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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
無料
以下のフォームに記入して、無料でマクロを計算してください。 このフォームは初心者にも経験豊富なフィットネス愛好家にも適しています。 より経験豊富な場合は、下部のパラメータを調整してBMR、TDEE、およびマクロの分割方法を変更できます。 これは情報提供のみであり、医療アドバイスではありません。
単位
性別
アクティビティレベル
目標
| BMR フォーミュラ | 計算された BMR |
|---|---|
| {{bmr_calculation_methods[calculation_method]}}{{calculation_method === "katch_mcardle" ? '*' : ""}} | {{calculated_bmrs[calculation_method] || "--"}} |
| アクティビティレベル | 活性係数 |
|---|---|
| 座りがち | {{activity_factors['Sedentary']}} |
| 少しアクティブ | {{activity_factors['Lightly Active']}} |
| アクティブ | {{activity_factors['Active']}} |
| 非常にアクティブ | {{activity_factors['Very Active']}} |
| 極めてアクティブ | {{activity_factors['Extremely Active']}} |
| 目標体重 | 週ごとの体重変化 |
|---|---|
| 体重が減る | {{weight_goal_diffs['Lose Weight']}} lb ({{(weight_goal_diffs['Lose Weight']*0.454).toFixed(2)}} kg) |
| 体重を維持する | {{weight_goal_diffs['Maintain Weight']}} lb ({{(weight_goal_diffs['Maintain Weight']*0.454).toFixed(2)}} kg) |
| 体重が増加する | {{weight_goal_diffs['Gain Weight']}} lb ({{(weight_goal_diffs['Gain Weight']*0.454).toFixed(2)}} kg) |
以下を読んで、これらの計算をどのように行い、なぜこの方法を選んだのか、そして自分で行う方法を見つける方法について説明します。
あなたの基礎代謝率（Basal Metabolic Rate、BMR）は、通常の機能によって毎日体が燃焼するカロリーの推定値であり、運動は除外されます。
下の表は、国連の1981年の報告書から引用されたもので、BMRカロリーがどのように使用されるかを詳しく説明しています。
BMRは人によって異なりますが（特定の人にとっても日によって異なる場合があります）、体のサイズと構成に基づいて合理的な精度で推定することができます。
この推定には、いくつかの計算式が存在します。
最も一般的な3つの式は、ハリス・ベネディクト、ミフリン・ストジョア、カッチ・マカードルです。
以下の式では、
BMRはカロリー（kcal）での基礎代謝率、
mは体重（kg）、
hは身長（cm）、
aは年齢（歳）、
BF%は体脂肪率です。
ハリス・ベネディクトは、BMRのために開発された最初の式の1つであり、元の式は
1918年に発表されました。
彼らが考案した元の式は次のとおりです：
男性の場合、BMR = 13.7516m + 5.0033h - 6.7550a + 66.4730
女性の場合、BMR = 9.5634m + 1.8496h - 4.6756a + 655.0955
1984年、ローザとシズガルは、より正確な現代の技術を使用して燃焼カロリーを測定するために
ハリス・ベネディクトのパラメータを改訂しました。
彼らの改訂された式は次のとおりです：
男性の場合、BMR = 13.397m + 4.799h - 5.677a + 88.362
