Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年11月23日 （更新しました： 2024年8月19日）
筋肉を構築しようとしている場合でも、単に健康的な食事を摂ろうとしている場合でも、タンパク質が豊富な食事は多くの利点を提供します。タンパク質は、血液中の酸素の適切な量を維持するため、エネルギーを提供し、筋肉を構築するために不可欠です。実際、あなたの体を構成するタンパク質は10,000以上あります。しかし、これらの10,000のタンパク質はすべて同じ構成要素であるアミノ酸の鎖に過ぎません。アミノ酸は20種類あり、あなたの体はこれらを使用してタンパク質を生成します。
筋肉を構築しようとしている多くの人々は、タンパク質の摂取量を急激に増やします。しかし、すべてのタンパク質が同じではありません。最良の結果を得るためには、高品質のタンパク質を選ぶ必要があります。
高品質のタンパク質と見なされるためには、食品が栄養価の高いタンパク質ベースの食事と見なされるために、アミノ酸の適切な比率を含んでいる必要があります。また、体がそれをどれだけ簡単に 消化し、エネルギーとして利用できるかも考慮されます。
20種類のアミノ酸のうち、体が自ら生成できない9種類のアミノ酸があり、これらは食品から摂取する必要があります。これらの9種類のアミノ酸は 必須アミノ酸として知られています。食品が高品質のタンパク質であるためには、これらの9種類のアミノ酸が体が必要とする比率に似た形で含まれている必要があります。
ほとんどの人々は、食事中の食品のタンパク質の質を心配する必要はありません（多様な食事がアミノ酸をバランスさせます）が、より高品質のタンパク質を摂取することで、ボディビルダーやパワーリフターのような抵抗運動を行うアスリートが追加の筋肉を構築するのに役立つかもしれません。また、さまざまなタンパク質源を含まない多様な食事を摂っていない場合、適切なタンパク質摂取を確保するのにも役立ちます。以下は完全なタンパク質源のいくつかの例です。
見つけることができる最高のタンパク質源の1つは 肉です。動物の肉は高いタンパク質を含んでおり、あなたの体はそれを適切に消化し、栄養として利用できます。人間も動物であるため、肉のタンパク質組成は人間の体が必要とするものに非常に似ています。肉は他にも以下のような利点があります：
毎日食事にいくつかの肉の源を取り入れることで、重要なタンパク質の増加に加えて、さまざまな利点を得ることができます。
肉と同様に、乳製品も優れたタンパク質源である動物由来の食品です。牛乳、チーズ、ヨーグルト、これらはすべて良好なタンパク質を提供します。乳製品は他にも以下のような健康上の利点があります：
シリアルの牛乳や午後のスナックにヨーグルトを加えることで、食事に乳製品を取り入れることは全体的に健康に良い影響を与えます。
魚は高いタンパク質を含んでおり、地球上で最も健康的な食品の1つと見なされています。これにはいくつかの理由があります：
ご覧の通り、食事に魚を取り入れることで多くの健康上の利点を得ることができます。
人気があり非常に多用途な 卵は、もう1つの高品質のタンパク質源です。いくつかのボディビルダーは、その高いタンパク質の質のおかげで、毎日何十個もの卵を食べていました。さらに、さまざまな方法で食べることができます。スクランブルエッグを作ったり、オムレツを作ったりして素晴らしい朝食にしたり、トレーニングの前後にスナックとして茹で卵を食べたり、夕食のサラダに卵を加えたりできます。ただし、必ず調理してください - 食品中毒のリスクを減らすだけでなく、卵を調理することでそのタンパク質が はるかに消化しやすくなります。
卵は古代から私たちの食事の一部であり、地球上の元祖スーパーフードと見なされています。卵の他の利点には以下が含まれます：
卵は自然なタンパク質源として競争が難しいです。タンパク質が豊富で、健康に不可欠なさまざまな他の栄養素も提供します。
肉や乳製品を食べない人にとって、大豆は代替オプションとなることがあります。植物であるにもかかわらず、 大豆は動物の肉に非常に似たアミノ酸プロファイルを持っています。これが、豆腐のようなビーガン肉代替品に使用される理由の1つです。大豆を含む食品は以下のことに役立ちます：
動物由来でないタンパク質源のもう1つ、 キヌアは、タンパク質の質に関して非常に優れています。調理も簡単で、さまざまな甘 savory dishesに取り入れることができます。他にも以下のような健康上の利点があります：
これらはすべて最高のタンパク質源の一部です。これらを食事に取り入れる方法を見つけて、タンパク質レベルを大幅に増加させ、これらの食品が提供する他の健康上の利点を活用してください。詳細については、 私たちのアプリをチェックしてください。
