Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年11月23日
食事計画を立てる際には、栄養密度を考慮する必要があります。この指標は、マクロ栄養素（たんぱく質や健康な脂肪など）からビタミンやミネラルまで、各食事の一食当たりに含まれる必須栄養素の量を考慮します。食事計画に含めることを検討する最も栄養価の高い肉の7つについて詳しく学びましょう。
最も栄養価の高い肉には、他のほとんどの食品よりも一食当たりに含まれるマクロ栄養素、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。一食当たりの栄養密度とカロリーあたりの栄養素の違いに注意することが重要です。
非糖質野菜などの低カロリー食品は、カロリーが十分に満たされるほどのカロリーを提供せずにカロリーあたりの栄養素が多いです。最も健康的な肉の一食には、満腹感を与えるたんぱく質と脂肪に加えて他の重要な栄養素が含まれています。
ラム肉は、最も栄養価の高い肉の一つです。ラムチョップやラムのラックを選ぶかどうかにかかわらず、この肉は健康な脂肪、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのバランスが良いです。ラムの3.5オンスの一食には、約258カロリー、16.5グラムの脂肪、25.6グラムのたんぱく質が含まれています。
ラムの特徴的な利点の一つは、共役リノール酸を含んでいることです。この健康なトランス脂肪は、骨の強さ、心臓の健康、免疫機能をサポートし、脂肪の減少を促進します。ラムにはBビタミンやセレン、亜鉛、リン、銅、鉄などのミネラルも豊富に含まれています。
内臓肉は最も栄養価の高い肉の一部を占めています。一食の牛レバーは、ビタミンAやビタミンB12など多くの栄養素の1日の推奨摂取量を超えるため、「自然のマルチビタミン」として知られています。
牛レバーの3.5オンスの一食には、133カロリー、3.6グラムの脂肪、20グラム以上のたんぱく質が含まれています。牛レバーは肝臓の健康をサポートする肝臓酵素シトクロムP450を含んでいることでも特筆されます。
腎臓肉も最も健康的な肉の一つです。牛腎臓の3オンスの一食には、134カロリー、4グラムの脂肪、23グラム以上のたんぱく質が含まれており、ビタミンB12の推奨摂取量の882%を提供します。
牛腎臓は、生物利用可能な血色素鉄、銅、セレン、亜鉛を提供します。牛レバーや腎臓は最も栄養価の高い肉の一部ですが、ビタミンAや鉄を摂りすぎないようにするために、内臓肉の摂取は適度にすることを専門家は推奨しています。
豚脂肪は、最も栄養価の高い食品100選のランキングで赤身肉から得られる唯一の食品として取り上げられました。豚バラ肉の3オンスの一食には、435カロリー、44グラムの脂肪、9グラムのたんぱく質が含まれています。
豚バラ肉はベーコンと同じ部位から取れますが、塩漬けにされず、亜硝酸塩も含まれていません。ただし、飽和脂肪酸の量が非常に多いです。
Bビタミン、オメガ-3脂肪酸、ミネラルの組み合わせにより、豚バラ肉はたまに食べると最も栄養価の高い肉の一つとなります。
家禽肉は白身肉とも呼ばれ、赤身肉の栄養価の高い低脂肪の代替品となります。焼いた七面鳥の胸肉の3オンスの一食には、135カロリー、わずか3グラムの脂肪、ほぼ25グラムのたんぱく質が含まれています。
七面鳥の胸肉は、定期的に食べることができる最も健康的な肉の一つです。一方、内臓肉や豚バラ肉は週に1回に制限することが望ましいです。
鶏肉は家禽から得られる別の低脂肪のたんぱく質です。平均的な鶏もも肉の重さは2.5オンスで、3オンスの一食よりわずかに少なく、135カロリー、7.5グラムの脂肪、ほぼ17グラムのたんぱく質を提供します。
過去には、栄養士は鶏肉から皮を取り除くことを推奨していましたが、皮にはいくらかのカロリーや脂肪が含まれています。鶏の皮にはまた、鉄、カルシウム、カリウムも含まれており、鶏肉を最も栄養価の高い肉の一つにしています。
牛ステーキも最も栄養価の高い肉の一つですが、ステーキの栄養価はカットによって異なります。最良の結果を得るためには、脂肪の含有量が少ないカットを選ぶことが重要です。脂肪の少ないトップサーロインの3オンスの一食には、181カロリー、10グラムの脂肪、23グラムのたんぱく質が含まれています。ステーキにはまた、鉄、ナイアシン、セレン、亜鉛などのBビタミンやミネラルも含まれています。
考慮すべき別のカットはニューヨークストリップステーキです。ストリップステーキの3.5オンスの一食には、117カロリー、1.7グラムの脂肪、23グラムのたんぱく質が含まれています。エッジの脂肪を切り取ることで、カロリーと飽和脂肪の摂取量をさらに減らすことができます。
健康的な肉を含む食事計画は、必要な栄養素をすべて提供し、エネルギッシュで満腹感を与えることができます。また、最適な健康のために複雑な炭水化物と食物繊維も食事に含めることが重要です。Prospreアプリを使用して、栄養価の高い肉を含む食事計画を立てることができます。
