最高の高繊維野菜

2023年9月21日

最高の高繊維野菜

繊維はバランスの取れた食事の重要な部分です。消化器系を正常に保ち、消化管に沿っての堆積物の形成を防ぎます。繊維の浄化作用は、ヒトの消化管に生息する微生物のコミュニティである腸内細菌叢の健康なバランスを促進し、食物を分解し栄養素にアクセスするのに役立ちます。消化に繊維が非常に重要であるため、十分な量を摂取することは体重減少に重要な役割を果たすことができます。

消化器の健康に加えて、繊維は他の炭水化物よりも少ないカロリーで満腹感を増加させることができます。これは、より高い繊維含有量の食品を選ぶことで、カロリーを減らしたダイエットを実行する際に食事に固執しやすくなることを意味します。健康的な食事を心がける際には、繊維が豊富な野菜は優れたスナックの選択肢であり、調理された繊維豊富な野菜はどんな食事にも素晴らしい追加となります。しかし、どの野菜が最も繊維を含んでいるのでしょうか？以下に、最もおいしい高繊維野菜のいくつかをご紹介します。

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1. ブリュッセルスプラウト

100g当たりの繊維: 4.1g
ブリュッセルスプラウトは、100g当たり4.1gの繊維を含む、最も高繊維の野菜の一つです。この繊維はわずか42カロリーに詰まっています。高繊維含有量に加えて、タンパク質含有量もかなりあります。ブリュッセルスプラウトは繊維とほぼ同じ量のタンパク質を含んでおり、カロリーの28%以上を占めています。ブリュッセルスプラウトは栄養素が豊富であり、全体的に健康な繊維野菜です。また、体内の活性酸素に対して体を守る抗酸化物質も豊富に含まれています。特に注目すべきブリュッセルスプラウトの事実は、平均的な推奨摂取量の90%以上に及ぶビタミンKの高濃度です。ブリュッセルスプラウトは、子供たちが食べたくない野菜としてテレビで悪い評判を持っていますが、最近食べていない場合は試してみる価値があります。自分の好みが変わっているかもしれませんし、ブリュッセルスプラウトが再びお皿に戻ってきて、高繊維の良さを提供してくれるかもしれません。

2. ブロッコリー

100g当たりの繊維: 3.3g
ブロッコリーは、食事に追加する価値のある高繊維野菜です。100g当たり3.3gの繊維と同等の量のタンパク質を含んでおり、ブリュッセルスプラウトと同様のマクロ栄養素のプロフィールを持っています。どちらも十字花科の野菜であり、繊維が豊富な傾向にあります。このような野菜では、胃がそれらを分解するために他の食品よりもはるかに多くの労力を必要とするため、満腹感がより長く続きます。ブロッコリーの茎は、ブロッコリーの頭部よりも胃にとって少し難しいですが、花房はビタミンKやカリウムなどの栄養素で満たされています。

3. バターナットスクワッシュ

100g当たりの繊維: 2.0g
1カップのバターナットスクワッシュには、推奨される1日の繊維摂取量の20%以上が含まれています。この種のスクワッシュは、甘くて風味豊かなユニークな組み合わせを持っています。バターナットスクワッシュには、ビタミンAの濃度が高いため、目、皮膚、免疫系にとってスーパーフードです。

4. ケール

100g当たりの繊維: 4.1g
スピナッチと比較してケールは、ダークグリーンの色をした繊維豊富な野菜の中でもスーパーフードとされています。栄養素が豊富であり、消化器系にとって優れています。

5. レンズ豆

100g当たりの繊維: 7.9g
レンズ豆、エンドウ豆、豆類は「パルス」と呼ばれる繊維豊富な野菜のグループの一部です。レンズ豆は少しナッツのような風味があり、単体で美味しいですが、サヴォリースープの主成分としても優れた選択肢です。 パルスは、タンパク質の天然の肉代替品として特にベジタリアンの間で人気があります。

6. グリーンピース

100g当たりの繊維: 5.5g
グリーンピースは、ニンジンのような甘い野菜ですが、糖分含有量は少し低めです。レンズ豆と同様に、多くのタンパク質を含んでいます。グリーンピースは、独特の食感と風味のため、さまざまな調理済み料理やパスタサラダに最適です。もしもまだ試したことがない場合は、生のグリーンピースをそのまま食べてみることをお勧めします。グリーンピースは、スナックに最適な繊維豊富な野菜の一つです。

7. ヒヨコ豆（ガルバンゾ豆）

100g当たりの繊維: 7.0g
ヒヨコ豆は、高繊維含有量のため非常に栄養価が高く、わずかに多くのタンパク質も含んでいます。ヒヨコ豆の一般的な調理方法は茹でることです。ヒヨコ豆は、美味しくなるために熱くする必要がある数少ない茹で野菜の一つです。冷たい状態や室温でも美味しく食べることができます。ヒヨコ豆はフムスの主成分であり、生野菜のディップとしてヒヨコ豆を使用することで、繊維豊富な野菜の摂取量を2倍にすることができます。

8. リマ豆

100g当たりの繊維: 7.0g
すべてのパルス野菜の中で、リマ豆は最も健康的です。0.5カップのサービングには4.5gの繊維と5.8gのタンパク質が含まれています。リマ豆のもう一つの素晴らしい利点は、鉄、マグネシウム、セレンなどの必須ミネラルの含有量が高いことです。

9. にんじん

100g当たりの繊維: 2.8g
素早いスナックとして高繊維野菜を摂りたい場合は、にんじんは素晴らしい選択肢です。持ち運びに便利なスナックであり、単体でも、ディップと一緒でも美味しいです。独特の食感と風味があり、噛むことで非常に満足感を得ることができます。にんじんは最も甘い野菜の一つであり、ブロッコリーなどの他の繊維豊富な野菜と比べて糖分が約2倍多いです。しかし、本当に甘いものを食べたい場合は、にんじんはほかの甘いお菓子よりもはるかに良い選択肢です。

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