1300カロリー食事プラン

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (112.5 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• 鶏の胸肉 (90 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• スイートポテト (93.75 g)

手順

1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
2. オプション：味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

• トマト (125 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• セロリ (63.75 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 牛トップロースステーキ (112.5 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• 米 (1.25 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• 人参 (63.75 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

• 赤ピーマン (106.25 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• オートミール (1.13 オンス、乾燥、収量)

手順

1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。

食材

• ブドウ (11.25 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• ミックスナッツ (22.5 g)

手順

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (112.5 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• ポークチョップ (93.75 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• ほうれん草 (45 g)
• いちご (15 g)
• 玉ねぎ (7.5 g)
• クルミ (11.25 g)
• ヴィネグレット (0.75 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 米 (0.75 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• トマト (75 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 鮭 (93.75 g)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

• スイートポテト (125 g)

手順

1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
2. オプション：味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• オートミール (1.5 オンス、乾燥、収量)

手順

1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• ミックスナッツ (30 g)

手順

食材

• カッテージチーズ (0.75 カップ（未梱包）)

手順

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• 牛トップロースステーキ (112.5 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• 米 (0.75 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• 人参 (63.75 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

• 赤ピーマン (106.25 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• ティラピア (0.75 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• ケール (37.5 g)
• ブロッコリー (37.5 g)
• 玉ねぎ (12.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• アスパラガス (106.25 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• トマト (125 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• オートミール (1.13 オンス、乾燥、収量)

手順

1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。

食材

• ベリー類 (106.25 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• スキムミルク (187.5 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• オレンジ (1 fruit (2-5/8" dia))

手順

1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

• 牛トップロースステーキ (112.5 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• 米 (0.75 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• 人参 (63.75 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

• 赤ピーマン (63.75 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• 鶏の胸肉 (90 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• スイートポテト (93.75 g)

手順

1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
2. オプション：味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• スキムミルク (312.5 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• ブドウ (18.75 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• 鶏の胸肉 (90 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• ケール (37.5 g)
• ブロッコリー (37.5 g)
• 玉ねぎ (12.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 芽キャベツ (106.25 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• トマト (125 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• ティラピア (1 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• スイートポテト (125 g)

手順

1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
2. オプション：味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

• ブロッコリー (175 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• 人参 (85 g)

手順

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (112.5 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• 鮭 (93.75 g)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

• レンズ豆 (150 g)
• オリーブオイル (0.75 tsp)

手順

1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます（オプション：塩、ローリエ、またはにんにくを加える）。
4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
6. オリーブオイルを加えて混ぜます。

食材

• 芽キャベツ (63.75 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• 人参 (63.75 g)

手順

食材

• ポークチョップ (93.75 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• ほうれん草 (60 g)
• いちご (20 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• クルミ (15 g)
• ヴィネグレット (1 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 米 (1 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• ベリー類 (106.25 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• スキムミルク (312.5 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• ポークチョップ (93.75 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• ほうれん草 (45 g)
• いちご (15 g)
• 玉ねぎ (7.5 g)
• クルミ (11.25 g)
• ヴィネグレット (0.75 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 米 (0.75 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• トマト (75 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 全粒粉マカロニ (39.38 g)
• マーガリン (0.38 小さじ)
• 冷凍野菜ミックス (67.5 g)
• チーズ (21 g)
• 玉ねぎ (11.25 g)
• ニンニク (0.38 クローブ)
• 白い小麦粉 (3 g)
• スキムミルク (0.38 カップ)

手順

1. パッケージの指示に従ってマカロニを調理します。パスタはまだ少し固めの状態にしてください。水切りしておきます。
2. 玉ねぎをみじん切りにし、にんにくをみじん切りにします。次に、鍋にマーガリンを中火で熱します。完全に溶けたら、玉ねぎとにんにくを加えて1分間炒めます。
3. ミックス野菜を加え、野菜が温まるまでかき混ぜます（約5分間）。
4. 小麦粉を加え、小麦粉が完全に吸収されるまで続けて調理します。脱脂乳を加え、かき混ぜながら沸騰し始めるまで調理を続けます（約5分間）。その後、チーズを加え、ソースに溶けるまでかき混ぜます。
5. 火から外し、マカロニをソースでコーティングするまで混ぜ合わせます。

食材

• 芽キャベツ (106.25 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• セロリ (63.75 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• プロテインパウダー (24 g)
• 水 (0.19 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順