女性の場合、BMR = 9.247m + 3.098h - 4.330a + 447.593
正確性が向上したため、ハリス・ベネディクトを使用してBMRを計算する場合は、常にこの改訂された式を使用する必要があります。
1990年、ミフリンとストジョアは、BMRのためのより簡単な式を
開発しました。
このより簡単な式は、男性と女性の両方にほぼ同じパラメータを使用しており、より複雑ではなく、
さらに、Harris-BenedictよりもBMRの推定において約5％正確であることがわかっています。
この向上した正確性は、20世紀の平均的なライフスタイルの変化に起因する可能性があります。
ミフリン・ストジョアの式は次のとおりです：
BMR = 9.99m + 6.25h - 4.92a + c
ここでcは男性の場合は+5、女性の場合は-161です。
ミフリン・ストジョアは、簡単な式が必要な場合に使用することが一般的に推奨されています。
より正確な式は体脂肪率などの測定が困難な量を必要とするためです。
2006年、カッチとマカードルは教科書
Essentials of Exercise PhysiologyでBMRの式を開発しました。
この式は、被験者の筋肉量を式に活用することで、より正確な推定を行おうとします。
これには体脂肪率の測定が必要です。
この式を使用する場合、体脂肪率を正確に測定するために公式の方法を使用することが重要です。
カッチ・マカードルの式は次のように計算されます：
BMR = 21.6m x (1 - BF% / 100) + 370
高い信頼性で体脂肪率を知っている場合、カッチ・マカードルが最適な式です。
BMRは日々比較的一定ですが、1日に燃焼する総カロリー量、つまり1日の総エネルギー消費量（TDEE） は、ライフスタイルによって大きく異なる場合があります。 TDEEに影響を与える主なライフスタイル要因は食事と運動です。 これにより、食物の熱効果（TEF）と活動の熱効果（TEA）と呼ばれるプロセスを通じてカロリーが燃焼されます。
TEF、または食事誘発性熱産生（DIT）は、食べた食品を消化するために体がエネルギーを消費する必要があり、 その食品を消化するために必要なエネルギー量は食品自体に依存することを考慮するために使用されます。 たとえば、タンパク質は脂肪や炭水化物よりも平均して消化にエネルギーをより多く必要とし、 タンパク質として摂取されたカロリーの20〜30％が消化に使用されます（脂肪や炭水化物の場合は5〜15％）。 その他の要因もTEFに影響を与える場合があります。 例えば、摂取する中鎖脂肪酸（MCT）の量や、 摂取する食事の量などです。
TEAは、運動中に燃焼されるカロリーを考慮するために使用され、 一般的には「カロリーを燃焼する」と言及されるものです。 予想されるように、これは人のTDEEに非常に大きな影響を与える可能性があります。 なぜなら、持久力のあるアスリートはトレーニング中に 通常の生活よりも2倍以上のカロリーを燃焼することがあるからです。
TEAの代わりに、運動活動熱産生（EAT）と 非運動活動熱産生（NEAT）として表示されることもあります。 これはTEAと同じ概念ですが、ここでは故意の運動（ランニング、自転車乗り、ウェイトリフティングなど） が一日の運動（立っている、階段を上るなど）とは別になっています。 これは場合によっては有用な区別ですが、必須ではありません。 TEAはEATとNEATの合計です。
TEFはTEAよりも影響が少なく、正確に推定するのがはるかに複雑なため、
TDEEを計算するための式は通常、これらの値を物理活動係数と呼ばれる単一の数値に組み合わせます。
この物理活動係数は、人の身体活動レベルを推定し、既知の値の表から対応する値を選択することによって決定されます。
PAFはBMRに乗算され、TDEEを決定します。
この係数は、ほとんどの人にとって1.1から2.0の間になります。
これは上記の計算機で使用される方法です。
この方法は完璧ではないかもしれませんが、TDEEの近似値としては十分であり、より正確さが必要な場合は、
体重の変化を監視し、それに基づいて自分自身のライフスタイルと生理学に特化した推定値を導出することができます。
体重を減らすためには、摂取カロリーがTDEEよりも少なくなければなりません。
