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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月20日
体重を減らすためには、カロリーの摂取量を減らす必要があります。しかし、満足感を得られない場合や満腹感が得られない場合は、カロリーの摂取量を制限することが難しいかもしれません。幸いにも、低カロリーの野菜は満腹感を与えてくれる助けになります。実際、ほとんどの野菜は低カロリーです。さらに、野菜は栄養素が豊富で体の機能をサポートします。
摂取すべきカロリーの量を計算する際には、いくつかの要素を考慮する必要があります。1ポンド（約0.45キログラム）には約3,500カロリーあります。1週間に1ポンド減量する目標を立てた場合、週に3,500カロリーの摂取量を減らす必要があります。つまり、1日に500カロリーの摂取量を減らす必要があります。
これは、カロリーを減らすだけでなく、運動量を増やしてカロリーを消費することでも制限できます。多くのオンライン計算機が、活動レベル、身長、体重、減量目標などの要素を考慮に入れて、1日に摂取すべきカロリーの目安を提供してくれます。
カロリー制限のためのさまざまな野菜があります。以下の低カロリー野菜を試して、目標を達成しましょう。
レタスは1カップあたりわずか5カロリーで、カロリー制限の食事に適しています。レタスと他の野菜を組み合わせたサラダは、低カロリーで栄養価の高いスナックとしておすすめです。ただし、ドレッシングには注意が必要です。多くのサラダドレッシングにはかなりのカロリーが含まれています。
キュウリはスパのイメージがありますが、低カロリースナックとして優れています。ボタニカル的には果物ですが、料理的には野菜です。1カップあたりわずか16カロリーで、チキンやツナのサラダに切って加えると、カロリーを犠牲にすることなく栄養を摂取できます。
水に風味を加えるために低カロリーキュウリを試してみませんか。カロリーが少ないのに水に風味を加えることができます。
セロリは95％が水分であり、1カップあたりわずか14カロリーです。このサクサクした野菜は、ラップやサラダ、単体でも素晴らしいです。セロリにピーナッツバターを加えると、昼食時に高タンパクなスナックになります。また、クラシックなスナックとしてピーナッツバターの上にレーズンを乗せることも考えてみてください。このスナックは子供にも最適です！
この非常に栄養価の高い野菜は、調理した場合は1カップあたり41カロリー、生の場合は7カロリーです。生のほうれん草は、サラダのベースとして優れており、サンドイッチに加えたり、スムージーに混ぜたりすることができます。調理したほうれん草はキャセロールやパスタに素晴らしいですが、低カロリーの選択肢とは言えないかもしれません。それでも、ダイエット中に野菜を摂取する際にはほうれん草を考慮に入れてみてください。
にんじんを思い浮かべるとき、ほとんどの人はオレンジ色を思い浮かべるでしょうが、にんじんにはさまざまな色があります。にんじんはカロリーが低く、調理すると多くの風味があります。その甘さは、他の野菜の味が少ないか、または苦い味がする場合に良い対比になります。生のにんじんは、サクサクした午後のスナックとして、調理したにんじんはバランスの取れた夕食に素晴らしいです。
カリフラワーの味を上手に隠すことができ、他の食品の代わりに栄養価の高い選択肢にする方法はたくさんあります。ピザのクラスト、マッシュポテトの代わり、ライスの代わりに使用することができます。カリフラワーは、健康的な食事を家族で摂ろうとしているが、食べ物にうるさい人にとって良い選択肢です。
高炭水化物のオプションをカリフラワーに置き換えてみてください。味にほとんど違いを感じないか、カリフラワーの方が好みかもしれません。カリフラワー1カップには40カロリーしかありませんので、高炭水化物のパンやパスタ、ご飯よりも軽いオプションです。
玉ねぎは風味が豊かで、多くの健康効果もあります。玉ねぎを多く含む食事は、心臓病や腎臓病のリスクを減らし、消化器の健康を改善し、血糖値を調整し、体内の炎症を抑えるなどの効果があります。調理した玉ねぎ1個にはわずか70カロリー含まれており、スープ、サラダ、バーガーなどに素晴らしい風味を加えます。
これらはあなたに利益をもたらす、多くのダイエット向け野菜の一部です。全体的なカロリー摂取量を減らし、食事により多くの栄養を加えるために、いくつかを食事に取り入れてみてください。当社のアプリをご覧ください。また、水を忘れずに。水はカロリーゼロで、水分補給に役立ち、満腹感を得るのに役立ちます。常に水を持ち歩いて、低カロリーダイエットを続けやすくしましょう。
