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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月9日
カロリーの摂取制限を維持することは難しいかもしれません。カロリーターゲットを達成しても、満腹感を得られないことがあります。低カロリーの魚とシーフードのような、適切なバランスのあるタンパク質と脂肪を含む栄養価の高い食品を摂取することで、カロリー摂取量を低く保ち、他のマクロ栄養素の目標を達成し、長時間満腹感を得ることができます。以下に、食事計画に含めるのに最適な10種類の低カロリーシーフードオプションをご紹介します。
茹でたり、ポーチしたり、蒸したりしたシーフードは、他の肉類よりも少ないカロリーを含みながら、十分なタンパク質を提供することができます。もし食事計画がタンパク質を脂肪や炭水化物よりも優先する場合は、貝類や魚からこのマクロ栄養素のかなりの部分を摂取することが好ましいかもしれません。このリストには、カロリーが最も低いシーフードの4つが低カロリーの貝類で占められています。100グラム（3.5オンス）当たり150カロリー未満の10種類のシーフードについて詳しくご紹介します。
100グラム当たりのカロリー：81
オイスターは最も低カロリーのシーフードです。典型的な半ダースの生の中サイズのオイスターは85グラムで69カロリーしか含まれていません。貝類のカロリーはその出所によって異なります。東部の野生のオイスターは100グラム当たり約51カロリーしか含まれておらず、東部の養殖オイスターは100グラム当たり約59カロリーです。太平洋のオイスターは100グラム当たり約81カロリーの平均カロリーを持っています。
100グラム当たりのカロリー：82
いくつかの種類のカニの身は低カロリーの貝類です。スノーカニの100グラム当たりのカロリーは82で、タンパク質はほぼ18グラムです。同じ量のダンジネスカニには110カロリーと22グラムのタンパク質が含まれています。
100グラム当たりのカロリー：82
低カロリーの貝類の別の選択肢はクローフィッシュで、100グラムのサービングには約82カロリーが含まれています。クローフィッシュのサービングは、オイスターの100グラムのサービングに比べて約16グラムのタンパク質を提供することができます。クローフィッシュは伝統的にボイルして、ジャガイモやトウモロコシなどのでんぷん質の野菜と一緒に提供されます。
100グラム当たりのカロリー：86
フラウンダーやソールは、低カロリーのヒラメの種類です。追加の材料なしで調理した場合、どちらの魚の100グラムのサービングには約86カロリーと15グラムのタンパク質が含まれています。両方とも水銀の含有量が比較的低く、オメガ-3脂肪酸、ビタミン、ミネラルを提供します。
100グラム当たりのカロリー：86
アラスカポロックまたはワレアイポロックは、約86カロリーと19グラムのタンパク質を提供する低カロリーの魚です。この種の魚は非常に低脂肪でありながら、不飽和のオメガ-3脂肪酸を提供します。ポロックにはリン、セレン、ビタミンB12を含む幅広いビタミンとミネラルも含まれています。
100グラム当たりのカロリー：89
多くの人々は、ロブスターは高カロリーの食品だと思っていますが、この種の貝類はバターを添えずに焼いたり、茹でたり、蒸したりすることでも美味しく味わうことができます。これらの調理方法により、89カロリーと19グラムのタンパク質を含む100グラムのロブスターサービングを摂取することができます。ロブスターは多くのミネラルとビタミンB12を提供しますが、コレステロールも高いです。
100グラム当たりのカロリー：99
エビも比較的低カロリーの貝類です。追加のカロリーや脂肪のない調理済みエビの100グラムのサービングには99カロリーと24グラムのタンパク質が含まれています。オイスターやカニと同様に、エビのカロリーは種類と出所によってわずかに異なります。最も人気のあるエビの種類には、ホワイト、ブラウン、ピンク、ロックシュリンプがあります。
100グラム当たりのカロリー：105
タラは食事の一部として考慮すべき低カロリーの魚です。このタイプの白身魚にはいくつかの種類があり、わずかに異なるカロリーと栄養価があります。太平洋タラの100グラムのサービングには約82カロリーが含まれており、同じサービングサイズの大西洋タラには105カロリーが含まれています。
100グラム当たりのカロリー：114
茹でたり蒸したりしたホタテガイの100グラムのサービングには114カロリーと4グラムの脂肪が含まれています。ホタテガイは低カロリーの貝類ですが、同じサービングサイズの東部の野生のオイスターよりも約86カロリー多く含まれています。ホタテガイは1サービングあたり14グラムのタンパク質を提供し、オイスターのサービングには10グラム未満のタンパク質が含まれています。
100グラム当たりのカロリー：128
赤いスナッパーも低カロリーの魚です。100グラムのスナッパーサービングには約128カロリー、26グラムのタンパク質、1.7グラムの脂肪が含まれています。スナッパーはカリウムやリンを豊富に含み、マグネシウム、カルシウム、葉酸、ビタミンA、ビタミンB12も含まれています。
低カロリーの魚、シーフード、貝類は、タンパク質とミネラルを豊富に提供し、食事摂取量のニーズを満たします。低カロリーシーフードの正確なサービングサイズを考慮して、カロリーの摂取制限を維持し、マクロ栄養素の目標を達成するようにしましょう。プロスプレの食事計画ジェネレーターを使用して、シーフードや他の食品グループからのカロリーを追跡しましょう。
