Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年9月21日
筋力をつけて筋肉を増やすためには、健康的なタンパク質源を見つけることが重要です。適度な量のリーンビーフを摂取することで、鶏胸肉やプロテインシェイクの食事にバラエティを加えることができます。ステーキには、タンパク質、鉄、ビタミンB12など、筋肉の増強に必要な栄養素が豊富に含まれています。しかし、一部のステーキのカットには飽和脂肪酸やコレステロールが高いレベルで含まれており、心臓病の原因となる可能性があります。幸いなことに、余分な脂肪を含まずに必要な栄養素とタンパク質を提供するいくつかの脂肪の少ないステーキのカットがあります。
6オンス（170g）の統計データ
カロリー：272
総脂肪：6.7g
飽和脂肪：2.2g
タンパク質：49.7g
最も脂肪の少ないステーキの一つであるサーロインチップサイドステーキは、ナックルサーロインチップとも呼ばれ、 ラウンドプライマルから取られる骨のないカットです。これらの筋肉は後ろ脚の動力として使用され、運動に関与しています。その結果、サーロインチップサイドステーキは比較的脂肪が少なく、タンパク質が豊富です。さらに、定期的な摂取に適した手頃な価格のカットです。食感が固いため、マリネやローストに最適です。また、このステーキを美味しいリーンな挽肉に変えて、ハンバーガーやミートローフなどの健康的な自家製クラシックを作ることもできます。
6オンス（170g）の統計データ
カロリー：270
総脂肪：7.6g
飽和脂肪：2.8g
タンパク質：50.5g
ラウンドの中心部から切り出されるステーキは、ラウンドアイとも呼ばれます。このカットは、より高価なステーキに似た味わいを持ちながら、最も手頃で脂肪の少ない牛肉のカットの一つです。食感が固く、ジューシーさに欠けるため、マリネやステーキ用の金槌で叩いて食感を改善することができます。これにより、スキレットやグリルで調理することができます。最も脂肪の少ないステーキの一つであるラウンドアイは、シチューやステーキサンドイッチの薄切りなどにも適しています。
6オンス（170g）の統計データ
カロリー：356
総脂肪：10.7g
飽和脂肪：3.8g
タンパク質：60.6グラム
ロンドンブロイルとしても知られるトップラウンドカットは、運動に使用される股関節の筋肉の一部から取られ、ボトムラウンドとラウンドアイの解剖学的に位置しています。トップラウンドは手頃な価格であり、最も脂肪の少ないステーキの一つであり、強い柔らかくするマリネとよく合う風味豊かな味わいで知られています。ローズマリーやニンニク、赤ワインはすべてトップラウンドの味に合います。また、これらの低脂肪ステーキをキューブ状に切ったり、薄くスライスしたりすることで、食感の固さを相殺することができます。最後に、トップラウンドはブロイルやローストなどのスロークッキングの技法に適しています。
6オンス（170g）の統計データ
カロリー：291
総脂肪：9.1g
飽和脂肪：3.1g
タンパク質：52.0g
トップサーロインは人気のある多目的なステーキのカットです。 しっかりと風味があり、トップサーロインは他の同様に脂肪の少ないカットよりもジューシーです。ロインの後ろとラウンドの前に位置するサーロインエリアから取られたトップサーロインステーキは、ローストやグリルに適しています。他の最も脂肪の少ないステーキと同様に、トップサーロインはややかみごたえがありますが、マリネすることで食感を改善することができます。トップサーロインをチャンク状に切って美味しいステーキケバブを作ることもできます。お気に入りの野菜と一緒に炒め物やソテーにしても楽しむことができます。
6オンス（170g）の統計データ
カロリー：350
総脂肪：10.7g
飽和脂肪：3.7g
タンパク質：59.4g
手頃な価格であり、高タンパク質なカットであるボトムラウンドステーキは、ラウンドの外側から取られます。 ボトムラウンドステーキはしっかりとした食感と風味があり、近くのトップラウンドよりも緻密な穀物を持っています。ウェスタングリラーとも呼ばれるボトムラウンドは、マリネによって食感を柔らかくし、ブロイルやグリルで調理することで、最も脂肪の少ないステーキの一つとして美味しい一品になります。週の晩ごはんには、ボトムラウンドステーキを厚切りにローストして提供すると良いです。お気に入りのチリレシピにボトムラウンドのキューブを追加することもできます。
6オンス（170g）の統計データ
カロリー：240
総脂肪：12.0g
飽和脂肪：3.8g
タンパク質：33.0g
フラップステーキ、またはサーロインバベットは、サーロインの下部から切り出される最も脂肪の少ないステーキの一つです。粗い穀物を持つこの厚切りステーキは、風味豊かなソースと一緒に調理するとよく合います。フランクステーキと似た食感を持つフラップステーキは、ファヒータやロパビエハなどのスロークックレシピに使用することができます。焼き付けやグリルなどの高速調理法も、特にマリネをした場合にはうまくいきます。さらに、フラップステーキをチップ状に切って串に刺してグリルすることもできます。
健康的な方法で筋肉を増やすためには、食事にさまざまなリーンなタンパク質源を含め、脂肪を摂りすぎずに幅広い栄養素を摂取する必要があります。低脂肪ステーキは、植物性タンパク質、鶏肉、魚と共に食事の中で貴重な役割を果たすことができます。食事により多くのリーンなタンパク質を追加するためには、マクロを追跡する食事計画アプリであるProspreを使用してください。
