栄養目標を達成するのに役立つプロテイン豊富なヴィーガンフード

2023年9月21日

栄養目標を達成するのに役立つプロテイン豊富なヴィーガンフード

ヴィーガンやベジタリアンは、簡単なプロテイン源を見つけるのがより難しいかもしれません。幸いにも、レシピに追加できる多くの高プロテイン植物があり、ヴィーガンやベジタリアンに美味しいプロテイン源を提供してくれます。以下は、1日あたりの推奨摂取量である女性の場合は46グラム、男性の場合は56グラムを摂取するために料理に使用できる10種類のプロテイン豊富なヴィーガンフードです。

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食事の種類

カロリー

タンパク質

脂肪

炭水化物

1. 豆腐

固形豆腐は、ヴィーガンのプロテイン源として最も適しています。豆腐は1カップあたり43グラム以上のプロテインを含んでいます。他の種類の豆腐、例えばソフト豆腐や発酵豆腐も、1人前あたりたくさんのプロテインを提供しています。豆腐は大豆ミルクから作られ、固形のプロテインブロックになります。揚げたり、炒めたり、焼いたり、茹でたり、衣をつけたりすることができます。ヴィーガンやベジタリアンにとって優れた肉の代替品です。

2. レンズ豆

プロテイン豊富なヴィーガンフードの次のオプションはレンズ豆です。1カップのレンズ豆には17グラムのプロテインが含まれています。レンズ豆はインド料理やアフリカ料理で広く使用されています。この多目的な豆を使用して、見事なヴィーガンカレーやスパイシースチュー、副菜を作ることができます。他のオプションについては、当社の高プロテイン豆のリストをご覧ください。

3. 豆乳

プロテインを飲むこともできます。16オンスのグラスには豆乳が14グラムのプロテインを含んでいます。余分な糖分を摂取しないようにするために、無糖のバージョンを選ぶことをお勧めします。朝食にヴィーガンフレンドリーなシリアルの代わりに豆乳を使うことができます。また、通常の牛乳やクリームの代わりに豊かな豆乳を使用することで、ケーキやビスケット、パンのレシピをヴィーガンにすることもできます。

4. グリーンピース

プロテイン豊富なヴィーガンフードとして資格のある他の美味しい豆類には、グリーンピースがあります。茹でたグリーンピースの1人前には8グラム以上のプロテインが含まれています。グリーンピースは主菜の副菜として楽しむこともできますし、ピューレにしてグリーンピーススープにすることもできます。他の美味しいグリーンピースのレシピには、ピーズアンドキャロット、ピーサラダ、グリーンピースのパスタなどがあります。

5. カボチャの種またはパンプキンシード

食事の間につまむことができる塩辛いスナックとして、カボチャの種またはパンプキンシードを考えてみてください。これらの種は1オンスのひとつかみに8グラム以上のプロテインを提供します。カボチャの種またはパンプキンシードをオーブンで数分間焼いて塩や他の調味料を振りかけるのが最も人気のある調理方法です。カリカリとした食感でおいしく、プロテイン豊富なヴィーガンフードの食欲を満たすことができます。種だけでなく果物も食べたいですか？当社の高プロテインフルーツのリストをご覧ください。

6. キヌア

パワフルなプロテインパンチを持つ全粒穀物オプションをお探しの場合は、副菜としていくらかのキヌアをお試しください。キヌアは1カップあたり8グラム以上のプロテインを含んでいます。また、5グラムの食物繊維も含んでおり、高コレステロールのリスクを下げるのに役立つ可能性があります。この穀物はマグネシウムの優れた供給源でもあります。キヌアの代替品については、当社の高プロテイン穀物のリストをご覧ください。

7. ピーナッツバター

プロテイン豊富なヴィーガンフードのリストには、定番のピーナッツバターも含まれます。2大さじあたり約7グラムのプロテインが含まれています。一般的なブランドのピーナッツバターには多くの砂糖が含まれているため、かき混ぜる必要のあるナチュラルなピーナッツバターを選ぶことが最善です。ピーナッツバターは、お気に入りのタイ料理のレシピに追加したり、サンドイッチ単体で食べたり、デザートの一部として食べたりすることができます。

8. ほうれん草

一部の野菜もプロテイン豊富なヴィーガンフードの源になることがあります（詳細は当社の高プロテイン野菜のリストをご覧ください）。最も適したオプションは葉野菜のほうれん草で、1カップあたり5グラムのプロテインを含んでいます。ほうれん草は食事に色彩、ビタミンA、ビタミンC、鉄、葉酸を与えます。スムージーにほうれん草を加えて、プロテインと風味を一緒に摂取してみてください。

9. スイートコーン

プロテインを追加するためにお皿に追加する次の野菜はスイートコーンです。スイートコーンは1人前（1カップ）あたり4グラムのプロテインを提供します。コーンオンザコブはこの野菜の別のおいしいオプションです。スイートコーンは夏の夕食の副菜として楽しむこともできますし、サラダの一部として食べたり、スープのベースとして使用したりすることもできます。コーンにはビタミンCや抗酸化物質も豊富に含まれています。

10. キノコ

キノコもプロテイン豊富なヴィーガンフードの一例です。1カップのキノコには3グラムのプロテインが含まれています。さまざまな種類のキノコを料理に取り入れることができます。バーガーの代わりにポルチーニキノコを使用すると、サンドイッチのプロテイン源として肉のような柔らかい味わいが楽しめます。キノコはパスタやサラダ、他のレシピにも追加することができます。

ヴィーガンは、Prospreの食事プランナーツールを使用して、食事から最大限の効果を得ることができます。ヴィーガンフードはプロテイン不足になる必要はありません。栄養ガイドラインを満たし、満足感を持続させる簡単な食事計画で、プロテイン豊富なヴィーガンフードの食欲を満たす週間メニューを作成することができます。