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プロスプレのオープンミールプラン

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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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1800カロリー食事プラン

Prospre 食事プラン ジェネレーターで作成されました。無料のパーソナライズされた食事プランについては、 プロスピアプリ。

無料のお食事プランをお楽しみください。7 日間の異なる食事があり、その下部には、計画に従うために必要なすべての食材を含む食料品リストが表示されます。1 日あたりのカロリーはおよそ カロリーです。この食事プランは一例であり、医学的なアドバイスを目的としたものではありません。自分の健康状態について決定を下す前に、医師に相談してください。

この1800カロリーの1日当たりの食事プランは健康的でタンパク質が豊富です。1800カロリーは、平均的な女性が摂取する食事の一般的な量ですが、平均的な男性にとっては積極的なダイエットとなる場合があります。このダイエットプランは、Prospre食事計画アプリを使用して作成できるサンプルです。アプリをインストールして、独自のカスタム食事プランを作成しましょう。

アプリで食事プランをカスタマイズ:

プロスプレで開く

日 1

主要栄養素の合計

カロリー

1,840

タンパク質

119.4 g

脂肪

47.6 g

糖質

239.7 g

朝食

カロリー

482

タンパク質

25.7 g

脂肪

16.7 g

糖質

58.7 g

キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。
ハム

ハム

87.5 g

食材

手順

ランチ

カロリー

343

タンパク質

32.8 g

脂肪

5.1 g

糖質

40.7 g

食材

手順

  1. オーブンを400度に予熱する
  2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
  3. 皿に入れて20分間調理する
米

0.75 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。
芽キャベツ

芽キャベツ

63.75 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

455

タンパク質

30.4 g

脂肪

9.8 g

糖質

60.9 g

チキン炒め

チキン炒め

300 g

食材

手順

  1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
  2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
  3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
  2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
  2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

スナック

カロリー

262

タンパク質

9.6 g

脂肪

12.9 g

糖質

30.2 g

食材

手順

  1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。
ベリー類

ベリー類

63.75 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

スナック

カロリー

298

タンパク質

20.9 g

脂肪

3.1 g

糖質

49.2 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。
牛乳

牛乳

250 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

日 2

主要栄養素の合計

カロリー

1,829

タンパク質

113 g

脂肪

51.1 g

糖質

241.1 g

朝食

カロリー

666

タンパク質

32.4 g

脂肪

18.6 g

糖質

95.5 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

手順

  1. 楽しんでください

ランチ

カロリー

296

タンパク質

24.4 g

脂肪

8.8 g

糖質

31.6 g

ティラピア

ティラピア

84.75 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

手順

  1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
  2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
  3. 25分間焼く。
  4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
  5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
  2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

手順

夕食

カロリー

453

タンパク質

32.8 g

脂肪

10.5 g

糖質

57.9 g

エビ炒め

エビ炒め

300 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
  2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。
えだまめ

えだまめ

63.75 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

スナック

カロリー

59

タンパク質

1.4 g

脂肪

0.6 g

糖質

13.9 g

生ピーマン

生ピーマン

63.75 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

スナック

カロリー

355

タンパク質

22 g

脂肪

12.6 g

糖質

42.2 g

ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

手順

  1. クラッカーをハムスにディップして楽しんでください。

日 3

主要栄養素の合計

カロリー

1,762

タンパク質

126.4 g

脂肪

55.9 g

糖質

198.7 g

朝食

カロリー

281

タンパク質

19.1 g

脂肪

14 g

糖質

19.8 g

目玉焼き

目玉焼き

2 卵

食材

手順

牛乳

牛乳

187.5 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。
ブドウ

ブドウ

67.5 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

ランチ

カロリー

453

タンパク質

32.8 g

脂肪

10.5 g

糖質

57.9 g

エビ炒め

エビ炒め

300 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
  2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。
えだまめ

えだまめ

63.75 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

夕食

カロリー

471

タンパク質

48.4 g

脂肪

10.2 g

糖質

49.1 g

食材

手順

  1. オーブンを400度に予熱する
  2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
  3. 皿に入れて20分間調理する
レンズ豆

レンズ豆

200 g

食材

手順

  1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
  2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
  3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます(オプション:塩、ローリエ、またはにんにくを加える)。
  4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
  5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
  6. オリーブオイルを加えて混ぜます。
芽キャベツ

