Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
Prospre: 食事プランナー
マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
無料
2023年9月21日
プロテインは、リーンな筋肉量と筋力を増やすために栄養バランスの取れた食事の重要な要素です。メニューの計画や食事の準備をする際には、プロテイン豊富な豆やレギュームをプレートに加えて、1日の必要なプロテイン摂取量を達成するようにしましょう。ほとんどの栄養士は、体重1ポンドあたり少なくとも0.36グラムのプロテインを摂取することを推奨しており、これらの高プロテイン豆を食べることで十分な摂取量を確保できます。以下は、1日の推奨摂取量を得るために食べるべきトップ10のプロテイン豊富な豆のリストです。
1カップあたりのプロテイン：30.2g
1カップの大豆を追加すると、最も多くのプロテインを摂取できます。1カップの大豆には約30グラムのプロテインが含まれています。大豆はさまざまな方法で調理することができます。枝豆は、茹でて塩を加えた大豆のことです。また、殻から取り出して一晩浸水させ、その後茹でることもできます。
1カップあたりのプロテイン：17.9g
レンズ豆は、より多くのプロテイン豊富な豆を食事に取り入れるためのもう一つの例です。1カップのレンズ豆には18グラム以上のプロテインが含まれています。レンズ豆はスープ、カレー、サラダに使用することができ、タコスなどの食事のプロテインの代替としても利用できます。
1カップあたりのプロテイン：16.9g
プロテイン豊富な豆のもう一つの選択肢は、大豆またはカナリア豆としても知られる大きな白い豆です。この柔らかく風味豊かな豆は、1カップのサービングに約17グラムのプロテインと食物繊維を含んでいます。さまざまなスープやキャセロールに追加して、プロテインパワーと風味をアップさせることができます。大豆は食材費を節約しようとしている場合にも、手頃な価格のプロテインオプションです。
1カップあたりのプロテイン：16.5g
ボルロッティ豆、またはクランベリー豆やローマ豆としても知られる豆も、プロテイン豊富な豆のもう一つの源です。これらの豆は1カップのサービングに17グラムのプロテインを提供します。ボルロッティ豆は赤褐色の斑点模様が特徴で、他のプロテイン豆の中で区別されます。この豆はイタリア料理やポルトガル料理で人気があり、煮込み豆とトマト、3種の豆のサラダ、クランベリー豆のシチューなどの料理に使用されます。
1カップあたりのプロテイン：16.3g
高プロテインのレギュームの中で、スプリットピーズも購入を検討してみてください。1カップのスプリットピーズには16グラム以上のプロテインが含まれています。このレギュームで最も人気のあるレシピは、愛されるスプリットピースープです。他のレシピのアイデアには、スプリットピーフムス、レモン風味のローストスプリットピーズ、スプリットピータコススープ、スプリットピーサラダなどがあります。
1カップあたりのプロテイン：15.4g
ピントビーンズは、メキシコ料理でよく使用される美味しい食材です。このおいしいプロテイン豊富な豆は、1カップのサービングで15グラムのプロテインを提供します。ピントビーンズは、ウエボス・ランチェロス、ビーンブリトー、ビーンタキートス、タマルパイなどのレシピに素晴らしい追加となります。さらに、ピントビーンブラウニーなどのデザートにも使用することができます。
1カップあたりのプロテイン：15.3g
キドニービーンズも1カップのサービングに15グラムのプロテインを含んでおり、さまざまな調理方法のオプションを提供しています。ほとんどの料理人は、キドニービーンズをチリのベースのレギュームとして選びます。キドニービーンズは、タマネギ、ピーマン、チリスパイスからくるスパイシーな風味を引き立て、チリに豊かさを与えます。キドニービーンズは、ほとんどのレッドビーンズアンドライスのレシピでも選ばれる豆です。
1カップあたりのプロテイン：15.2g
ブラックビーンズもメキシコ料理の中で好まれる食材です。調味料、コリアンダー、ニンニク、オリーブオイルを加えると、単体でのサイドディッシュとしても最適です。ブラックビーンズは、人気のあるレシピにトスターダ、ローデッドナチョス、ブラックビーンスープ、チャルーパスなどを追加することで、風味、食物繊維、食感、1サービングあたり15グラムのプロテインを提供します。また、ブラックビーンズはトルティーヤチップのディップとして提供することもできますし、野菜バーガーレシピにも取り入れることができます。
1カップあたりのプロテイン：15.0g
次に、ネイビービーンズがあります。1カップの豆には15グラムのプロテインが含まれています。料理人たちは、ネイビービーンとハムのスープのレシピやビーンサラダの組み合わせに、これらのプロテイン豊富な豆を愛用しています。ネイビービーンズは食物繊維、葉酸、銅、マグネシウム、リンの優れた源でもあります。ほとんどのレシピでは、乾燥ネイビービーンズを購入し、一晩浸水させ、すすいでから料理に取り入れることをおすすめします。
1カップあたりのプロテイン：14.7g
このリストの最後の高プロテイン豆は、バタービーンまたはリマビーンです。バタービーンは、1カップのサービングに15グラムのプロテインを含んでいます。プロテイン以外にも、バタービーンはビタミンC、鉄、カリウムの1日の摂取量を補うのに役立ちます。バタービーンは、サイドディッシュとして楽しむこともできますし、ビーンサラダやスープにも使用することができます。
もっとプロテイン豊富な豆を食事に取り入れる準備ができたら、Prospreの簡単なマクロミールプランナーアプリをチェックしてみてください。このツールは、1日のプロテイン目標を達成するための週間の食事計画を作成するのに役立ちます。詳細な食事計画で、より強く、より引き締まった体を手に入れましょう。
