飢餓感を抑えるための食事計画のヒント：満腹感をもたらす食品

2023年9月21日

飢餓感を抑えるための食事計画のヒント：満腹感をもたらす食品

週の食事計画を立てることで、自信を持った栄養士のような気分になることができます。ただし、何かがうまくいかないときには、多くの人々が飢餓感を経験します。多くの人々は、栄養計画ではうまくいっていたが、飢餓感が襲ってきて元の計画から逸脱してしまい、がっかりするような選択をしてしまったと報告しています。計画外の選択から回復することは、あなたを罪悪感に陥れ、時にはダイエットを諦める原因になるかもしれません。しかし、あきらめる前に、食事計画のヒントやコツを学んで、ダイエット中にいつもお腹がすいていないようにしましょう。

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目標設定

現実的な目標を設定し、進捗状況を段階的にモニタリングすることは、新しいダイエットを取り入れる上で重要な実践です。

小さな変化

まずは小さな栄養目標に焦点を当てましょう。時には大きな変化は圧倒的で、強烈な渇望や離脱感を引き起こすことがあります。空の炭水化物や砂糖の渇望は、極度の空腹感を引き起こし、究極の食事の妨害要因になる可能性があります。

食品の再構築

食品についての考え方を再構築することを目標にしましょう。食品の実際の栄養価について詳しく学ぶことは、あなたが良いものと悪いものをどのように考えるかを再構築することでより簡単になります。たとえば、週のマクロ計画のために、お気に入りのチョコレートケーキを1日の食事計画に組み込むことができるかもしれません。ケーキを食べることに罪悪感を感じるのではなく、他の食品と一緒に数値としてその栄養価を計算します。最初は、最も満腹感をもたらす食品は、チートミールとしてスケジュールに組み込むものかもしれませんが、時間が経つにつれて、より栄養価の高い選択肢でより長く良い気分になることがわかるかもしれません。

バックアッププラン

逸脱した場合のバックアッププランを作成することを目標にしましょう。一部の人々は、自分の計画から逸脱する可能性さえ考えたくありませんが、それはよくあることです。パートナーや友人、家族と協力して、あなたの栄養目標に戻るのを助けてくれる人を見つけることは、健康の旅で役立つ戦術になるかもしれません。

事前計画

準備ができている人には幸運が訪れます。新しいダイエットを始めるときにいつもお腹がすいていることを知っている場合、それは古い習慣を打破することかもしれません。週の初めのように献身的な気持ちになれないときに自分自身を助けるために、活動や食事を事前に計画しましょう。

食料品の買い物

ルール１：お腹がすいているときには食料品店に行かない。ルール２：事前に作成した詳細なリストを持たずに食料品店に行かない（こちらのヒントを使用して作成したリストなど）。ルール３：誘惑に抵抗できない場合は食料品店に行かない。幸いなことに、食料品店のアプリや配達サービスは多くの地域で利用可能であり、店に足を踏み入れることなく必要なアイテムを手に入れることができます。この便利さは、あなたが目標を達成するのを助けるだけでなく、時間を節約します。

食事の準備

食事の準備をすることで、満腹感を長く持続させることができます。栄養的に優れた選択肢を基に各食事を計画することで、一つの領域に過度に取り組むことなく、すべてのニーズを満たすことができます。制限はゲームの名前ではありません。栄養が重要です。

回復オプション

慎重な食事計画を立てていても、外食や夜間の仕事をしなければならない場合があります。代替食品を選択する必要がある場合は、Prospreのようなマクロ食事計画アプリをスマートフォンにダウンロードして準備しておきましょう。選択肢の中で最もマクロ密度の高い食品を選ぶことができます。

食品の選択

満腹感をもたらす食事は、すべての栄養ニーズを満たし、エネルギーを提供し、長時間満腹感をもたらします。

マクロカウント

成功したダイエットを行うための賢い方法は、マクロの達成に基づいて食事を計画することです。栄養価の高い食品を選ぶことで、マクロの目標を達成することができます。以下は、飢餓感を抑えるための食品の選び方です：

• タンパク質はカロリーの10-35%を占めるべきです。
• 炭水化物はカロリーの45-65%を占めるべきです。
• 脂肪は個々のニーズに基づいて残りの20-35%を占めます。

注：上記の範囲は、米国農務省の受け入れ可能なマクロ栄養素分布範囲（AMDRs）に基づいています。

水分補給

飢餓感を抑える方法の一つは、適切に水分を摂ることです。体重1ポンド（または体重1キログラムあたり30mL）につき1オンス、または一般的には8オンス（約250mL）のグラス8杯程度の水を摂ることが多くの人にとって適切です。摂取すべき水の量についてさらに質問がある場合は、医師に相談してください。

食事の量

重い食事の後に経験するだるさから解放され、満腹感を持続させるために、1日に数回の小さな食事を摂ることが役立ちます。代謝は、3回の大食いよりも小さく、頻繁な食事でより効率的に機能します。

マクロのためにポーションを分けることを学ぶことで、ダイエット中にお腹がすいてしまうことを防ぐことができます。進捗状況と、どの食品が長く満腹感を持続させるのに役立つかを追跡するために、マクロ食事計画アプリのProspreをダウンロードしましょう。

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