Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年9月20日 （更新しました： 2023年9月21日）
低炭水化物の食事、炭水化物制限食、またはケトダイエットを実践している場合、一般的に豆は低炭水化物の食品ではないことを知っているかもしれません。しかし、高い食物繊維含有量や単に好きなために食事に豆を取り入れたいと考えるかもしれません！ただし、好きな食べ物を完全に断つことは良い解決策ではありません。 低炭水化物ダイエットは近年非常に人気があり、カロリーコントロールされたどのダイエットでも体重管理に役立つことができますが、一部の人々は低炭水化物ダイエットの方が続けやすいと感じることがあります。 どのダイエットでも、目標を達成し、食事を楽しむためにバランスを心掛ける必要があります。ケトダイエットも例外ではありません：非常に低い炭水化物摂取を通じてケトーシスの状態を維持することに焦点を当てているため、多くの一般的な健康食品は除外されます。 豆やレグームは栄養価が高いですが、低炭水化物の豆は珍しいです。少なくともケトフレンドリーな「ケト豆」はありますか？ この記事では、他の豆に比べて炭水化物含有量が低い豆のリストを提供します。あなたが食事から除外することに決めた豆の代替品を見つけるのに役立てれば幸いです！各豆は100グラムの食事サイズで分析されており、一目で比較するのが簡単です。
総炭水化物：4.3グラム
ネット炭水化物：2.4グラム
タンパク質：2.2グラム
脂肪：0.1グラム
グリーンビーンズはどの豆よりも炭水化物含有量が最も低いです。 100gの食事サイズでネット炭水化物がわずか2.4グラムなので、低炭水化物ダイエットには最適な選択肢です。キドニービーンズやブラックビーンズのような豆の代替品にはなりませんが、この低炭水化物の豆はさまざまな方法で簡単に調理できます。他の豆よりもタンパク質が少ないですが、非常に満腹感があり栄養素も豊富です。レモン汁、塩、胡椒で新鮮な豆を和えて、お皿に明るい色を添えるのもおすすめです。オリーブオイル、塩、栄養酵母を加えてオーブンでカリッと焼くと、緑の「フライドポテト」を楽しむことができます。グリーンビーンズは、最も積極的な低炭水化物ダイエットにも最適です。
総炭水化物：8.4グラム
ネット炭水化物：4.5グラム
タンパク質：18.2グラム
脂肪：6グラム
黒大豆は、低炭水化物ダイエットを実践しながら楽しむことができる「ケト豆」の一つです。良いニュースは、黒大豆が一般的に使用される豆の代替品として有効であるということです。ケト豆のレシピを検索すると、黒大豆を使用した伝統的な豆料理の模倣レシピが多く見つかります。炭水化物含有量が低いだけでなく、タンパク質の優れた供給源でもあります。16グラム以上のタンパク質を含んでおり、炭水化物制限内でタンパク質目標を達成することは問題ありません。黒大豆はレフライドビーンズの代わりにもなり、伝統的なハモスの楽しいバリエーションとしても利用できます。他の低炭水化物の豆と比べても、黒大豆は高炭水化物の豆の風味と食感を再現することができる数少ない豆の一つです。
総炭水化物：2.8グラム
ネット炭水化物：1.4グラム
タンパク質：17.3グラム
脂肪：8.7グラム
豆ではないですが、炭水化物が特に少なく、タンパク質が高い豆製品である固形豆腐をリストに含めることにします。 固形豆腐は、植物性タンパク質源として楽しむための低ネット炭水化物の豆製品の選択肢になるかもしれません。固形豆腐は多くの料理で肉の代わりに素晴らしい代替品になることができますが、ほとんどの豆の代替品にはなりません。調味料によく使われる追加の糖分を避けるために、無味の固形豆腐を購入するようにしてください。
総炭水化物：4.2グラム
ネット炭水化物：2グラム
タンパク質：2グラム
脂肪：0.1グラム
ムング豆は100グラムの食事サイズで総炭水化物20グラムですが、ムング豆のスプラウトはケトダイエットに問題なく組み込むことができます。これらの小さなスプラウトは、わずか2グラムのネット炭水化物と驚くべき2グラムのタンパク質で満腹感を与えながらケトーシスの状態を維持することができます。あなたが探していた豆かもしれませんが、これらの生の豆のスプラウトはサラダやサンドイッチなどに美味しい新鮮さを加えることができます。オーブンで焼いてお気に入りのスープや炒め物に加えるのもおすすめです。
総炭水化物：8.9グラム
ネット炭水化物：6.7グラム
タンパク質：9グラム
脂肪：5グラム
枝豆は炭水化物制限食で楽しむことができる低炭水化物の豆です。成熟した形態、豆腐やテンペに加工された後の大豆製品は、かなりの炭水化物を含む場合があります。しかし、未熟な状態である枝豆は、炭水化物が少なく、タンパク質の割合が高いです。枝豆のタンパク質は、他の多くの植物性タンパク源と比較して非常に高品質です。これは、全ての9つの必須アミノ酸を適切な割合で含んでいることを意味します。枝豆は低ネット炭水化物の豆の一つですが、リストの上位に比べて同じ量を摂取できるわけではありません。その日のリストに追加することを決めた場合は、枝豆をそのままポッドから直接食べることができます。
総炭水化物：20.9グラム
ネット炭水化物：20グラム
タンパク質：7.8グラム
脂肪：0.4グラム
リマ豆は、不味くて風味がないという噂が立っていますが、それは真実ではありません！豆であるため（そのため他の植物性タンパク源よりも炭水化物が多い）、おいしいリマ豆は栄養と風味に満ちています。特に適切に調理された場合にはさらにそうです。まだ多くの炭水化物を含んでいるため、これを計画して高炭水化物の日にすることをお勧めします。バターと塩でリマ豆を飾るか、グリルチキンと一緒に新鮮なサラダで冷たく楽しむことができます。
ほとんどの低炭水化物およびケトダイエットの実践者は、レグームを完全に避けるでしょうが、特にターゲットやサイクリカルなケトジェニックダイエットを実践している場合、ケト豆を見つけることが可能かもしれません。注意深い計画を立てれば、ケトダイエットでそれらを楽しむことができます。食べる食品の種類を変えることは、全体的な健康にとって重要です。また、Prospre Nutritionの食事計画とトラッキングアプリを使用すると、食事を楽しく成功させる方法を見つけることができます。
