タンパク質が豊富な赤身肉の代替品

2023年9月17日

タンパク質が豊富な赤身肉の代替品

ジムで定期的にトレーニングを行うか、長距離ランや自転車に乗る週末の戦士であるかに関係なく、タンパク質の重要性について聞いたことがあるかもしれません。筋肉をつけるためにはどれくらいのタンパク質が必要か。赤身肉はタンパク質が豊富な食品の一つですが、健康や宗教上の理由など、赤身肉の摂取を制限または避ける人もいます。幸いにも、代わりに使用できるタンパク質が豊富な赤身肉の代替品がたくさんあります。以下に6つの代替品を紹介します。

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炭水化物

1. 鶏肉

人気のある高タンパク質の肉の一つである鶏肉は、赤身肉に比べて脂肪が少なく、健康的な代替品として広く認識されています。鶏肉のタンパク質量は使用する部位によって異なります。例えば、焼いた鶏もも肉は一食分に62gのタンパク質を含み、焼いた鶏胸肉は一食分に43gのタンパク質を含みます。鶏肉はパスタやタコス、スープなどさまざまな料理に適しており、単体で食べることもできます。焼いた丸鶏を調理することは、手軽で比較的安価な方法で大量のタンパク質を摂取し、自宅で高級レストランで食事をしているような気分になることができます。

2. テンペ

多くの人々が豆腐には馴染みがありますが、テンペは同じ基本的な材料で作られており、発酵大豆を含んでいます。これにより、テンペは独特の食感とナッツのような味があります。この赤身肉の代替品は、3オンスの一食分に15グラムのタンパク質を含んでいます。テンペは単体で食べることもできますし、サンドイッチや麺類などの食品にも使用することができます。

3. 豆類

豆類は良いヴィーガンのタンパク質源として広く認識されており、ネイビービーンズの一杯には19.7グラムのタンパク質、赤いキドニービーンズの一杯には16.8グラムのタンパク質が含まれています。豆類は赤身肉の代わりにスープやシチューなどの料理に使用することができます。例えば、赤いキドニービーンズはチリに使用されることが一般的ですし、ブラックビーンズはタコスに使用されます。ネイビービーンズやキドニービーンズ以外にも、ホワイトビーンズ、ピントビーンズ、アズキビーンズなどのさまざまな種類の豆類があります。異なる種類の豆類を試して、どの料理に最適な風味と食感が合うかを見つけてみてください。

4. ベジバーガー

ベジバーガーは過去10年ほどで急速に人気が高まっており、ますます多くのブランドが肉食家だけでなくベジタリアンにもアピールしようとしています。ベジバーガーの選択肢には、ブラックビーンバーガーや大豆タンパク質とヘムで作られた赤身肉の出血を模倣したバーガーなどがあります。これらの赤身肉の代替品の中には、インポッシブルバーガーも含まれており、4オンスのパティに19グラムのタンパク質が含まれています。これらの種類のベジバーガーを、ビーフバーガーと同じトッピングや調味料を使ってバンズで楽しむことができます。

5. 魚

鶏肉と同様に、多くの人々が魚を栄養価と健康効果のために楽しんでいます。タンパク質に加えて、魚にはオメガ3脂肪酸も含まれており、心血管系に良い影響を与えることができます。ブルーフィンツナは6オンスあたり50.8グラムのタンパク質を含み、ティラピアは一食分に44.5グラムのタンパク質を含みます。また、野生の大西洋サーモンは6オンスの一食分に43.2グラムのタンパク質を含んでいます。

ブルーフィンツナ（6オンスあたり50.8グラムのタンパク質）
ティラピア（一食分に44.5グラムのタンパク質）
野生の大西洋サーモン（6オンスの一食分に43.2グラムのタンパク質）

タンパク質の量以外にも、魚の他の栄養成分は種によって異なります。例えば、ニシン、サバ、サーモンには他の種類よりも多くのオメガ3脂肪酸が含まれています。ただし、これらの魚には他の種類よりも脂肪が多く含まれているため、自分に合ったバランスを見つけてこれらの赤身肉の代替品を活用しましょう。

6. 乳製品

乳製品は通常赤身肉の直接的な代替品ではありませんが、提供するタンパク質量は依然として良い赤身肉の代替品となります。例えば、ほとんどの種類の牛乳は16オンスあたり約16グラムのタンパク質を含み、ノンファットヨーグルトは一食分に14グラムのタンパク質を含んでいます。牛乳やヨーグルトの味や食感が好きでない場合は、チーズをさまざまな甘い料理やしょっぱい料理に取り入れることができます。いくつかのアイデアは以下の通りです。