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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年9月21日
フルーツは炭水化物が多いため、低炭水化物のダイエット（ケトなど）では食べるのが難しいです。しかし、どのフルーツが炭水化物が最も少ないかを知っていれば、かなり厳しい低炭水化物ダイエットでもいくつかのフルーツを摂取することができます。
最も適したケトフルーツは、炭水化物が少ないフルーツです。炭水化物が最も少ないフルーツを少量摂取することで、糖分のクレービングを満たしながらケトーシスを維持することができます。ケトジェニックダイエットは、体重減少、心血管の健康、糖尿病、および私たちの腸内細菌に利益をもたらすことが示されています。以下は、ケトジェニック食事に含めるのに最適な9つのお気に入りのフルーツです。
栄養（100 gあたり）
脂質：14.66 g
炭水化物：8.53 g
糖分：0.66 g
食物繊維：6.7 g
カロリー：160
アボカドは、カロリー的には主に不飽和脂肪である果物です。糖分もほとんど含まれていないため、ケトダイエットには最適です。オレイン酸、パルミチン酸、リノール酸など、多様な健康的な脂肪を含んでいます。炭水化物のほとんどは水溶性および不溶性の食物繊維です。カリウムも豊富で、ケトーシスの維持に役立つ電解質です。また、健康なコレステロールのフィトステロール、ビタミンK、ビタミンC、葉酸も豊富です。
栄養（100 gあたり）
炭水化物：11.93 g
糖分：4.42 g
食物繊維：6.5 g
カロリー：53
ラズベリーは、食物繊維が豊富で糖分が少ないため、ケトフルーツとして優れています。抗酸化物質や生体活性ポリフェノールが豊富であり、炎症を抑え、慢性疾患のリスクを低減する効果があることがわかっています。ラズベリーはビタミン、特にCとK、およびマンガンや銅などの微量ミネラルの良い供給源です。
栄養（100 gあたり）
炭水化物：9.61 g
糖分：4.88 g
食物繊維：5.3 g
カロリー：43
ブラックベリーは、水分が88％含まれており、ビタミンCとKの良い供給源です。大きくてサクサクした種には食物繊維が豊富で、α-リノレン酸とリノール酸としてのオメガ-3とオメガ-6の油も含まれています。これらのベリーには、ポリフェノール、フラボノイド、アントシアニンなどの健康に良いフィトケミカルも含まれており、それが彼らの濃い色を与えています。
栄養（100 gあたり）
炭水化物：7.5 g
糖分：6.2 g
食物繊維：0.4 g
カロリー：30
スイカは、炭水化物が最も少ないフルーツのトップチョイスです。つるには少しのセルロースと91％以上の水分が含まれています。甘さが強いのに、1食分あたりの糖分はわずかです。ビタミンCを含み、マグネシウムやカリウムなどの補足ミネラルの良い供給源です。果肉にはリコピンやアミノ酸シトルリンなどのカロテノイドが含まれています。
栄養（100 gあたり）
炭水化物：10.65 g
糖分：7.05 g
食物繊維：3.6 g
カロリー：42
アジアンペアまたはナシは、糖分が少なく、食物繊維が豊富なフルーツで、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、B6、および葉酸としてのB複合体を含んでいます。また、マグネシウム、カリウム、マンガン、リンなどのミネラルも供給しています。このフルーツは、スキンの健康を強化し、髪や爪を強くするルテインの信頼できる供給源です。
栄養（100 gあたり）
炭水化物：7.68 g
糖分：4.89 g
食物繊維：2 g
カロリー：33
イチゴは、炭水化物が少なく、食物繊維が豊富なため、ケトフルーツとして人気があります。新鮮なイチゴは91％水分です。驚くべきことに、種にはいくつかの必須不飽和脂肪酸も含まれています。他のベリーと同様に、フィトケミカルが豊富です。特に、タンニンからのプロシアニジン、アントシアニン、エラグ酸などの抗酸化物質を含んでいます。
栄養（100 gあたり）
炭水化物：6.73 g
糖分：3.98 g
食物繊維：2.8 g
カロリー：31
スターフルーツは、カラメロラとも呼ばれ、炭水化物が少ないフルーツのほとんどが水分です。ビタミンCが豊富で、銅やパントテン酸の供給源です。食べられるワックスのような皮には、鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムなどの微量ミネラルが含まれています。これらのフルーツは植物性タンパク質の良い供給源でもあります。彼らのさっぱりとした甘さは、ケトメニューにおいて甘い料理としょっぱい料理の両方で美味しいです。
栄養（100 gあたり）
炭水化物：9.54 g
糖分：8.39 g
食物繊維：1.5 g
カロリー：39
これらの果物は比較的炭水化物が少なく、ベータカロテン、ビタミンA、C、E、K、ナイアシンなどの重要なミクロ栄養素が豊富です。ピーチまたはネクタリンの種によって、100以上の有益なポリフェノールを摂取することができます。ピーチの肉に含まれるクロロゲン酸やカテキンには、ガリック酸やエラグ酸を含む抗酸化物質の健康効果があります。
栄養（100 gあたり）
脂質：15.32 g
炭水化物：3.84 g
糖分：0.54 g
食物繊維：3.3 g
カロリー：146
ケトダイエットの定番であるオリーブは、実質的に糖分がなく、ケトジェニックダイエットに適したおやつです。一酸化窒素酸、コリン、カルシウム、鉄、マグネシウムなどのビタミンEやミネラルを手に入れる美味しい方法です。ナトリウムも非常に多く含まれています。
炭水化物を制限し、十分な健康的な脂肪を摂取し、ケトーシスを維持することは、食事の計画によって達成することができます。食品の選択肢をカスタマイズし、実現可能な食事目標を確立し、お気に入りの食品の栄養成分について学ぶことで成功を収めることができます。