逆に、体重を増やしたい場合は、TDEEよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。
摂取するカロリーとTDEEの差が体重の変化の速度を決定します。
しかし、TDEEからカロリーをどれだけ変更すべきかは、目標によります。
体重を減らそうとしている場合、持続可能な体重減少は
比較的徐々に行うべきです。
これは、失われた体重が脂肪であり筋肉ではないこと、栄養欠乏がないこと、ダイエットが持続可能なライフスタイルの変化につながる可能性があることを確保するためです。
1週間あたりの体重減少は通常、1ポンドが良い目標です。
体重増加にはどれだけのカロリー超過が最適ですか？
脂肪ではなく主に筋肉を増やしたい場合、これも徐々に行うべきです。
比較的スリムな増量の場合、1週間あたり0.5ポンドが合理的な目標です。
では、これらの体重目標はどのようにカロリーに変換されるのでしょうか？
それは多くの要因によりますが、一般的な近似値は、目標とする筋肉または体脂肪をカロリーに変換し、
それをカロリー超過またはカロリー不足の目標として設定することです。
多くの人々が1ポンドの体脂肪はおおよそ3500カロリーであると言われていることを聞いたことがあるかもしれません。
しかし、その数字はどこから来たのでしょうか？
なぜなら、1グラムの食物中の脂肪はおおよそ9カロリーです。
1ポンドは約454gであり、454 x 9 = 4086カロリーです。
なぜそれは3500よりもはるかに高いのでしょうか？
実際のところ、体脂肪は純粋な脂肪だけで保存されているわけではありません。
それには水分や結合組織も含まれています。
研究によれば、脂肪組織の約87％が純粋な脂肪であることがわかっています。
4086の87％は3555カロリーであり、これは私たちが慣れている3500カロリーの数字にかなり近いです。
したがって、おおよそ1週間に1ポンド減らすには1日あたり500カロリー少なくすればよいです。
ここでは、たんぱく質1ポンドに含まれるカロリーを考えるという素朴なアプローチがあります。
これにより、誤った推定値である454 x 4 = 1816カロリーになります。
ただし、おそらく自分の栄養知識からもわかるように、肉100gにはたんぱく質100gが含まれているわけではありません。
筋肉を増やすためには、たんぱく質合成、組織増殖、およびその他のプロセスによる
追加のエネルギーが必要です。
簡単に言えば、動物の筋肉1ポンドに含まれるカロリーを調べることができます。
リーンポークチョップには1ポンドあたり744カロリー、
チキンブレストには1ポンドあたり748カロリー含まれています。
人間の筋肉は似ていますか？ 確かに、研究によると人間の筋肉はおおよそ1ポンドあたり700カロリーと推定されています。
ただし、カロリーの過剰摂取は週に1ポンドの筋肉増加にはつながりません。
上記のように、筋肉の成長には新しい組織の構築（および既存の組織の修復）が必要であり、これにはエネルギーが必要です。
では、1ポンドの筋肉を作るのにどれくらいのカロリーが必要でしょうか？
推定では、約2000〜2500カロリーとされています。
ただし、バルキング中には100％の筋肉増加は現実的ではありません。一部の脂肪も増えるでしょう。
脂肪を増やさずに筋肉を増やすためには、1ポンドの筋肉に対して0.5ポンドの脂肪を目指すのが良い目標です。
したがって、1ポンドの筋肉を増やすためには、3750〜4250カロリーの余剰摂取が必要です。
したがって、250カロリーの余剰摂取は、ゆっくりとした安定した筋肉増加に適しています（月に約2ポンド）。
したがって、カロリー目標が設定されたら、次のステップは、そのカロリーに対するマクロ分割を決定することです。
ご存知のように、食品のカロリーは以下の図に示されるように、マクロから得られます：
上記のように、標準の3つのマクロ以外にカロリーを提供する栄養素はアルコールだけです。
できるだけアルコールを摂取しないようにしましょう。
その他のカロリーは、たんぱく質、脂肪、炭水化物で摂取することになります。
USDAによると、
マクロ栄養素の各範囲は以下のとおりです：
| マクロ栄養素 | 範囲（カロリーの％） |
|---|---|
| たんぱく質 | 10-35% |
| 脂肪 | 20-35% |
| 炭水化物 | 45-65% |
