、各日のカロリーを合計し、日数で割ります。
キャリブレーション期間の終わりの体重が始めの体重と異なる場合、次の式を使用してメンテナンスカロリーを求めることができます（注意：体重はポンドである必要があります。キログラムを使用する場合は、式の500の代わりに1100を使用してください）：
メンテナンスカロリー = 1日あたりの平均カロリー + （始めの体重 - 終わりの体重）* 500
体重が安定するために必要なカロリーの数を知っていれば、週ごとに減らしたい体重の1ポンドごとに1日あたり500カロリーの赤字（消費カロリーから摂取カロリーを引いた量）を増やすことができます。
運動を追加したり、摂取カロリーを減らすことで赤字を増やすことができます！
食事を正確に追跡するためには、最低限以下のものが必要です：キッチンスケールと/または計量カップ、食事追跡アプリ、栄養成分表示の理解、そして強い意志力です。
1食分の食品をグラム単位で正確に測る必要はありません。スケールが報告する重量を追跡するだけです。朝食に234 mLまたは247 mLの牛乳を飲んだとしても、「完璧な量」になるまでゆっくりと牛乳をカップに垂らす必要はありません。目標は、できるだけ正確に食べた食品を報告することです！
分量を測るためには、計量カップよりもスケールをお勧めします。計量カップをいつも洗う必要がないためです。プレートやボウル、グラスをゼロにして、一度に材料を追加できるため、重量スケールは測定作業をかなり簡単にします。重量スケールを使用する際のデメリットは、時々バッテリーが切れてしまうことです。私が持っているほとんどのスケールは、家にないようなある種のマイナーなバッテリーを使用しています。したがって、マクロを達成するのにキッチンスケールを購入する場合は、すぐに予備のバッテリーを用意してください！高価なものは必要ありません。こちらのキッチンスケールは、Amazonで見つけたもので十分です（このリンクからの購入はProspreをサポートします！）。
もちろん、計量カップも食事の追跡に適しています。ただし、一部の食品ラベルには体積の測定値が記載されていない場合がありますが、ほとんどの場合、サービングサイズの重量が記載されています（飲み物の場合など、逆の場合もあります。幸いなことに、ほとんどの液体は水の密度に非常に近いため、1 mL = 1 gとして扱うことができます）。もちろん、同じ食事で乾燥した材料と湿った材料を測定する場合、多くの掃除が必要になるでしょう。
食事追跡アプリは、マクロを正確に追跡するための重要な役割を果たします。それを使い方を知り、表示されるデータを信頼できるようにする必要があります。
もちろん、再びProspreをおすすめしますが、その理由は十分にあります！
これらの製品のほとんどは同様に機能します。検索用の食品データベースと、食べた食品の日誌があります。日誌ページから始めて、食品を追加する機能を選択し、適切な食品をデータベースから検索します。その後、測定方法に応じて正しい量の食品を入力し、その日の食事に追加します。これを実現できれば、トラッカー内の食品エントリを信頼できる限り、すべてが設定されます。
Prospreには他の機能もあります。特に、ミールプランナーがあります。これにより、毎日のマクロを考える必要なく、簡単にマクロを達成することができます。独自のレシピを使用したり、お気に入りの食事をスケジュールしたり、自動的な食料品リストを取得して計画に従ってマクロを達成することができます。また、AIコーチも備えており、制限的な食事計画に縛られることなく、おやつを取り入れることができます。
私たちはデータベース内のすべての食品の情報源を正確に把握しています。Prospreは、USDA FoodData Central Databaseを使用して、緑のチェックマークが付いているアイテムに関する情報を提供しています。これらの食品は、実際の成分の非常に正確な表現です。他の食品データベースよりも154種類の栄養素を含んでいます。データベースの他のエントリもUSDAから提供されていますが、ブランドデータベースから提供されています。これらの食品は詳細が少ないですが、正確性が保証されています。
データベースで探しているものが見つからない場合は、食品の栄養成分ラベルをスキャンするための栄養成分スキャナを使用して、自分で追加することも簡単にできます。食べているものに完全に一致する食品を追加できるようにしています。
もちろん、最善の方法は、食べているすべてのものが1日の終わりにマクロを達成するために組み合わさることを知っていることです。マクロのための食事プランを作成する方法はいくつかあります。
Prospreは、カスタムミールプランでこれを実現するのに役立ちます。独自のレシピを使用し、本当に従いたい計画を確実にします。ミールプランを生成するのはボタンをクリックするだけなので、設定やレシピを自由に調整し、自分に合った計画を見つけるまで試行錯誤できます。これにより、1日の終わりにマクロを達成し、心配することなく超過することはありません。ミールプランニングアプリを使用することのデメリットは、使用したい機能にアクセスするために購読を購入する必要がある場合があることです。Prospreには無料版があり、購読に入る前に7日間のProspre Proのトライアルもあります。
自分で計画を作成するために時間をかけることもできます。食事追跡アプリに事前に食事を記録して、1日の終わりにマクロが完璧になるようにします。これのデメリットは、時間がかかることですが、最後には自分が食べるものを選ぶことができます！ただし、うまく機能する組み合わせの食品を見つけることは難しいかもしれません。食料品の調達も少し難しいかもしれません。
コーチを雇ってこれを代行してもらうこともできます。コーチを雇うことで責任感を持つことが好きな人もいますし、食事計画を作成するために必要なすべての作業を心配する必要はありません。このアプローチのデメリットは、コーチが高価であり、完璧な計画を作るためにあなたの好みの全体像を把握することができないことです。これらの計画は、コーチが食料品リストを含める場合を除いて、同様にショッピングするのが難しいです。
1日の終わりに特に1つのマクロが不足している場合や、1つのマクロの目標に近づいている場合があるかもしれません。心配しないでください！家にいくつかの「修正食品」を用意しておくと役立ちます。 「修正食品」とは、1つのマクロが多く含まれているが他のマクロが非常に少ない食品のことです。これにより、他のマクロを超過することなく、すべての目標をバランスよく達成することができます。各マクロの例をいくつか紹介します：
もちろん、他にも多くの「修正食品」がありますが、これらはいくつかの例です！
タンパク質だけが豊富な食品はなかなか見つからず、単体ではあまり楽しめません。そのため、朝にタンパク質を含めることをお勧めします。これにより、脂肪と炭水化物の両方が豊富な食品のバリエーションが大幅に増え、1日が終わるにつれてマクロの目標を達成するための慌てることが少なくなります。
準備が整いました！これでマクロベースのダイエットを始める素晴らしい出発点が得られるはずです！自分が達成すべき数値を調べ、食事を正確に追跡する方法を学び、計画を実行するために最善を尽くしてください！問題がある場合は、いつでもsupport@prospre.ioにご連絡いただければ、お手伝いいたします。乾杯！そして、ハッピートラッキング！
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
