Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年11月23日 （更新しました： 2024年8月19日）
栄養価の高い全粒穀物を選ぶと、健康に良い貴重なビタミン、ミネラル、抗酸化物質を得ることができます。栄養価の高い食品は、100カロリーあたりの有益な栄養素の数が多いです。多くの穀物は栄養価が素晴らしく、コレステロールゼロで消化をサポートするための食物繊維が豊富です。
家族の食事をスパイスアップするアイデアを探している場合や、重要な健康目標を達成したい場合、以下のリストは最も健康的な穀物を見つけるのに役立ちます。多くの人は食事に十分な全粒穀物を摂取していない（主に精製穀物を食べている）ため、これらの選択肢は摂取量を増やすのに役立ちます。
全粒オーツ、別名ロールドオーツまたはスチールカットオーツは、非常に栄養価の高い穀物です。半カップ（80カロリー）で、1日のビタミンB6の15％以上と鉄分の40％近くを摂取できます。さらに、全粒オーツは水溶性食物繊維、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、栄養素の吸収を助け、消化器系を保護します。これらすべてが自然にグルテンフリーで美味しいパッケージに詰まっています。
これらの南米の擬似穀物は、地球上で最も栄養価の高い食品の一部です。両者は非常に似ています。調理した半カップの アマランサスは、推奨される1日のマグネシウム摂取量の15％、マンガンの30％近く、そして大量のリン、葉酸、銅、鉄、亜鉛を提供します。同時に、体が必要とするすべてのアミノ酸、植物由来のオメガ3、健康的な量のタンパク質と食物繊維も得られます。最も栄養価の高い穀物に関しては、キヌアとアマランサスは打ち負かすのが難しいです。
栄養価の高い穀物を考えると、ポップコーンはおそらく思い浮かばないでしょう。これらの美味しくてサクサクした穀物を、健康的な食事ではなくバターや映画と関連付けるかもしれません。実際には、エアポップポップコーンは、スナックとして素晴らしい全粒穀物の選択肢です。3カップ（ポップしたもの）で100カロリー未満ですが、3グラムの食物繊維と心臓の健康に良いさまざまなBビタミン、ミネラル、抗酸化物質が詰まっています。ポップコーンは満腹感もあるので、不健康なスナックを手に取る可能性が低くなります。
シリアルのように振る舞う別の穀物、ミレットは素晴らしい栄養的利点を提供します。半カップは約100カロリーしかなく、大量の銅、カリウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、食物繊維、Bビタミンを得られます。ミレットは、軽い甘さとトーストしたときのナッツのような風味から、健康的な食事愛好者に人気です。パエリアからサラダまで、どんな食事のグルテンフリーのベースとして使用できます。
一見、控えめなソルガムはあまり目立たないかもしれません。特定の栄養素では際立っていません。しかし、すべてをまとめてみると、ソルガムは非常に栄養価の高い穀物であることがわかります。タンパク質、食物繊維、ビタミンB6、セレン、リン、亜鉛、鉄など、体が必要とするほぼすべてのものが豊富に含まれています。また、心臓を守り、炎症と戦い、神経系をサポートし、癌を予防する驚くべき可能性を持つフラボノイド抗酸化物質も豊富に含まれています。
名前とは裏腹に、この全粒穀物は小麦とは関係ありません。そばは消化に良い食物繊維が豊富な種子です。最も栄養価の高い穀物の一つとして、そばはBビタミンやミネラルも豊富です。145カロリーで、大量の植物由来のタンパク質を摂取でき、満腹感を得られ、血糖値を安定させ、良好な消化器系の健康をサポートします。
食事に大麦を取り入れるのに慣れるまでには時間がかかるかもしれません。大麦はビール醸造プロセスに使用されるため、他の食品に苦味のあるビールのような風味をもたらすことがあります。それでも、全粒大麦を試すことは賢明な選択です。この栄養価の高い穀物はカロリーが低く、食物繊維が非常に豊富で、抗酸化物質やミネラルも豊富です。大麦に含まれる水溶性食物繊維の一種は、コレステロールを下げ、免疫系をサポートします。
ひき割り小麦は、ブルグル小麦とも呼ばれ、さまざまな料理に使える満腹感のある美味しい全粒穀物です。調理したブルグルは、1カップあたり8グラム以上の食物繊維を提供し、食物繊維の摂取量を改善する優れた方法です。食感は、クスクスや玄米に似た弾力があります。ひき割り小麦は地中海料理、特にスープ、シチュー、サラダに一般的です。
家族に最も栄養価の高い穀物を提供するには、人気のシリアルの全粒バリエーションを選ぶ必要があります。たとえば、ライ麦パンは白パンや全粒小麦パンの優れた低炭水化物の代替品ですが、小麦粉が全粒ライ麦から来ている場合に限ります。ダークライやパンプルニッケルのオプションを探してください。
同様に、インスタントオートミールは便利ですが、全粒オーツの栄養的利点を提供しません。代わりに、美味しい果物を使ったロールドオーツ（またはオーバーナイトオーツ）を朝食に作りましょう。
料理に栄養価の高い穀物を使用するのは難しくありません。キヌアやミレットのような選択肢に不慣れかもしれませんが、レシピが米やパスタを必要とする場合、簡単に置き換えることができます。少しの計画といくつかのテストレシピがあれば十分です。助けが必要ですか？私たちの素晴らしい食事計画アプリを試してみてください。マクロをカスタマイズできます。
