Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年11月23日 （更新しました： 2024年8月19日）
フィットネスと栄養の業界で繰り返し耳にする言葉があります。その中でも最も一般的なのはマクロとミクロです。
これら二つの意味についてはすでに良いアイデアを持っているかもしれませんが、より深く掘り下げて話したいと思います。
人々はしばしばマクロを追跡することについて話しますが、ミクロにそんなに注意を払っている人を聞くことは少ないです。一方が本当に他方よりも重要なのでしょうか？
マクロ栄養素は、他の栄養素と比較して大量に摂取される栄養素です。一般的には、タンパク質、脂肪、炭水化物、水が含まれます。この議論では、マクロはエネルギーを提供する栄養素であるという一般的な定義を使用しますので、水は除外します。もちろん、水が含まれる場合、脱水症状の深刻な結果から最も重要な栄養素となります。この文章のテーマが健康に関連しているため、エネルギーを提供するにもかかわらず、アルコールはマクロとして無視します。しかし、興味がある方は、アルコールと水がマクロ栄養素であるかどうかというトピックは興味深いものです！
ミクロ栄養素はもちろん、少量で摂取されます！ミクロ栄養素はカロリーを持たないが、人間の生命に不可欠な栄養素です。これらはビタミンやミネラルとして知られているかもしれません。ビタミンは植物や動物によって生成される有機化合物であり、ミネラルは土壌や水から来ます。ミネラルは飲料水から、またはあなたの食事に含まれる植物や動物から得られます。これらの栄養素はそれぞれ異なる量が必要であり、健康機関から個別に読むことができます。アメリカの場合、推奨栄養摂取量と栄養基準摂取量の情報はUSDAのウェブサイトで見つけることができます。
さて、それは単純ではありません。何について話しているかによります。これらの栄養素はすべて生命に不可欠ですので、まずは文脈を確立しましょう。生存にどのように関連しているかを話し、その後、健康的な生活にどのように関連しているかを議論します。
マクロ栄養素から十分なエネルギー（カロリー）を得られない場合、体は必要な燃料を他の場所から探し始めます。簡略化した説明をすると、体が食べ物を使い果たすと、体脂肪からエネルギーを引き出し始めます。脂肪ストレージが低下し始めると、全身のタンパク質を分解し始めます。最初は主に筋肉で起こりますが、最終的には臓器の損傷につながります。飢餓による死亡は通常、心臓への広範な損傷によるもので、心不全を引き起こします。
しかし、カロリーを十分に摂取していても、食事中のタンパク質が不足していると問題が生じる可能性があります。これは先進国では非常に稀ですが、多くの発展途上国での子供の死亡の主な原因です。アメリカ国立医学アカデミーは、体重1キログラムあたり最低0.8グラム（約0.36グラム/ポンド）を推奨しており、これは通常のカロリー摂取と多様な食事をしていれば非常に達成可能です。185ポンドの人の場合、これはわずか67グラムのタンパク質です。十分な食事を摂り、ある程度多様な食事をしていれば、タンパク質不足で死ぬ心配はほとんどありません。
必須脂肪酸には、α-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）とリノール酸（オメガ6脂肪酸）の2種類があります。必須とは、人間がこれらの脂肪酸を自分で作成できず、食事を通じて摂取する必要があることを意味します。一方、非必須脂肪酸は、必要に応じて体がこれらの2つの必須脂肪酸を修正することによって作成できます。いくつかの脂肪は直接的に必須であるだけでなく、いくつかのビタミンは脂肪にのみ溶けます。これは、他の重要な栄養素を吸収するために脂肪を摂取する必要があることを意味します。タンパク質と同様に、通常の食事を摂っている限り、必須脂肪酸の摂取不足による影響を受けることはほとんどありません。
