1600カロリーの食事プラン

食材

• スキムミルク (93.75 g)
• チェリオス (21 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• オレンジ (1 fruit (2-5/8" dia))

手順

1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• ポークチョップ (93.75 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• ケール (37.5 g)
• ブロッコリー (37.5 g)
• 玉ねぎ (12.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• トマト (75 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• セロリ (63.75 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• ティラピア (0.75 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• マーガリン (1.25 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (125 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• 芽キャベツ (85 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• クレメンタイン (2 フルーツ)

手順

1. 剥いてお楽しみください。

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順

食材

• ハニーデューメロン (175 g)

手順

1. メロンを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• 滑らかなピーナッツバター (1.5 大さじ)

手順

1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。

食材

• 卵 (2 大きい)

手順

1. 小さな鍋に水を沸騰させます。卵を慎重に沸騰したお湯に入れ、約14分間置きます。

食材

• 七面鳥のベーコン (3 スライス)

手順

1. フライパンを非粘着性にして中火にかけます。
2. バターをフライパンに入れ、溶かします。バターが溶けたらトルコベーコンをフライパンに入れ、少し金色になるまで調理します。

食材

• クレメンタイン (2 フルーツ)

手順

1. 剥いてお楽しみください。

食材

• ティラピア (0.75 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• マーガリン (1.56 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (156.25 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• 芽キャベツ (106.25 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ポークチョップ (93.75 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• ケール (22.5 g)
• ブロッコリー (22.5 g)
• 玉ねぎ (7.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (1.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• トマト (125 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• セロリ (106.25 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• ミックスナッツ (30 g)

手順

食材

• ハニーデューメロン (175 g)

手順

1. メロンを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順

食材

• パイナップル (150 g)

手順

1. スライスして提供してください！

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• オートミール (1.13 オンス、乾燥、収量)

手順

1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。

食材

• いちご (93.75 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• レーズン (32.25 g)

手順

食材

• 鶏の胸肉 (90 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• マーガリン (0.94 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (93.75 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (75 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ポークチョップ (93.75 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• ケール (37.5 g)
• ブロッコリー (37.5 g)
• 玉ねぎ (12.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順

食材

• ハニーデューメロン (175 g)

手順

1. メロンを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• 滑らかなピーナッツバター (1.5 大さじ)

手順

1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• クレメンタイン (2 フルーツ)

手順

1. 剥いてお楽しみください。

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• ブルーベリー (93.75 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• スキムミルク (187.5 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• ティラピア (0.75 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• マーガリン (0.94 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (93.75 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• 芽キャベツ (85 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ポークチョップ (125 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• ケール (30 g)
• ブロッコリー (30 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順

食材

• パイナップル (150 g)

手順

1. スライスして提供してください！

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• ドライクランベリー (40 g)

手順

1. パッケージからそのままスナックとして食べるか、どんなサラダのトッピングとしても追加できます。

食材

• 梨 (180 g)

手順

1. 食べる前に茎を取り、洗ってください

食材

• スキムミルク (93.75 g)
• チェリオス (21 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• マスクメロン (131.25 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• ハニーデューメロン (218.75 g)

手順

1. メロンを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• ティラピア (0.75 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• マーガリン (0.94 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (93.75 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• 芽キャベツ (63.75 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (75 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ポークチョップ (93.75 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• ケール (22.5 g)
• ブロッコリー (22.5 g)
• 玉ねぎ (7.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (1.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• トマト (125 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (150 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• 滑らかなピーナッツバター (1.5 大さじ)

手順

1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• スキムミルク (93.75 g)
• チェリオス (21 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (112.5 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• 鮭 (125 g)
• 塩 (1 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1 ダッシュ)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

• スイートポテト (93.75 g)

手順

1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
2. オプション：味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

• アスパラガス (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (75 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ポークチョップ (93.75 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• ケール (22.5 g)
• ブロッコリー (22.5 g)
• 玉ねぎ (7.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (1.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• セロリ (106.25 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• いちご (112.5 g)
• バナナ (56.25 g)
• スキムミルク (93.75 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (93.75 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• レーズン (32.25 g)

手順

食材

• マスクメロン (131.25 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• スキムミルク (187.5 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• マンゴー (93.75 g)

手順

1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• ブルーベリー (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 梨 (180 g)

手順

1. 食べる前に茎を取り、洗ってください

食材

• ピタパン (0 pita, large (6-1/2" dia))
• フムス (0 大さじ)
• クレソン (0 カップ、みじん切り)
• ほうれん草 (0 カップ)
• キュウリ (0 カップスライス)
• オリーブオイル (0 tsp)

手順

1. ピタパンを2つに切り、開くまでトーストします。内側にハムスを塗ります。サラダを詰め、オリーブオイルをかけて食べます。

食材

• 人参 (85 g)

手順

食材

• 牛トップロースステーキ (150 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• ケール (30 g)
• ブロッコリー (30 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• クレメンタイン (2 フルーツ)

手順

1. 剥いてお楽しみください。

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順

食材

• ハニーデューメロン (175 g)

手順

1. メロンを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• 滑らかなピーナッツバター (1.5 大さじ)

手順

1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。