高繊維穀物のトップ

2023年9月19日

高繊維穀物のトップ

バランスの取れた食事には十分な量の食物繊維が含まれている必要があります。食物繊維は血糖値の維持に重要な役割を果たしています。コレステロール値の低下や満腹感の提供にも寄与します。食物繊維が健康な腸内細菌叢にも重要であるという証拠が増えています。果物、野菜、穀物はすべて食物繊維の良い源です。

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大麦

1食分の食物繊維：2.8グラム
大麦製品は1食分あたりの食物繊維の含有量が比較的高いですが、高繊維穀物として見落とされがちです。大麦は、過食を避けたい人にとって優れた食物繊維の選択肢です。

大麦には他にもいくつかの必須栄養素が含まれています。大麦を食事に取り入れる最良の方法の1つは、スープやシチューに加えることですが、パン、朝食用シリアル、プロテインバーの材料としても使用されます。

全粒パン

1食分の食物繊維：2.0グラム
全粒パンは世界で最も一般的な高繊維穀物の1つです。白パンから全粒パンに切り替えるのは比較的簡単で、パンは非常に多目的です。トーストやサンドイッチ、他の簡単な食事に利用したり、さまざまなレシピに取り入れることができます。

全粒パンには特定のビタミンやミネラルの含有量が高い傾向があります。小麦と他の穀物（大麦など）の両方を含む全粒パンを選ぶこともできます。

オートミール

1食分の食物繊維：1.7グラム
オートミールは食物繊維の優れた源です。高繊維のオートミールには他の高繊維食品（フルーツ、種、ナッツなど）を追加することもできます。オートミールは一般的な朝食食品で、温かいままでも冷たくしても楽しむことができます。オートミールは可溶性と不溶性の両方の食物繊維の重要な源です。可溶性食物繊維は健康な血糖値に寄与し、不溶性食物繊維は腸の健康に重要です。

オートミールを食べる方法はさまざまです。ロールドオーツやスチールカットオーツから選ぶことができます。コンロで調理するか、電子レンジで調理するか、オーバーナイトオーツを作ることもできます。蜂蜜、シロップ、砂糖で甘くしたり、卵などの具材をトッピングにして試してみることもできます。

ミレット

1食分の食物繊維：1.4グラム
ミレットなどの食物繊維の源は、居住地によっては見つけるのが難しいかもしれませんが、他の穀物と同様に食物繊維を食事に取り入れるために役立ちます。食事トラッキングアプリやオンラインの食品購入リソースなどのツールを使用して、ミレットや他の高繊維穀物を見つけることができます。

ミレットは小麦に似ています。アフリカやユーラシアで一般的な穀物で、パールミレットやソルガムなどのさまざまな品種があります。焼いたり、ポップコーンのようにしたり、粥にしたりして食べることができます。また、粉に挽いてさまざまなパン製品を作ることもできます。

トウモロコシ

1食分の食物繊維：1.2グラム
トウモロコシは多くの文化にとって重要な穀物ですが、食物繊維の良い源でもあります。茹でたり、焼いたり、穂ごとにしたり、ポップコーンとして食べることができます。多くの人々はトウモロコシの粉を使用してパンやトルティーヤ、焼き菓子を作ることさえあります。

トウモロコシを摂取することで食物繊維を摂取することができますが、調理方法によっては提供される健康上の利点に影響を与えることがあります。例えば、多くの人々はポップコーンに塩やバター、その他の調味料や風味料を加えて楽しんでいますが、これにより脂肪やナトリウムの摂取量が増え、特定の食事目標には適していなくなります。

キヌア

1食分の食物繊維：1.1グラム
キヌアはグルテンフリーの食事を摂る人々にとって特に有用な食物繊維の源です。多くの高繊維穀物にはグルテンが含まれているため、グルテン不耐症やセリアック病の人々はそれらを避ける必要があります。キヌアにはグルテンが含まれず、ビタミンB2や鉄などの他の必須栄養素の良い源となります。

キヌアは朝食、昼食、夕食、おやつに含めることができる多目的な食品です。食物繊維の良い源であるだけでなく、優れた肉の代替品でもあります。

玄米

1食分の食物繊維：0.6グラム
すべての種類の米には食物繊維が含まれていますが、高繊維米を探している場合は玄米を選ぶべきです。白米は加工される際に最も食物繊維が多く含まれる外皮と胚乳層が取り除かれます。（参照）一方、玄米ではこれらの層がそのまま残されます。

玄米は白米と同じように楽しむことができますが、調理時間が異なるため、玄米は白米よりも長く炊く必要があります。

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