Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年11月23日
筋肉を増やそうとする際、タンパク質は最良の味方です。タンパク質は、特にトレーニングや筋力向上を目指す際には必須のマクロ栄養素です。タンパク質はまた、満腹感を長持ちさせるため、過食する可能性が低くなります。残念ながら、タンパク質源は高価な場合があり、人々はそれらを摂取することをためらうことがあります。幸いなことに、手頃な価格で入手できるタンパク質の選択肢もありますので、心配しないでください！予算が限られていても、高量のタンパク質を摂取することができます。以下にいくつかの例をご紹介します。
当社のマクロ計算機をご覧ください。それにより、あなたとあなたのライフスタイルに合わせた1日のカロリー推奨量を見つけることができます！その後、当社のマクロミールプランジェネレータを使用して、マクロ栄養素の目標に基づいたカスタムの食事プランを作成することができます。
おそらく最も安価なタンパク質源であるひよこ豆は、優れたタンパク質源です。ひよこ豆は、タンパク質源として動物性の食品に頼ることができないベジタリアンやビーガンにとって最良の選択肢かもしれません。もちろん、1日のタンパク質目標を達成するためには、たくさんのひよこ豆を摂取する必要がありますが、バランスの取れた食事の一部として考えると、安価なタンパク質の選択肢として優れています。
ひよこ豆をパスタやサラダに加えるか、フムスのレシピのベースとして使用することができます。スープやシチューにも使用できます。ひよこ豆のカレーもおすすめです！
ツナ缶も優れたタンパク質源です。プレーンで食べることも、サンドイッチやパスタに入れることもできます。ツナ缶を使ったマックアンドチーズを試したことはありますか？自分に合った方法でツナを食事に取り入れるために、いくつかの実験をしてみてください。もちろん、プレーンで食べることが最も効果的ですが、自分にとって楽しい方法で取り入れることで、継続する可能性が高くなります。ツナには水銀の問題があると聞いたことがあるかもしれませんが、缶詰の白身ツナに関しては、通常は大きな心配はありません。
牛乳、特に全乳は、1杯あたりのタンパク質量が多いです。毎朝冷たいグラスの牛乳を飲むか、タンパク質シリアルに加えるかすることで、牛乳は素晴らしいかつ比較的安価な選択肢となります。食事に牛乳を取り入れて、もう1つの優れたタンパク質源を得ることを検討してください。
牛乳を食事に取り入れるためのアイデアとしては、スムージーに加える、風味を付ける、毎朝のタンパク質シリアルのボウルに加えるなどがあります。残念ながら、乳製品アレルギーや乳糖不耐症の方には適していないかもしれませんが、大豆ミルクも良い量のタンパク質を含んでいます。
このリストの中で最も安価な選択肢ではありませんが、鶏胸肉は、他の多くの肉類に比べて比較的安価な優れたタンパク質源です。コストを節約するためには、丸鶏をまるごと購入し、切り分け方を学ぶことがおすすめです。鶏肉は多様で、さまざまなレシピに使用することができます。たとえば、一部を切ってサラダに入れたり、チキンサラダサンドイッチにしたりすることができます。パスタに加えたり、鶏胸肉を調味してグリルしたりして、夕食のタンパク質源として使用することもできます。予算に優しい肉の一つである鶏肉を、食事にもっと取り入れてみてください。
白身魚は、高量のタンパク質を摂取するための優れた選択肢です。シンプルですが、栄養価が高く、手頃な価格です。また、カロリーと脂肪が少なく、心臓に良い選択肢であり、体重を減らそうとしている人にも最適です。さらに、タンパク質以外にもビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、リンなど、多くの栄養素を提供します。
ピーナッツバターは、タンパク質を摂取するための別の多目的なオプションです。ワークアウト前や寝る前にスプーン一杯食べると、良い量のタンパク質を摂取することができます。また、トーストやスムージー、さまざまな他の食事やスナックにも使用することができます。たとえば、セロリとピーナッツバターは、おいしいかつ理にかなった午後のスナックになります。
また、アーモンドバターやカシューバターなどの他のナッツバターも、かなりの量のタンパク質を含んでいます。
毎日数ダースの卵を食べるボディビルダーの話を聞いたことがあるかもしれません。彼らはこれを行うのは、卵がタンパク質が豊富であり、筋肉を作るために最適だからです。スクランブルエッグを朝食に選ぶか、いくつかのゆで卵をスナックに選ぶなど、さまざまな方法で卵を食事に取り入れることができます。
アーモンドは、厳密にはナッツではないですが、ナッツの一部とされ、優れたタンパク質のスナックです。仕事場の引き出しや車に少量を常備しておくと、素早いスナックを手に入れることができます。高いタンパク質含有量は、満腹感を長持ちさせるのにも役立ち、仕事帰りにドライブスルーに立ち寄る衝動に抵抗するのに役立つかもしれません。
これらはすべて、食事にタンパク質を取り入れるための素晴らしい食品です。手頃な価格のタンパク質オプションを使用することで、食料品の予算をオーバーすることなく目標を達成することができます。このリストの食品のいくつかを試してみて、定期的な食事に取り入れる方法を見つけてください。このプロセスをサポートする当社のアプリをぜひお試しください。
