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プロスプレのオープンミールプラン

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Prospre: 食事プランナー

マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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1700 カロリーの食事プラン

Prospre 食事プラン ジェネレーターで作成されました。無料のパーソナライズされた食事プランについては、 プロスピアプリ。

無料のお食事プランをお楽しみください。7 日間の異なる食事があり、その下部には、計画に従うために必要なすべての食材を含む食料品リストが表示されます。1 日あたりのカロリーはおよそ カロリーです。この食事プランは一例であり、医学的なアドバイスを目的としたものではありません。自分の健康状態について決定を下す前に、医師に相談してください。

この食事プランは1日に1700カロリーを含んでいます。このダイエットプランは、一部の小柄な女性にとって効果的なメンテナンスプランとなるかもしれません。また、1日に1700カロリーは平均的な男性にとっては積極的なダイエットとなるかもしれません。このダイエットプランは、Prospre食事計画アプリを使用して作成された例の食事プランです。自分自身の好みや目標に合わせたカスタムメイドの食事プランを作成するには、Prospreを今すぐインストールしてください。

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プロスプレで開く

日 1

主要栄養素の合計

カロリー

1,634

タンパク質

97.1 g

脂肪

59.9 g

糖質

189 g

朝食

カロリー

273

タンパク質

6.7 g

脂肪

12.1 g

糖質

39.1 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
ブドウ

ブドウ

67.5 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

ランチ

カロリー

379

タンパク質

39.9 g

脂肪

17.2 g

糖質

18.4 g

牛上ロース

牛上ロース

112.5 g

食材

手順

  1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
  2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
  3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
  4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します(ノートを参照)。
  5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

手順

  1. 蒸し器(任意)を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
  2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

夕食

カロリー

543

タンパク質

30.9 g

脂肪

17.1 g

糖質

66.4 g

チキン炒め

チキン炒め

300 g

食材

手順

  1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
  2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
  3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。
セロリ

セロリ

85 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

235

タンパク質

13.9 g

脂肪

4.3 g

糖質

38.1 g

食材

手順

  1. 楽しんでください
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

スナック

カロリー

204

タンパク質

5.7 g

脂肪

9.2 g

糖質

27 g

トースト

トースト

43 g

食材

手順

  1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。
生ニンジン

生ニンジン

1 給仕

食材

手順

生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

日 2

主要栄養素の合計

カロリー

1,724

タンパク質

100.9 g

脂肪

62 g

糖質

206.9 g

朝食

カロリー

286

タンパク質

6.9 g

脂肪

12.2 g

糖質

42.2 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

ランチ

カロリー

355

タンパク質

31.4 g

脂肪

18.4 g

糖質

18.6 g

ティラピア

ティラピア

113 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する
ケールサラダ

ケールサラダ

103 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。
セロリ

セロリ

85 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

523

タンパク質

34.4 g

脂肪

9.9 g

糖質

74.7 g

エビ炒め

エビ炒め

400 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。
アスパラガス

アスパラガス

85 g

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
  2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

スナック

カロリー

235

タンパク質

13.9 g

脂肪

4.3 g

糖質

38.1 g

食材

手順

  1. 楽しんでください
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

スナック

カロリー

325

タンパク質

14.3 g

脂肪

17.2 g

糖質

33.3 g

チェリオス

チェリオス

28 g

食材

手順

  1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。
アーモンド

アーモンド

30 g

日 3

主要栄養素の合計

カロリー

1,730

タンパク質

109.7 g

脂肪

63.5 g

糖質

196.7 g

朝食

カロリー

273

タンパク質

6.7 g

脂肪

12.1 g

糖質

39.1 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
ブドウ

ブドウ

67.5 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

ランチ

カロリー

473

タンパク質

45.7 g

脂肪

16.4 g

糖質

37.1 g

鮭

93.75 g

食材

手順

  1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
  2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
  3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
  4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
  5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
  6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。
レンズ豆

レンズ豆

150 g

食材

手順

  1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
  2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
  3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます(オプション:塩、ローリエ、またはにんにくを加える)。
  4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
  5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
  6. オリーブオイルを加えて混ぜます。
えだまめ

えだまめ

63.75 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。
セロリ

セロリ

63.75 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

401

タンパク質

19.7 g

脂肪

15.7 g

糖質

48.2 g

食材

手順

  1. テーブルの上にパンを2枚並べます。各スライスに約1/2大さじのマヨネーズを塗ります。
  2. チキンの胸肉を1枚のスライスに乗せ、もう1枚のスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

スナック

カロリー

163

タンパク質

16.3 g

脂肪

0.8 g

糖質

24.1 g

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

スナック

カロリー

420

タンパク質

21.3 g

脂肪

18.5 g

糖質

48.2 g

バナナ

バナナ

1 バナナ

日 4

主要栄養素の合計

カロリー

1,766

タンパク質

118.1 g

脂肪

47.9 g

糖質

229.9 g

朝食

カロリー

469

タンパク質

17.7 g

脂肪

13.4 g

糖質

71.7 g

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。
牛乳

牛乳

187.5 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

ランチ

カロリー

569

タンパク質

37.2 g

脂肪

24.7 g

糖質

55.4 g

食材

手順

  1. テーブルの上にパンのスライスを2枚並べ、各スライスに約1/2 tbspずつ広げます。
  2. 片方のパンのスライスの上にトルコブレストのスライスを4枚並べます。もう片方のパンのスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

