Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年9月21日
ヘルシーな食事は難しいものではありません。栄養学は複雑で、無限に読むことができますが、そうする必要はありません。健康的な食事は実際には非常にシンプルで、できるだけ良い選択をすることに集約されます。私たちは、あなたの食事を改善し、素晴らしい気分になるためのいくつかの簡単なヒントを紹介します。
果物と野菜は私たちの食事のミクロ栄養素の主要な源です！それらは栄養価が高く、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。野菜には、味、香り、色を担当するフィトケミカルが含まれています。これらの栄養素は私たちが健康な生活を送るのを助け、病気から守ってくれます。果物と野菜を多く摂る食事は、心臓病や脳卒中のリスクを減らすだけでなく、食欲を調整し、特定のがんのリスクを減らすなど、さまざまな利点を提供することが示されています！素晴らしいヒントは、虹の色のさまざまなものをプレートに盛り付けることです。これにより、多くのフィトケミカルを大量かつ多様に摂取できます！新鮮な農産物は高価ですが、缶詰や冷凍野菜も栄養価が高い健康的な選択肢です。同じくらい栄養価があるです。
主食を増やすためには、できるだけ加工が少ない複雑な炭水化物を摂ることを目指してください。たとえば、全粒粉パンや玄米は、非全粒粉パンや白米よりも良い選択肢です。全粒穀物は食物繊維が豊富で、満足感を高める助けになります。特に加糖飲料の代わりに摂取すると、より満足感を得ることができます。より複雑な炭水化物はゆっくり消化され、持続的なエネルギー源を提供します。ただし、果糖や乳糖のような天然の糖分（乳糖不耐症でない限り）を避ける必要はありません。
タンパク質は非常に満腹感を与えます。タンパク質からのカロリーは、他のマクロ栄養素からのカロリーよりも満腹感を高めます。タンパク質が非常に少ない食事を摂っている場合は、少しタンパク質摂取量を増やしてカロリー摂取量を減らすことを試してみてください。タンパク質はまた、ワークアウトの回復や筋肉の成長にも役立ちます。したがって、筋肉を増やしたい場合は、食事により多くのタンパク質を含める理由がさらにあります。多くのタンパク質源には脂肪が多く含まれている場合もあるため、低脂肪の乳製品、魚介類、鶏胸肉、赤身の肉など、より脂肪の少ないタンパク質源を選ぶようにしてください。
脂肪は常に敵ではありません。はい、脂肪は1グラムあたり9カロリーという最も高いエネルギー密度を持つマクロ栄養素です。つまり、同じ重さの脂肪の一部は、同じ重さの脂肪よりも2倍以上のカロリーを持つため、時には悪者として扱われることがあります。食べ過ぎるのは簡単です！ただし、脂肪は脂溶性ビタミン（A、D、E、K）を吸収するために絶対に必要です。さらに、健康的な脂肪はあなたの健康にとって素晴らしいものです。トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の代わりに、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を選ぶことは、心臓病のリスクを著しく減らすことができます。アボカドや脂肪の多い魚は、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸の良い例です。
健康的な食事をするための重要なポイントは、食べ過ぎないことです。食欲のシグナルに注意を払い、満腹感の限界を超えて食べないようにするために、注意深く耳を傾けることが重要です！これは時には難しいかもしれませんが、簡単な方法がいくつかあります！まずはゆっくりと食べることです。ゆっくりと食べることは、食事をより満足感のあるものにし、長く満腹感を感じさせることが示されています！2つ目は、よく噛むことです。噛むことと満腹感の関連性についての研究もあります！また、食事と一緒に大きなグラスの水を飲む、注意散漫な状態で食事を摂ることを避け、小さな皿を使用して食事の量を制御することで、食事のポーションをコントロールしていることを確認することが重要です（満足感が得られない場合はいつでも追加できます）。
これは非常に自明なことです。ただし、一部の人は喉が渇いていることに気づかないことがあります。喉が渇いていることに気づいた時には既に脱水症状になっているかもしれません！脱水症状は疲労感、めまい、混乱感などのさまざまな不快な症状を引き起こすことがあり、臓器にも損傷を与える可能性があります。再利用可能な水筒を手に入れ、必要な時に持ち歩くようにしましょう。エネルギーと気分を改善するための簡単でカロリーのない方法です！
お腹がすいたときに健康的な食材を手元に置いておきましょう。お気に入りのスナック用の野菜やフルーツ、および準備の必要がない他の健康的な選択肢を冷蔵庫にストックしておきましょう。大量の加工スナックを家に置いておいてはいけません。小さな箱を選びましょう。好きなスナックを食べることはできます！ただし、家にあるからといって食べる必要はありません。
非常に空腹になったときに健康的な選択肢をするのは難しいことです。非常に空腹になり、健康的な選択肢が準備されていない場合、最も便利な食べ物を選ぶのは簡単です。食事を事前に計画し、健康的なスナックや食事を用意しておくことは、このような状況を避けるための鍵です。良い方法は、調理を必要とせず、すばやく準備できるスナックや食事のレシピを手元に用意しておくことです。スナックの例としては、ヨーグルト、ベリー、グラノーラがあり、食事の例としては好きなサンドイッチのレシピがあります。電子レンジで冷凍食品を調理する時間と同じ時間で手作りの食事を用意できれば、健康的な選択をするのは簡単です！もう1つのヒントは、残り物用に料理をすることです。一度に複数の食事を用意し、冷凍庫を活用しましょう！冷凍庫での調理時には、食品の安全性のガイドラインに注意し、冷凍の残り物を調理する際には、電子レンジの解凍モードを使用してより快適な体験をしましょう。食事を事前に計画するのに役立つ場合は、Prospreアプリを試してみてください。あなたが好きな食べ物を使ってカスタムの食事プランを作成し、食料品リストを提供します。
