1100カロリーの食事プラン

食材

• カッテージチーズ (1.25 カップ（未梱包）)

手順

食材

• ベリー類 (106.25 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• オレンジ (1 fruit (2-5/8" dia))

手順

1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

• 鶏の胸肉 (90 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• マーガリン (0.94 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (93.75 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• トマト (125 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• セロリ (106.25 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• デリスライス鶏胸肉 (4 スライス)
• 全粒粉パン (2 スライス)
• ライトマヨネーズ (1 大さじ)

手順

1. テーブルの上にパンを2枚並べます。各スライスに約1/2大さじのマヨネーズを塗ります。
2. チキンの胸肉を1枚のスライスに乗せ、もう1枚のスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。

食材

• アーモンド (30 g)

手順

食材

• 人参 (85 g)

手順

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• カッテージチーズ (1.25 カップ（未梱包）)

手順

食材

• ベリー類 (63.75 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• オレンジ (1 fruit (2-5/8" dia))

手順

1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

• 鶏の胸肉 (90 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• マーガリン (1.56 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (156.25 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• 芽キャベツ (85 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• ハム (3 スライス)
• 全粒粉パン (2 スライス)
• ライトマヨネーズ (1 大さじ)

手順

1. テーブルの上に2枚のパンを置き、各スライスに約1/2大さじずつ広げます。ハムを1枚のパンに3枚乗せ、もう1枚を重ね、半分に切ってお楽しみください。

食材

• ケール (30 g)
• ブロッコリー (30 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• カッテージチーズ (0.75 カップ（未梱包）)

手順

食材

• ベリー類 (106.25 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• オレンジ (1 fruit (2-5/8" dia))

手順

1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

• ポークチョップ (93.75 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• レンズ豆 (150 g)
• オリーブオイル (0.75 tsp)

手順

1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます（オプション：塩、ローリエ、またはにんにくを加える）。
4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
6. オリーブオイルを加えて混ぜます。

食材

• トマト (125 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 人参 (106.25 g)

手順

食材

• 鶏の胸肉 (90 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• ケール (37.5 g)
• ブロッコリー (37.5 g)
• 玉ねぎ (12.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• スイートポテト (125 g)

手順

1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
2. オプション：味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

• カッテージチーズ (0.75 カップ（未梱包）)

手順

食材

• ベリー類 (63.75 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• オレンジ (1 fruit (2-5/8" dia))

手順

1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

• 鮭 (93.75 g)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

• ケール (22.5 g)
• ブロッコリー (22.5 g)
• 玉ねぎ (7.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (1.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• スイートポテト (156.25 g)

手順

1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
2. オプション：味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

• トマト (125 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 鶏の胸肉 (90 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• レンズ豆 (150 g)
• オリーブオイル (0.75 tsp)

手順

1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます（オプション：塩、ローリエ、またはにんにくを加える）。
4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
6. オリーブオイルを加えて混ぜます。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 人参 (85 g)

手順

食材

• カッテージチーズ (0.75 カップ（未梱包）)

手順

食材

• ベリー類 (63.75 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• オレンジ (1 fruit (2-5/8" dia))

手順

1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

• ポークチョップ (93.75 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• ケール (22.5 g)
• ブロッコリー (22.5 g)
• 玉ねぎ (7.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (1.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 米 (1 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• 鶏の胸肉 (120 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• マーガリン (1.25 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (125 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• 芽キャベツ (85 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• カッテージチーズ (0.75 カップ（未梱包）)

手順

食材

• ベリー類 (63.75 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• オレンジ (1 fruit (2-5/8" dia))

手順

1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

• 鶏の胸肉 (150 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• 米 (0.75 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• セロリ (63.75 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 人参 (106.25 g)

手順

食材

• 全粒粉マカロニ (39.38 g)
• マーガリン (0.38 小さじ)
• 冷凍野菜ミックス (67.5 g)
• チーズ (21 g)
• 玉ねぎ (11.25 g)
• ニンニク (0.38 クローブ)
• 白い小麦粉 (3 g)
• スキムミルク (0.38 カップ)

手順

1. パッケージの指示に従ってマカロニを調理します。パスタはまだ少し固めの状態にしてください。水切りしておきます。
2. 玉ねぎをみじん切りにし、にんにくをみじん切りにします。次に、鍋にマーガリンを中火で熱します。完全に溶けたら、玉ねぎとにんにくを加えて1分間炒めます。
3. ミックス野菜を加え、野菜が温まるまでかき混ぜます（約5分間）。
4. 小麦粉を加え、小麦粉が完全に吸収されるまで続けて調理します。脱脂乳を加え、かき混ぜながら沸騰し始めるまで調理を続けます（約5分間）。その後、チーズを加え、ソースに溶けるまでかき混ぜます。
5. 火から外し、マカロニをソースでコーティングするまで混ぜ合わせます。

食材

• ケール (22.5 g)
• ブロッコリー (22.5 g)
• 玉ねぎ (7.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (1.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• スイートポテト (93.75 g)

手順

1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
2. オプション：味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

• 赤ピーマン (63.75 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• スキムミルク (156.25 g)
• チェリオス (35 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (112.5 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• ティラピア (1.25 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• ケール (22.5 g)
• ブロッコリー (22.5 g)
• 玉ねぎ (7.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (1.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• マーガリン (0.94 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (93.75 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• トマト (75 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• ハム (3 スライス)
• 全粒粉パン (2 スライス)
• ライトマヨネーズ (1 大さじ)

手順

1. テーブルの上に2枚のパンを置き、各スライスに約1/2大さじずつ広げます。ハムを1枚のパンに3枚乗せ、もう1枚を重ね、半分に切ってお楽しみください。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。