Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年9月21日
マクロ密度の高い食品とは、100グラムあたりのコストパフォーマンスが高い食品のことです。これらの食品は栄養価が高く、しばしば1つのマクロカテゴリーに偏っていますが、他のマクロ要件も一部満たすことができます。
食品のマクロ密度の測定値は、通常、その食品の摂取量とは異なる場合があります。例えば、亜麻の種は100グラムで測定するとマクロ密度の高い食品ですが、おそらく一度に摂取できる量である大さじ1の推奨サービングサイズでは、亜麻の種はまだ最適ですが、高い数値にはなりません。マクロ密度の高い食品を探す際には、100グラムの部分に20グラム以上のマクロを含む食品を探し、満たしたいマクロに最も密度が高い食品を選ぶようにしましょう。ここで示されている栄養価はすべて100グラムあたりの値です。
目標を達成するためには、たくさんの空の炭水化物があります。ただし、賢く計画を立て、他のカテゴリーの目標を一部満たすマクロ密度の高い炭水化物を選ぶと、目標を達成しやすくなります。
塩で焼いたサツマイモを皮ごと食べましょう。
水で調理し、そのまま食べましょう。オーツは一晩浸しても良いです。
無硫黄のドライアプリコットは素晴らしい選択肢です。密閉袋に入れて保存すると便利です。
高タンパク質の食品は、筋肉を構築し、炭水化物を燃焼させるために必要です。ただし、他のマクロでも高いタンパク質を含む食品を見つけることは難しい場合があります。単一のマクロに近いいくつかの食品を選んで、週に手元に置いておきましょう。
ティラピアをノンスティックのフライパンかグリルのアルミホイルでレモンとハーブと一緒に調理しましょう。
胸肉を選び、残りの皮と脂肪を取り除き、ハーブだけでローストしましょう。
ノンスティックのフライパンで調理した瘦せたバイソンは、単体で食べるか他のレシピに追加することができます。
1日または1週間の脂質摂取量を計画する際には、他の食品に含まれる脂質を正しく計算することが重要です。脂っこい食品を計画する代わりに、簡単で手軽な解決策で脂質マクロのわずかな不足を補うことができます。
調理に使用する脂質も、脂質のマクロ全体のカウントに含めることを忘れないでください。フライパンがくっつかないようにするために使用しているからといって、それが適切な脂質としてカウントされないわけではありません。
最良の結果を得るためには、オイルではなく塩水に漬けられた緑のオリーブを購入しましょう。再封可能な瓶に入れて冷蔵庫に保管すると、必要な時に数個のオリーブを取り出して数値を調整することができます。
アボカドは、プランテンチップスと一緒に食べたり、全粒トーストに塗ったりするのが簡単です。タンパク質摂取量に追加の脂質と炭水化物が必要な場合は、スムージーに数個のキューブを投入することもできます。アボカドはすぐに凍らせることもできるので、便利なオプションです。
全脂のギリシャヨーグルトは、脂質とタンパク質の両方で目標を達成するのに役立ちます。
これらは、マクロ密度の高い食品のいくつかのオプションであり、マクロの目標に合わせた食事計画を立てるのに役立ちます。食事の選択肢を切り替えて飽きないようにしましょう。時折、甘いものや他の食べ物のクレービングを満たすためのオプションを取り入れることで、トラックに乗り続け、進捗状況を記録することができます。より簡単な計画立てと必要な時に手元にあるより多くの栄養情報のために、Prospreマクロ食事計画アプリをダウンロードして、一日中の目標の進捗状況を追跡するのに役立てましょう。