最初は、ミクロ栄養素は飢餓の概念が理解しやすいため、生存にとってそれほど重要でないように思えるかもしれません。しかし、ミクロ栄養素は人間の生命に不可欠であり、これなしでは生きていけません。個別にカバーするにはあまりにも多く、ビタミンA、B、C、D、E、K、そして10種類の微量ミネラルが含まれますが、それぞれが特定の量で必要であることに注意することが重要です。
世界保健機関は、栄養不良が世界中の子供の死亡の45%を引き起こすと報告しています。食料不安を抱える多くの人々は、十分な食料や適切な種類の食料にアクセスできず、ミクロ栄養素が不足する可能性があります。誰かが十分なカロリーにアクセスできない場合、通常は多くのミクロ栄養素も不足しています。
多くの先進国では、人口の栄養不足に関連する病気の発生を減らすために、一般的な食品に特定の栄養素を添加することさえ行っています。その一例が、小麦粉に葉酸を強化することで、乳児の神経管欠損症の発生を減らすことです。
ミクロ栄養素も生存にとって重要ですが、先進国では、私たちは健康機関が一般的な不足に対処するために一般的な食品を強化していることに恵まれています。これは、私たちの健康が単に知らなかったために危険にさらされることがないことを保証します。
十分な食料にアクセスできる場合、各マクロの生存可能な量を達成するのに問題はありません。しかし、各マクロを特定の量食べることが健康にどれほど役立つのでしょうか？各マクロ栄養素の許容範囲は非常に広いため、ほぼ常に健康機関が定めた限界内で食べることになります。しかし、最も重要なのは、体重管理に役立つことです。では、どれだけ注意を払うことで得られるのでしょうか？各マクロ栄養素には異なるタイプがありますか？もちろんあります！そして、体重減少を超えて、ここがマクロ栄養素に注意を払うことで健康が最も改善される部分です。
マクロ栄養素は私たちのエネルギー源であるため、体重を増やすか減らすかの能力に直接関連しています。健康的な体重を維持することはあなたの健康にとって重要であり、成人の肥満は寿命の大幅な減少に関連しています。適切な量のマクロ栄養素を摂取することに焦点を当てることで、予測可能に体重を増やしたり減らしたりすることができます。
各タンパク質はアミノ酸と呼ばれる構成要素で構成されています。これらは体内で他のタンパク質を合成するために使用されるか、エネルギーのために分解される分子です。一部のアミノ酸は体内で生成できないため、食事中で必須と見なされます。高品質のタンパク質は、必要なすべての必須アミノ酸を人間が必要とする比率で含んでいます。異なるタンパク質には異なる品質のレベルがあります。しかし、あなたが消費しているタンパク質の品質について心配する必要はないでしょう。多様な食事を摂っている場合、消費するタンパク質の種類は十分に変化し、各必須アミノ酸をたくさん摂取することができるでしょう。
筋肉を構築することが目標であれば、十分なタンパク質を摂取することが重要です。ほとんどの情報源は、体重1ポンドあたり0.8グラムのタンパク質が筋肉の成長を最大化するために十分であると主張しています。
制限したい脂肪もありますが、飽和脂肪やトランス脂肪。しかし、ほとんどの人が十分に摂取していない他の健康的な脂肪もあり、ポリ不飽和脂肪酸のようなオメガ3やオメガ6、および一価不飽和脂肪酸（MUFAs）が含まれます。これらの健康的な脂肪の両方は、LDL（低密度リポタンパク質、または悪玉コレステロール）を減少させ、心臓病のリスクを減少させる役割を果たします！この効果は、これらの脂肪が飽和脂肪やトランス脂肪の摂取を減少させ、その代わりに摂取されるときに最も顕著です。
