Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年9月20日
マクロに基づいたダイエットは最近非常に人気があり、その理由は十分にあります。マクロを追跡することは、食べ物の高レベルの栄養プロファイルに焦点を当てる簡単な方法です。目指すフィットネスの結果によって、異なるマクロの分割を探しているかもしれません。それが低炭水化物、高タンパク質、低脂肪などであるかもしれません。ただし、この概念に新しく、始める準備ができている場合は、この記事がおすすめです。
マクロ栄養素という言葉は文字通り「大きな栄養素」という意味であり、単純に言えば、マクロ栄養素は多く必要な栄養素です。これは一般的にタンパク質、脂肪、炭水化物（水分も含まれることもあります - 詳細はこちらをご覧ください）。これらの3つの栄養素はすべて、エネルギー、つまりカロリーを体に提供します。そのため、マクロダイエットは通常、各マクロからの総カロリーの割合で定義されます。たとえば、ゾーンダイエットは炭水化物40％、脂肪30％、タンパク質30％を提唱しています。他の場合は、ダイエットが1日に摂取する各マクロのグラム数だけで説明されることもあります。たとえば、150gのタンパク質、250gの炭水化物、50gの脂肪などです。どちらの方法も機能し、自分に合った方法を使用できます。
ちなみに、次に進む前に、カロリーを提供するもう1つの栄養素があります。それはアルコールですが、健康的な食事ではできるだけ少量のアルコールを摂取する必要があります。
タンパク質は、マクロを追跡するほとんどの人々が最も気にするマクロです。これには理にかなった理由があります - タンパク質は筋肉や他の体組織の必須の構成要素です。したがって、筋肉を増やしたり維持したりする場合、十分なタンパク質が重要です。タンパク質は体重減少にも役立つことがあります。多くの人々が満腹感を得るのに役立つと感じるためです（参考文献）、また、タンパク質は脂肪や炭水化物と比較して約2倍のカロリーを消費します。
タンパク質は単一の栄養素以上のものであり、代わりにアミノ酸のグループと考えることができます。すべてのタンパク質はアミノ酸の鎖を使用して構築されます。体が必要とするほとんどのアミノ酸は、基本的な化学物質から体内で作成（合成）できます。ただし、作成できないいくつかのアミノ酸もあり、これらの各アミノ酸を十分に摂取することが筋肉の構築と組織の修復に重要です。ただし、通常の状況では、個々のアミノ酸を食事で追跡する必要はありません。十分なタンパク質を含むバランスの取れた食事には、通常、各アミノ酸が十分に含まれています。
脂肪はマクロ栄養素の中で最もカロリーが高く、おおよそ1グラムあたり9カロリーです。ただし、体重を減らすために脂肪を完全にカットしようとする必要はありません。脂肪は体に必要な必須脂肪酸を摂取し、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を助けるために必要です。
ただし、すべての脂肪が同じくらい健康的ではなく、食べる脂肪の種類は重要です。トランス脂肪は「悪い」LDLコレステロールを上昇させ、「良い」HDLコレステロールを低下させる可能性があります - 栄養士は通常、トランス脂肪をできるだけ摂取しないように推奨しています。飽和脂肪はトランス脂肪ほど有害ではありませんが、少量で摂取するのが最善です。これらは室温で固体となる脂肪です - ココナッツオイルやバターなどを想像してください。飽和脂肪を過剰に摂取すると心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性がありますので、通常は1日の摂取カロリーの約5％を上限とすることが推奨されています。
最後に、室温で液体となる不飽和脂肪があります。これらの脂肪は一般的に最も健康的な脂肪です。特に、サーモンなどの魚に含まれるオメガ-3脂肪酸などの脂肪は、心臓の問題の軽減に役立つことが示されています。
炭水化物は、人々が1日に摂取するカロリーの大部分を占めます。ただし、脂肪と同様に、摂取される炭水化物の種類は健康への影響に大きな違いをもたらします。精製された炭水化物は、糖分の多い食品や高度に精製された穀物（例：白米や白小麦粉）に含まれるものなど、余分なカロリーを提供し、追加の栄養素はほとんどありません。一方、全粒小麦や玄米などのより複雑な炭水化物は、より栄養価の高い健康的な代替品とされています。
食物繊維も炭水化物に分類されますが、砂糖やでんぷんとは栄養的には大きく異なります。砂糖やでんぷんはおおよそ1グラムあたり4カロリーですが、水溶性食物繊維はおおよそ2カロリーであり、不溶性食物繊維はほぼ0カロリーです。両方の食物繊維には利点があります。水溶性食物繊維は心臓の健康に利益をもたらしますし、不溶性食物繊維は正しい消化を助けます。
どのマクロ分割が最適かは、フィットネスの目標、活動レベル、代謝など、いくつかの要素に依存します。理想的には、栄養に精通した人（栄養士やフィットネストレーナーなど）にアシストしてもらうことが最善です。ただし、それができない場合は心配しないでください - カスタマイズ可能なマクロ計算機を使用できます。ただし、特別な医療上の要件がある場合は、インターネットで見つけた食事のアドバイスを追跡せずに、適格な医療専門家に相談する必要があります。
マクロをカウントする最も簡単な方法は、Prospre、MyFitnessPal、またはLifeSumなどのマクロ追跡アプリを使用することです。これらのアプリを使用すると、簡単に食べ物を入力し、毎日の栄養情報を追跡することができます。どれを使用するかはあなた次第であり、すべて試して最適なものを使用する必要があります。
マクロ追跡アプリを最大限に活用するためには、食品のログに正確さが必要です。まず、量を正確に把握する必要があります。肉などのアイテムには、キッチンスケールを使用するのが最適です。使用方法も簡単で、比較的安価に購入できます。また、キッチンスケールはベーキングにも役立ちます。重さによるレシピの作成を始めることができます。食品ログを正確に保つための2番目の重要なポイントは、食べたすべてのものを記録することです。いいえ、遅い夜のスナックやビジネス会議で食べたクッキーを入力するのをスキップすることはできません - 少なくとも、あなたのログが毎日の栄養の真実の記録であるためです。
したがって、マクロの目標を設定し、それらを追跡する方法を知っているので、実際に目標を達成するためにどのようにすればよいですか？食事計画と食事の準備が最も信頼性のある方法です。マクロを最後に達成するための食品を探すのではなく、予め計画してマクロを達成することがはるかに簡単です。マクロに合った食事計画を立てることは課題かもしれませんが、これがProspreアプリが本当に優れている点であり、特定のマクロに合わせた食事計画、週の食料品リスト、マクロトラッカーを作成します。Prospreを作成する際、あなたのようなマクロ追跡初心者を考えてアプリを設計しました。