食材

手順

夕食

カロリー

317

タンパク質

26.4 g

脂肪

5.6 g

糖質

40.9 g

ティラピア

ティラピア

84.75 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する
米

0.75 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。
芽キャベツ

芽キャベツ

63.75 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。
セロリ

セロリ

106.25 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

193

タンパク質

10.5 g

脂肪

3.3 g

糖質

32.9 g

食材

手順

  1. 楽しんでください
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
ベリー類

ベリー類

63.75 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

スナック

カロリー

218

タンパク質

26.3 g

脂肪

0.9 g

糖質

29 g

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。
バナナ

バナナ

1 バナナ

日 5

主要栄養素の合計

カロリー

1,683

タンパク質

114.5 g

脂肪

62.5 g

糖質

180 g

朝食

カロリー

286

タンパク質

6.9 g

脂肪

12.2 g

糖質

42.2 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

ランチ

カロリー

466

タンパク質

49.9 g

脂肪

22.5 g

糖質

16.8 g

牛上ロース

牛上ロース

150 g

食材

手順

  1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
  2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
  3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
  4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します(ノートを参照)。
  5. オーブンから取り出し、10分間置きます。
サヤインゲン

サヤインゲン

85 g

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

手順

  1. 蒸し器(任意)を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
  2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

夕食

カロリー

415

タンパク質

34.8 g

脂肪

7.4 g

糖質

52.8 g

ティラピア

ティラピア

113 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する
米

1 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。
芽キャベツ

芽キャベツ

85 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。
セロリ

セロリ

85 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

281

タンパク質

9 g

脂肪

16.1 g

糖質

30.1 g

食材

手順

  1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

スナック

カロリー

235

タンパク質

13.9 g

脂肪

4.3 g

糖質

38.1 g

食材

手順

  1. 楽しんでください
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

日 6

主要栄養素の合計

カロリー

1,740

タンパク質

93.3 g

脂肪

60.4 g

糖質

220.6 g

朝食

カロリー

299

タンパク質

7.1 g

脂肪

12.3 g

糖質

45.3 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
ブドウ

ブドウ

112.5 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

ランチ

カロリー

417

タンパク質

28.4 g

脂肪

5.9 g

糖質

62.8 g

ティラピア

ティラピア

84.75 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する
米

1.25 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。
芽キャベツ

芽キャベツ

63.75 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

573

タンパク質

35.2 g

脂肪

22 g

糖質

61.6 g

エビ炒め

エビ炒め

300 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。
えだまめ

えだまめ

63.75 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

スナック

カロリー

281

タンパク質

9 g

脂肪

16.1 g

糖質

30.1 g

食材

手順

  1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

スナック

カロリー

170

タンパク質

13.6 g

脂肪

4.1 g

糖質

20.8 g

ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

日 7

主要栄養素の合計

カロリー

1,738

タンパク質

106 g

脂肪

57.5 g

糖質

213.4 g

朝食

カロリー

299

タンパク質

7.1 g

脂肪

12.3 g

糖質

45.3 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
ブドウ

ブドウ

112.5 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

ランチ

カロリー

298

タンパク質

30.8 g

脂肪

4.9 g

糖質

33.5 g

食材

手順

  1. オーブンを400度に予熱する
  2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
  3. 皿に入れて20分間調理する

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

手順

生ピーマン

生ピーマン

63.75 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

218

タンパク質

26.3 g

脂肪

9.5 g

糖質

6.6 g

鮭

93.75 g

食材

手順

  1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
  2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
  3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
  4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
  5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
  6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。
芽キャベツ

芽キャベツ

63.75 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。
セロリ

セロリ

63.75 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

688

タンパク質

27.9 g

脂肪

26.5 g

糖質

89.9 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

スナック

カロリー

235

タンパク質

13.9 g

脂肪

4.3 g

糖質

38.1 g

食材

手順

  1. 楽しんでください
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

食料品リスト

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乳製品と卵製品

スパイスとハーブ

油脂類

スープ、ソース、グレイビーソース

ソーセージとランチョンミート

果物と果物ジュース

野菜と野菜製品

ナッツと種子製品

牛肉製品

飲み物

魚介類製品

豆製品

焼いた食品

豚肉製品

  • ポークチョップ (2.18 小さくまたは薄く切ったもの(3オンス、骨付き、生)(調理後の収量、骨と脂肪を取り除いたもの))

鶏肉製品

  • 鶏の胸肉 (0.47 カップ、調理済み、さいの目切り)

穀物とパスタ

  • (5.5 カップ、調理済み)

朝食用シリアル

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