Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2022年6月27日 （更新しました： 2025年8月2日）
全粒穀物が豊富な食事は、多くの健康上の利点を提供します。持続的なエネルギーを享受し、さまざまな病気のリスクを減らすだけでなく、タンパク質が豊富な穀物を選ぶことで、高タンパク質の食事に含めることで筋肉量と強さを増やすのにも役立ちます。ほとんどの全粒穀物は健康とウェルネスにとって良い選択ですが、すべての全粒穀物がタンパク質が豊富であるわけではありません。この栄養素に焦点を当てて筋肉の増加を体験したい場合は、これらのタンパク質が豊富な穀物のいずれかを選んでください。
理想的には、毎日3サービングの全粒穀物を摂取するべきです。これらの選択肢は、体を強化し栄養を与える美味しい方法です。タンパク質をさらに増やすために、水の代わりに骨ブロスで調理するか、高タンパク質の肉、野菜、チーズと混ぜることを検討してください。
1カップあたりのタンパク質: 9.8g
ホラサン小麦とも呼ばれる、カムートは、中東の穀物で、ほとんどの他の穀物よりもかなり多くのタンパク質を含んでいます。1カップのサービングで9.8グラムを提供し、最もタンパク質が豊富な穀物の1つとなっています。マグネシウム、亜鉛、そして豊富な食物繊維を含む非常に栄養価の高い選択肢です。ただし、この古代の穀物は他の多くの全粒穀物よりも糖分が多いことを考慮する必要があります。血糖値を監視している場合は特に重要です。
1カップあたりのタンパク質: 9.8g
カムートと同じく、最もタンパク質を含む穀物として並んでいるテフは、1カップあたり9.8グラムを提供します。技術的には、テフは高タンパク質の種のカテゴリーに属しますが、その外観や質感、収穫方法や調理方法から穀物として扱われています。アフリカ大陸から来ており、小麦製品の人気のあるグルテンフリーの代替品となっています。
1カップあたりのタンパク質: 9.3g
筋肉をつけるための食事に追加できる最も健康的な選択肢の1つであるアマランサスは、実際には高タンパク質の種で、1カップあたり9.3グラムを提供します。この選択肢はスーパーフードであり、食物繊維、鉄分、その他の栄養素が豊富であるだけでなく、人間の体に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいるため、完全なタンパク質です。
1カップあたりのタンパク質: 8.2g
このリストの他の高タンパク質の種の1つであるキヌアは、各1カップのサービングで8.2グラムのタンパク質を提供します。アマランサスと同様に、完全なタンパク質であり、栄養価の高いグルテンフリーの製品と見なされています。さまざまな種類があり、地元の食料品店で見つけやすいタンパク質が豊富な穀物の1つです。
1カップあたりのタンパク質: 7.0g
パスタはほとんどの家庭で人気のある食品で、従来のバージョンから全粒小麦の代替品に切り替えることで、1カップあたり7グラムのタンパク質を提供できます。このタイプのパスタは、特に麺が太い場合、より噛みごたえがあり、しっかりとした食感を持っています。従来のパスタに似たアルデンテの食感を求める場合は、長くて細い麺を選んでください。
1カップあたりのタンパク質: 6.5g
タンパク質が豊富な穀物に置き換える健康的な選択肢として、日常の白米をワイルドライスにアップグレードすることができます。1カップあたり6.5グラムのタンパク質を含むワイルドライスは、ナッツのような風味、噛みごたえ、風味があると説明されています。白米や玄米よりも少し多くの調理時間が必要ですが、栄養価の高い利点は十分に価値があります。
1カップあたりのタンパク質: 6.1g
タンパク質とBビタミンを健康的に摂取するために、ミレットは優れた選択肢です。1カップのミレットを楽しむことで、6.1グラムのタンパク質を体に提供します。このグルテンフリーの穀物は甘くて穏やかで、さまざまな料理に加えることができます。
1カップあたりのタンパク質: 6.1g
最も手に入りやすいタンパク質が豊富な穀物の1つであるクスクスは、ここ数年でますます人気が高まっています。1カップあたり6グラムのタンパク質を含むこの食材は、多くの中東や地中海料理に広く使用されています。パスタと同じ材料で作られていますが、はるかに小さな形状です。
1カップあたりのタンパク質: 5.9g
朝食にもっとタンパク質が豊富な穀物を追加したいときは、オーツを手に取ってください。調理したオーツ1カップには6グラムのタンパク質と、マグネシウム、亜鉛、複雑な炭水化物が含まれています。心臓に優しい食事の一部としてしばしば推奨されます。水の代わりに乳製品やナッツミルクで調理することで、さらにタンパク質を増やすことを検討してください。
1カップあたりのタンパク質: 5.7g
テフ、アマランサス、キヌアと同様に、そばは技術的には穀物ではありません（その名前は確かにそう示唆しています）が、高タンパク質の種のグループの別のメンバーです。そばは、各1カップのサービングで5.7グラムのタンパク質を含んでいます。この選択肢は低糖で、消化器系に優しいことが示されています。さらに、低FODMAPダイエットの推奨食品リストにも含まれています。
最もタンパク質が豊富な選択肢を含むように食事を計画することは難しい場合があります。Prospreには、筋肉を増やす目標を達成するために必要なタンパク質が豊富な穀物の適切なバリエーションを選ぶためのツールがあります。今日、タンパク質の目標を達成するために、私たちの食事計画アプリをチェックしてください。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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