Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年11月23日 （更新しました： 2024年8月19日）
毎日必要な栄養素を確保するためにはどうすればよいでしょうか？私たちのような人々であれば、食品ラベルを読み、カロリーを数え、すでに千回食べた健康的な食事を繰り返すという圧倒的な組み合わせに悩まされることでしょう。
体に必要なものを与えるためのより良い方法があります。それは、フィットネスの目標に関係なく、シンプルで効果的です。それがマクロベースのミールプレップです。
この記事を読んでいるということは、マクロダイエットについてすでに知っているかもしれません。これは、毎日のタンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量を数えることです。カロリーを数えることよりも一歩進んでいますが、体を犠牲にするためのものではありません。実際、適切なマクロダイエットは、体重を減らすことや筋肉を増やすことなど、ほぼすべての健康とフィットネスの目標を達成するのに役立ちます。
特に始めたばかりの人にとって、マクロダイエットの最も難しい部分は、毎日各マクロを適切に摂取するために食事を戦略的に計画することです。その解決策は？マクロミールプレップです！
事前に食事を計画し準備することで、1日に何度もマクロを確認したり、目標を逃したりする心配がなくなります。あなたが食べるものが体に必要なものを提供することを確信できます。
筋肉の成長やその他の目標のためにミールプレップを行いたい場合、マクロはあなたを助けることができます。以下はその利点のいくつかです：
重要な免責事項：食事の測定と追跡に重点を置いたダイエットを始める前に、必ず自分の状況を評価し、医師に相談してください。マクロベースのダイエットは効果的である一方で、摂食障害を引き起こしたり悪化させたりする可能性もあります。何よりもあなたの全体的な健康に焦点を当ててください！
すべての人は異なるレベルのマクロを必要とします。必要量は、体重、身長、活動レベル、望ましい目標、その他の個別の要因によって異なります。だからこそ、他の人がやっていることに頼るのではなく、自分自身のマクロの必要量を調査することが非常に重要です。
栄養士、医師、またはフィットネスコーチに相談することは、他の健康面を犠牲にすることなくマクロの必要量を満たしていることを確認するための素晴らしい方法です。
オンライン計算機を使用して、マクロの必要量の概算を得ることもできます。ただし、どの計算機も基準として使用するべきであり、目標が自分の体に合っていることを確認するために調整が必要な場合があります。体重1ポンドあたり0.8〜1gのタンパク質は、ほとんどの人にとって良い一般的なガイドラインです。
Prospreアプリを使用すると、「マイゴール」セクションを訪れることで、希望する体重に対するマクロの必要量を計算できます。
必要なマクロの量がわかったら、計画を立て始める時です！タンパク質、炭水化物、脂肪を提供するバランスの取れた食事のバリエーションが必要です。ここでの唯一の制限は、自分自身の創造性と能力です。食事プランはシンプルでも複雑でも構いません。
どの食事を準備するか、どのレシピを使用するかを決めることから始めましょう！同じ食材を複数の料理で使用する機会を探してください！食事プランをリストまたはカレンダーにマッピングし、その後、買い物リストを作成します。
可能な限り、全体的で未加工の食品を選びましょう。各カテゴリーからの最も健康的（そして美味しい！）オプションには、以下が含まれます：
一部の食品は同時に複数のマクロを提供するため、食事プランに柔軟性を持たせるのは簡単です。たとえば、脂肪の多い魚は、タンパク質と脂肪の両方の優れた供給源です。そしてもちろん、たくさんの野菜を追加することを忘れないでください！
料理や準備を必要としない健康的なオプションもたくさんあります。果物、ヨーグルト、健康的なグラノーラバーなどの食品を使用して、作業負担を増やさずに食事プランを充実させましょう。
欲求に応じて柔軟性を持たせることを許可してください。マクロダイエットの美しさは、マクロ目標を満たす限り、食べたいものを食べる自由があることです！「不健康な」食品もダイエットにフィットし、長期的に維持しやすくします。
新しくてエキサイティングな食事プランを考えるのに苦労している場合、Prospreアプリを使用すると、ボタンをクリックするだけで食事プランを作成できます。自分のレシピを追加したり、お気に入りを再現したり、買い物リストを生成したりできます。
完璧な食事プランを作成しました。さあ、料理を始めましょう！
可能な限り食材をまとめて購入し、缶詰や冷凍食材を使用してお金を節約し、廃棄物を減らしましょう。冷凍、輸送、再加熱が簡単な容器を使用してください。
食事を準備する際は、可能な限り体重計や計量カップを使用して、ポーションが正確であることを確認してください。もし困ったら、この簡単なルールを覚えておいてください：タンパク質の1サービングは開いた手のひらの大きさで、野菜やデンプンのサービングは拳の大きさであるべきです。
食事の準備中にタスクを組み合わせて、作業を早く進めましょう。たとえば、オーブンで鶏肉が焼き上がるのを待っている間に、ブロッコリーを3食分同時に調理することができます！
食べ物が準備できたら、楽しむ時間です！健康的でバランスの取れた食事が用意されており、非常に便利で、体の目標を達成するのに役立ちます。
マクロに基づくミールプレップは、誰にでも合うわけではありません。しかし、これらのヒントを参考にすれば、あなたに合ったマクロダイエットを作成する道を歩むことができます：
ミールプレップを試したことがない場合、一度に1週間分の食事を作るのは圧倒されることがあります。まずは、朝食や昼食など、3〜4日分の1食から始めましょう。その後、学んだことを活かして、より長い期間のミールプレップを行います。
維持が最も難しいダイエットは、退屈なものです。誰も毎日同じものを食べたくはありません！新しいマクロミールプレップのアイデアを探して、物事をスパイスアップするか、古いお気に入りの新しい調理法を試してみてください。
どれだけ計画して準備しても、マクロがうまくいかない日もあります。そこでフィクサーフードの出番です！これらは、1つのマクロが高く、他のマクロが低い食品で、何かが不足しているときに最適なスナックです。
たとえば、鶏肉はタンパク質が豊富ですが、脂肪と炭水化物は少ないです。もし1日の終わりにタンパク質が不足していることに気づいたら、小さな鶏胸肉のサービングがバランスを整えるのに役立ちます。
ミールプレップを単なる作業と見なさないようにしましょう。むしろ、リラックスして週の準備をする機会と考えてください。音楽やポッドキャストを聴いたり、大切な人やジム仲間と過ごす口実にしたりしましょう！
さらに、週の後半にすぐに食べられる食事を手に入れることができれば、時間を節約し、楽しむためのことが増えます。
ボディビルのために週ごとのミールプレップを行う場合、計画が非常に複雑になることがあります。カスタムの食事プランを作成し、マクロを追跡するのを助けるアプリを使用して、自分を楽にしましょう。
マクロの必要量を決定し、素晴らしい食事を計画し、フィットネス目標に向かって進むための美味しい食事を作成する準備が整いました。
筋肉を増やしたり、体重を減らしたり、その他の目標を達成しようとしている場合でも、マクロミールプレップは、何も犠牲にすることなくそこに到達するのを容易にします。
食事プランを作成するのに苦労していますか？マクロの必要量を把握するのに助けが必要ですか？Prospreアプリを試してみてください。完全に無料です！今すぐダウンロードしましょう。