おそらく気づいたかもしれませんが、一部の一般的なダイエットはこれらの範囲を大きく逸脱しています。
特に、ケトダイエットは炭水化物が少なく、脂肪が多いです。
したがって、これらの範囲外の食事を摂ることは安全でしょうか？
これは現在の研究の活発な領域です。
特に、大幅に範囲外に行く場合は、医療専門家に相談する必要があります。
特に、十分なたんぱく質と脂肪を摂取していることを確認する必要があります。
なぜなら、必須アミノ酸や
必須脂肪酸などを十分に摂取する必要があるからです。
たんぱく質は生命に不可欠な栄養素です。
特に、体内で生成できない必須アミノ酸は、組織の構築と修復に必要です。
ただし、発展途上国のほとんどの人々にとって、たんぱく質の摂取量が不足することはほとんどありません。
これらの国のほとんどの人々は、たんぱく質からのカロリーが10％を超えることが多いです。
それは、あなたがまだあなたの食事にさらにたんぱく質を追加しても利益を得ることができないことを意味しません。
結局のところ、発展途上国の多くの人々は栄養失調の心配をしていません - 彼らは脂肪を減らしたり筋肉を増やしたりしたいのです。
より高いたんぱく質の食事は、これらの目標の達成に役立ちます。
多くの人々は、たんぱく質が満腹感を高めて飢えを減らすのに役立つことを発見します。
また、たんぱく質はTEFの結果として燃焼カロリーを増やすことが知られています。
筋肥大（肥大）を達成するには、十分なたんぱく質も必要です。
では、どれくらい食べればよいのでしょうか？ カロリーの割合で考えると、25％がほとんどの人の目標に十分です。
ボディビルダーやアスリートの一部は、自分の可能性を最大限に引き出すためにそれを少し増やしたいかもしれません。
たんぱく質の推奨量は、カロリーの割合ではなく、体重に対して表されることもよくあります。
通常、これらの推奨量は0.7〜1.0ポンド（1.5〜2.2g/kg）の範囲になります。
これも機能しますし、通常は25％の推奨量とほぼ同じカロリーの割合になります。
35％以上のたんぱく質はどうでしょうか？
おそらく必要ありません、筋肉増加にしても。
たとえば、1日に2000カロリーを摂取して体重を減らそうとする180ポンドの男性は、35％で1日あたり175gのたんぱく質を摂取できます。
それは一般的に筋肉増加に十分とされる体重1ポンドあたりの1グラムです。
脂肪については、必須脂肪酸の十分な量を摂取し、脂溶性栄養素を簡単に吸収できるようにするために、十分な量を摂取する必要があります。
そのため、おそらくUSDAが示す範囲の中央を目指すのが最善です。
25〜30％がほとんどの人に適しています。
脂肪に関しては、脂肪の種類が大きな関心事です。
トランス脂肪酸は可能な限り避け、飽和脂肪酸は総カロリーの
5-6％に抑える必要があります。
脂肪酸の摂取量を増やすこと、特に脂肪の多い魚に含まれるオメガ-3脂肪酸の摂取量を増やすことは有益であるようです。
炭水化物をどれくらい摂取すべきかについての意見は大きく異なります。
人気のあるケトダイエットでは、カロリーの
5％以下の炭水化物を推奨していますが、
USDA AMDRの範囲の上限は65％です。
これは非常に大きな範囲です。
上記で示したたんぱく質と脂肪のマクロ分割に従った場合、炭水化物からのカロリーは45〜50％になります。
ほとんどの人にとってそれで十分でしょう。
炭水化物の摂取量が中程度から非常に低い（例：カロリーの40％）までの低炭水化物ダイエットは、
最近の研究の主題となっています。
低炭水化物ダイエットのいくつかの利点、特に
体重減少に関して、
が観察されていますが、確定的な証拠のためにはさらなる研究が必要です。
低炭水化物ダイエットの欠点の1つは、エネルギーレベルを低下させる可能性があることです。
これにより、ワークアウトを完了する能力が低下したり、モチベーションが低下したりすることがあります。
エンデュランスアスリートは、最高のパフォーマンスを発揮するためにより多くの炭水化物を好む場合があります。
最後に、脂肪と同様に、すべての炭水化物が同じではありません。
多くの人々が糖やでんぷんなどの精製された炭水化物を摂りすぎており、食物繊維などの複雑な炭水化物を摂りすぎていません。
特に可溶性食物繊維は心臓の健康に有益であり、不溶性食物繊維は消化を助けることができます。
