最も低カロリーの穀物と代替品

2023年10月6日

最も低カロリーの穀物と代替品

国立糖尿病消化器腎臓病研究所によると、成人の30.7%が肥満です。そのうち42.4%が肥満であり、9.2%が重度の肥満です。このような統計を見ると、健康を改善しようとする人が増えているのは明らかです。低カロリーの穀物を含むバランスの取れた食事を摂ることは、体重減少に重要です。

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食事の種類

カロリー

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低カロリーの穀物の重要性

いつも忙しくしていると、体重を減らすことは難しいです。カロリー摂取量を減らすことは、食事の計画を立てていない場合には難しいです。実際、多くの人々はパン、パスタ、その他の穀物を避けるだけで体重を減らそうとします。

実際のところ、体は穀物から得る栄養素が正常に機能するために必要です。炭水化物と食物繊維は必須です。炭水化物は体にエネルギーを与え、適切な量の食物繊維は実際に体重減少に役立ちます。これは、それを含む食品がカロリーが高くない部分的に消化される炭水化物であるためです。

体重減少に最適な穀物

体重減少中に健康的でバランスの取れた食事を摂るのに役立ついくつかのカロリー摂取量の穀物があります。

1. コーン

100グラムあたりのカロリー：175
多くの人が気づいていませんが、コーンは実は非常に健康的です。コーンはB群ビタミン、リン、マグネシウムの範囲を提供します。さらに、抗酸化物質の良い供給源です。また、バターや他の高カロリーのガーニッシュなしで食べると、比較的低カロリーです。

2. ソバ

100グラムあたりのカロリー：343
低カロリーのソバは優れた低カロリーの穀物です。タンパク質、血圧調整に役立つマグネシウム、カルシウムを含んでいます。実際、タンパク質の供給源として優れており、体重を減らしたいベジタリアンには最適な食材です。ソバはまた、満腹感を持続させるためのミネラルやビタミンの供給源でもあります。栄養素を摂るために料理に使用してください。

3. レンズ豆

100グラムあたりのカロリー：352
レンズ豆は厳密には豆であり、穀物ではありませんが、一部の料理で穀物の代わりに使用することができます。低カロリーのレンズ豆は葉酸と鉄の優れた供給源であり、タンパク質も含んでいます。実際、タンパク質と食物繊維の両方が多く含まれているため、レンズ豆はユニークとされています。さらに、ビタミンB、カリウム、鉄、カルシウムなど、さまざまな栄養素を含んでいます。これは、体重減少のための優れた供給源です。

4. 大麦

100グラムあたりのカロリー：354
大麦は食物繊維が豊富な穀物です。脂肪とカロリーが少なく、体重減少に役立つベータグルカンを含んでいます。大麦はまた、血糖値を下げ、コレステロールを低下させる効果もあります。大麦の粉を料理に使用するか、大麦水を飲むことでこの穀物を摂取しましょう。大麦を購入する際は、全粒穀物を選ぶようにしましょう。パール大麦は精製されており、前述の利点をすべて含んでいません。

5. 全粒ライ麦

100グラムあたりのカロリー：354
一食分のライ麦には、他の穀物よりも多くの栄養素が含まれているという研究結果もあります。全粒ライ麦の100カロリー分には、全粒小麦の4倍の食物繊維が含まれています。また、1日に必要な鉄のほぼ50%を含んでいます。次のランチにはヘルシーなライ麦パンを使ってサンドイッチを作ってみましょう。

6. キヌア

100グラムあたりのカロリー：368
キヌアは実際には穀物ではなく、草からは取れないためです。体重減少の旅をしている多くの人々にとって、キヌアは主食です。体重減少に最適な穀物の1つであり、グルテンフリーで低い血糖指数を持っています。これは胃腸の問題を抱えている人にも適しているということです。さらに、キヌアにはソバの2倍のタンパク質が含まれているため、より長く満腹感を感じることができます。キヌアは冷たくも温かくも食べることができ、クッキーやパンケーキなどの焼き菓子にも追加することができます。

7. 全粒オーツ麦

100グラムあたりのカロリー：375
全粒オーツ麦は摂取するのに最も健康的なものの1つです。オーツ麦には心臓を保護するとされる抗酸化物質であるアベナントラミドが含まれています。オーツ麦はまた、食物繊維が豊富で多くの水を吸収するため、おなかが長く満たされる助けになります。オーツ麦に凍ったベリーを加えて、さらに食物繊維を摂るようにしてみてください。オーツ麦は朝食やおやつに体重減少を助ける優れた選択肢です。

8. 玄米

100グラムあたりのカロリー：378
ビタミンが豊富な玄米もまた、健康的な選択肢です。抗酸化物質を含むだけでなく、マグネシウム、セレン、リン、さまざまなB群ビタミンを体に供給します。玄米には脂肪が少なく食物繊維が含まれています。これは、わずかな量を食べた後でも満腹感を感じることを意味します。玄米のほかにも、黒米や赤米も良い選択肢です。

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