Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年9月15日 （更新しました： 2023年9月16日）
体はエネルギーやさまざまな機能のために健康な脂肪を必要としますが、飽和脂肪酸を摂りすぎると動脈（血管）に 悪玉コレステロール（LDL）が蓄積される可能性があります。高いLDLコレステロールレベルは、脳卒中や心臓病のリスクを大幅に増加させる可能性がありますので、飽和脂肪酸の摂取量を制限する必要があります。幸いなことに、心臓発作のリスクを増加させない多くの不飽和調理油が選べます。このページでは、最も人気のある不飽和植物油の一部をリストアップしています。一般的な目安として、油がどれだけ固体または液体かに注目することで、その油がどれだけ飽和脂肪酸を含んでいるかをかなり把握することができます。ココナッツオイルのような固形物は飽和脂肪酸が多く含まれており、キャノーラオイルのような粘性の低い液体は最も少ない飽和脂肪酸を含んでいます。
オリーブオイルは世界で最も人気のある調理油の一つであり、その理由は十分に理解できます。料理の専門家や栄養士の両方が、オリーブオイルを最も健康的で多用途な調理油の一つと考えています。オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸の調理油であり、多価不飽和脂肪酸の調理油でもあります。 多くの研究はまた、オリーブオイルと改善された心臓の健康の関連性も示しています。
いつエクストラバージンオリーブオイルを通常のオリーブオイルの代わりに使用するべきですか？一般的には、エクストラバージンは生で使用することをおすすめします（つまり、ドレッシングやパンにかける場合など）。なぜなら、エクストラバージンオリーブオイルの風味がより豊かであり、調理に使用すると風味が損なわれることがあるためです。
アボカドオイルはアボカドに似たマイルドな風味を持ち、高温調理にも耐えることができるため、グリル、ロースト、または炒め物に最適です。ポリ不飽和脂肪酸の含有量が低く、オレイン酸が豊富です。一部の研究では、アボカドオイルが心血管の健康を改善し、コレステロールを下げ、目の健康にも効果がある可能性があります。国際リウマチ疾患学会によると、アボカドオイルは関節炎の症状を改善することさえできるかもしれません。ただし、他の多くのオイルと比較して、アボカドオイルは通常他の類似のオイルよりも高価で入手困難な場合があります。
キャノーラオイルはラップシード植物から抽出される無味無臭のオイルです。経済的で多用途な選択肢であり、焼く、グリルする、炒める、さらにはサラダドレッシングを作るためにも使用できます。キャノーラオイルはかなり高い一価不飽和脂肪酸含有量を持ち、多価不飽和脂肪酸の優れた供給源です。また、調理油の中で最も少ない飽和脂肪酸を含んでおり、植物由来のオメガ-3脂肪酸（健康的な多価不飽和脂肪酸）を含む数少ないオイルの一つです。 一部の研究はさらに、キャノーラオイルが心臓病のリスクを低下させる可能性があることを示しています。
中東、インド、東アジア料理でよく使用されるごま油は、押し絞ったごまから作られ、ナッツのような風味を持っています。焙煎ごま油は色が濃く、より強い風味を提供します。そのため、焙煎ごま油は一般的に調理には使用されず、最後に料理に加えてごまの風味を加えるために使用されます。ただし、焙煎されていないごま油は調理油として使用することができます。ごま油には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が適度に含まれています。
ごま油にはセサモールという天然フェノールが含まれており、抗炎症作用と抗酸化作用を持っています。これらの特性により、セサモールは心血管疾患やがんのリスクを低減し、血糖値を調整することができるかもしれません。
風味が中立で色が薄いひまわり油は、すべての調理油の中で最も多くの多価不飽和脂肪酸を含んでいます。また、飽和脂肪酸も非常に少なく、一部の一価不飽和脂肪酸も含んでいます。高温に耐える能力があるため、揚げ物やローストによく使用されます。
アメリカで販売されているひまわり油には3つの異なるタイプがあります - ハイリノール酸、ミッドオレイック酸、ハイオレイック酸。これらのタイプごとに異なる種類の脂肪酸が含まれています。オレイン酸を多く含む食事は、心臓病のリスクを減らし、コレステロール値を低下させると関連付けられています。
植物油はさまざまな植物由来の油、または植物由来の油のブレンドを指すことができます。ただし、最も一般的には大豆油を指します。一価不飽和脂肪酸の植物油は中性の風味であり、揚げる、炒める、焼く、またはサラダドレッシングを作るのに最適です。大豆から作られ、わずか15%の飽和脂肪酸しか含まれていません。大豆油にはまた、植物由来のオメガ-3脂肪酸（植物由来の食品源ではあまり見られない心臓に良い脂肪）も含まれています。
食事中の不飽和植物油の量を増やすことに興味がある場合、健康に向けた正しい方向に進んでいます。バターやラードなどの他の代替品と比べて、植物油は心臓病、高コレステロール、炎症を避けるのに役立つ特性を持っています（適度に摂取した場合）。食事改善のためには、当社のアプリを使用することもできます。このアプリでは、健康的な食事の計画、食事の追跡、マクロの調整ができます。
