筋肉を増やすための最高のタンパク質穀物

2023年9月21日

筋肉を増やすための最高のタンパク質穀物

全粒穀物を豊富に含んだ食事は、数多くの健康上の利点を提供します。持続的なエネルギーを楽しむだけでなく、多くの疾患のリスクを減らすこともできます。タンパク質豊富な穀物を選ぶことで、筋肉量と筋力を高めるのにも役立ちます。ほとんどの全粒穀物は健康とウェルネスにとってプラスの選択肢ですが、すべての全粒穀物がタンパク質豊富ではありません。筋肉増強のためにこの栄養素に焦点を当てている場合は、これらのタンパク質豊富な穀物の1つを選ぶことをお勧めします。

無料に興味がある食事プラン?

食事プランジェネレーターをお試しください

マクロがわからないですか? マクロの計算

食事の種類

カロリー

タンパク質

脂肪

炭水化物

筋肉成長のための最高のタンパク質豊富な穀物

理想的には、1日に全粒穀物を3回摂取することが推奨されています。これらのオプションは、体を強化し栄養を与えるおいしい方法です。タンパク質をさらに増やすために、水の代わりに骨スープで調理するか、高タンパク質の肉、生産物、チーズと混ぜることも考えてください。

1. カムト

1カップあたりのタンパク質：9.8g
カムトは、中東の穀物であり、他のほとんどの穀物よりもはるかに多くのタンパク質を含んでいます。1カップあたり9.8グラムのタンパク質を提供し、最もタンパク質豊富な穀物の1つです。マグネシウム、亜鉛、そして豊富な食物繊維を含む非常に栄養価の高いオプションです。ただし、この古代の穀物には他の多くの全粒穀物よりも糖分が多いため、血糖値を監視している場合に考慮する必要があります。

2. テフ

1カップあたりのタンパク質：9.8g
カムトと同じくらいのタンパク質を含む穀物として、テフがあります。1カップあたり9.8グラムのタンパク質を提供します。テフは実際には高タンパク質の種のカテゴリーに属していますが、外観や食感、収穫および調理方法から穀物として扱われています。アフリカ大陸原産であり、小麦製品のグルテンフリーの代替品として人気があります。

3. アマランサス

1カップあたりのタンパク質：9.3g
筋肉を構築するための食事に追加できる最も健康的なオプションの1つは、アマランサスです。アマランサスは実際には高タンパク質の種であり、1カップあたり9.3グラムのタンパク質を提供します。このオプションはスーパーフードであり、食物繊維、鉄、および他のいくつかの栄養素が豊富です。さらに、人間の体に必要なすべての必須アミノ酸を含んでいるため、完全なタンパク質です。

4. キヌア

1カップあたりのタンパク質：8.2g
このリストの高タンパク質の種のもう1つであるキヌアは、1カップあたり8.2グラムのタンパク質を提供します。アマランサスと同様に、キヌアも完全なタンパク質であり、栄養価の高いグルテンフリーの製品として考えられています。さまざまな種類があり、地元の食料品店で見つけやすいタンパク質豊富な穀物の1つです。

5. 全粒小麦パスタ

1カップあたりのタンパク質：7.0g
パスタはほとんどの家庭で人気のある食品であり、従来のバージョンから全粒小麦の代替品に切り替えると、1カップあたり7グラムのタンパク質を摂取できます。このタイプのパスタは、麺が広い場合に特に噛みごたえがあり、食感がしっかりしています。従来のパスタに似たアルデンテの食感を得るためには、細長い麺を選ぶことがおすすめです。

6. ワイルドライス

1カップあたりのタンパク質：6.5g
デイリーの白米をワイルドライスに置き換えることで、ディナーのでんぷん質の副菜をタンパク質豊富な穀物にアップグレードできます。1カップあたり6.5グラムのタンパク質を含み、ナッティーで噛みごたえがあり風味豊かです。白米や玄米よりも少し長い調理時間が必要ですが、栄養価の高い利点は十分に価値があります。

7. ミレット

1カップあたりのタンパク質：6.1g
タンパク質の健康的な摂取量とBビタミンのブーストを得るためには、ミレットが優れた選択肢です。ミレット1カップで6.1グラムのタンパク質を摂取することもできます。このグルテンフリーの穀物は甘くてマイルドで、さまざまな料理に追加できます。

8. クスクス

1カップあたりのタンパク質：6.1g
最もアクセスしやすいタンパク質豊富な穀物の1つであるクスクスは、過去数年間でますます人気が高まっています。1カップあたり6グラムのタンパク質を含み、多くの中東および地中海料理に広く使用されています。パスタと同じ材料で作られており、非常に小さな形状です。

9. オーツ麦

1カップあたりのタンパク質：5.9g
朝食にタンパク質豊富な穀物を追加したい場合は、オーツ麦を選びましょう。1カップの調理済みオーツ麦には6グラムのタンパク質と、マグネシウム、亜鉛、複合炭水化物の健康的な量が含まれています。心臓に良い食事の一部としてしばしば推奨されています。水の代わりに乳製品やナッツミルクで調理すると、タンパク質がさらに増えます。

10. ソバ

1カップあたりのタンパク質：5.7g
テフ、アマランサス、キヌアと同様に、ソバは厳密には穀物ではありません（ただし、その名前は穀物を意味しているように思われます）。ソバは1カップあたり5.7グラムのタンパク質を含んでいます。このオプションは砂糖が少なく、消化器系にも優しいことが示されています。さらに、低FODMAPダイエットの推奨食品リストにも含まれています。