一般的な炭水化物の種類には、糖、デンプン、繊維があります。砂糖は必ずしも悪者ではありません。果物のような自然の糖が豊富な食品は、ミクロ栄養素がたくさん含まれているため例外です。砂糖は必ずしもあなたにとって悪いわけではありませんが、添加糖が多い食品は、ほとんど栄養素がないのに多くのカロリーを提供します。添加糖を制限することで、より高品質のミクロ栄養素を含む食品を食べる余地が増えます。ミクロ栄養素の価値がない精製された炭水化物食品には、しばしばより良い選択肢があります。繊維については、2種類の繊維があります：不溶性と可溶性です。不溶性繊維は健康的な腸の動きを促進し、可溶性繊維は血中コレステロールを下げる可能性があります。また、繊維が豊富な食事は、より長く満腹感を感じるのに役立ちます。
ミクロ栄養素に焦点を当てる健康上の利点
前述のように、この記事でカバーするにはミクロ栄養素があまりにも多すぎます。この点は、食事を構築しようとする際に各ミクロ栄養素に個別に焦点を当てることが不可能である理由を示しています。ミクロ栄養素は、さまざまな身体機能の重要な部分です。いくつかの栄養素のいくつかの機能を挙げてみましょう：鉄はヘモグロビンとミオグロビンに必要で、これらは体全体の組織に酸素を供給します。ビタミンKは血液凝固に重要な要素であり、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます！
これらのミクロ栄養素はさまざまな身体機能に責任を持ち、いくつかは相互に関連しています。これが、各マクロ栄養素の特定の量を目指すことが非常に難しい理由です。各栄養素の摂取に関する許容範囲があり、推奨栄養摂取量と栄養基準摂取量をまだ見ていない場合は、自分で確認することをお勧めします！これらの範囲も非常に広いため、主な目標はミクロの十分な摂取です。サプリメントなしで安全な摂取量を超えるのは難しいです。
ミクロ栄養素はすべての食品に異なる量で含まれており、実際にはその色、風味、その他の物理的特性の一部を担っています。たとえば、ニンジンは高濃度のベータカロテンのためにオレンジ色です。最良の戦略は、広いネットを投げて、すべての栄養素を捕まえることです。すべての色の野菜を食べる（虹を食べる）ことが一般的に推奨されており、これは食べ物からさまざまなビタミンや植物化学物質を得ることを保証します（植物化学物質は、非必須の栄養素であり、生存には必要ありませんが、私たちが繁栄するのに役立ちます）。肉を食べる場合、バラエティには鶏肉、赤身肉、白身魚、脂の多い魚、貝類、さらには肝臓などの内臓肉を含めることができます。全粒穀物、豆類、その他の健康的な選択肢も忘れずに含めてください。
ミクロ栄養素を食事にもっと取り入れるためのもう一つの役立つヒントは、過度に加工された食品や精製された食品を避けることです。通常、これらのプロセスは元の食品から多くの栄養価を奪います。よく知られた例は、東アジアにおける脚気の高い発生（チアミン欠乏症）が、米の精製によって引き起こされました。可能な限り未加工の形で食品を摂取し（もちろん、料理するのは問題ありません！）、ミクロ栄養素の摂取を増やしましょう。
マクロとミクロの両方に注意を払うことが重要であり、結論としては、どちらか一方がなければ生きていけないということです。一つだけに焦点を当てる必要はありません。どれだけ各栄養素に焦点を当てるかを決めるだけです。
体重管理や筋肉の成長が最優先事項であれば、マクロが進捗に最も顕著な影響を与えます。タンパク質は筋肉の成長をサポートするために重要であり、カロリーは体重の増減の理由です。
全体的な健康のためには、たくさんのミクロ栄養素を摂取することが重要です。体が正常に機能するために必要なすべての栄養素を確保することの利点に加えて、あなたは繁栄するのに役立つ多くの他の非必須栄養素を摂取することになります！そして、加工食品を減らすと、過食する可能性が低くなり、空腹信号に耳を傾ける可能性が高くなります。
この質問をしていた場合、両方の栄養素の重要性を理解していただけることを願っています。あなたの食事を改善するための情報を得られたことを願っています！
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