芽キャベツ

85 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

320

タンパク質

18.8 g

脂肪

6.7 g

糖質

47.7 g

食材

手順

  1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。
ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

スナック

カロリー

237

タンパク質

7.3 g

脂肪

14.5 g

糖質

24.2 g

りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください

日 4

主要栄養素の合計

カロリー

1,815

タンパク質

109.7 g

脂肪

53.3 g

糖質

237.4 g

朝食

カロリー

444

タンパク質

19.8 g

脂肪

15.3 g

糖質

58.5 g

キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。
ハム

ハム

52.5 g

食材

手順

ランチ

カロリー

453

タンパク質

32.8 g

脂肪

10.5 g

糖質

57.9 g

エビ炒め

エビ炒め

300 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
  2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。
えだまめ

えだまめ

63.75 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

夕食

カロリー

312

タンパク質

24.7 g

脂肪

8.9 g

糖質

35.4 g

ティラピア

ティラピア

84.75 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

手順

  1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
  2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
  3. 25分間焼く。
  4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
  5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。
ゆでニンジン

ゆでニンジン

85 g

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
  2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。
生ニンジン

生ニンジン

1 給仕

食材

手順

スナック

カロリー

237

タンパク質

7.3 g

脂肪

14.5 g

糖質

24.2 g

りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください

スナック

カロリー

369

タンパク質

25.1 g

脂肪

4.1 g

糖質

61.4 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。
牛乳

牛乳

250 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

日 5

主要栄養素の合計

カロリー

1,796

タンパク質

125.7 g

脂肪

47.2 g

糖質

229.5 g

朝食

カロリー

158

タンパク質

12.6 g

脂肪

1 g

糖質

26.8 g

ブドウ

ブドウ

67.5 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

ランチ

カロリー

640

タンパク質

54.3 g

脂肪

16.2 g

糖質

68.3 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

150 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。
米

1.25 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。
生ピーマン

生ピーマン

106.25 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

392

タンパク質

26.4 g

脂肪

11.4 g

糖質

48.8 g

ティラピア

ティラピア

84.75 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

手順

  1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
  2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
  3. 25分間焼く。
  4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
  5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。
ゆでニンジン

ゆでニンジン

85 g

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
  2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。
生ニンジン

生ニンジン

1 給仕

食材

手順

スナック

カロリー

369

タンパク質

25.1 g

脂肪

4.1 g

糖質

61.4 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。
牛乳

牛乳

250 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

スナック

カロリー

237

タンパク質

7.3 g

脂肪

14.5 g

糖質

24.2 g

りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください

日 6

主要栄養素の合計

カロリー

1,719

タンパク質

99.2 g

脂肪

54.2 g

糖質

225.8 g

朝食

カロリー

295

タンパク質

6.2 g

脂肪

9.5 g

糖質

50.9 g

トースト

トースト

43 g

食材

手順

  1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。
バナナ

バナナ

1 バナナ

ランチ

カロリー

277

タンパク質

35.3 g

脂肪

11.8 g

糖質

10.8 g

ティラピア

ティラピア

84.75 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
  2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。
えだまめ

えだまめ

106.25 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

夕食

カロリー

507

タンパク質

25.9 g

脂肪

16.7 g

糖質

64.1 g

エビ炒め

エビ炒め

300 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

スナック

カロリー

271

タンパク質

6.7 g

脂肪

12.1 g

糖質

38.6 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。
ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

スナック

カロリー

369

タンパク質

25.1 g

脂肪

4.1 g

糖質

61.4 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。
牛乳

牛乳

250 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

日 7

主要栄養素の合計

カロリー

1,740

タンパク質

124.6 g

脂肪

54.7 g

糖質

194.3 g

朝食

カロリー

482

タンパク質

25.7 g

脂肪

16.7 g

糖質

58.7 g

キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。
ハム

ハム

87.5 g

食材

手順

ランチ

カロリー

327

タンパク質

34.2 g

脂肪

16.5 g

糖質

9.2 g

牛上ロース

牛上ロース

112.5 g

食材

手順

  1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
  2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
  3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
  4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します(ノートを参照)。
  5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
  2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

夕食

カロリー

358

タンパク質

33.9 g

脂肪

5.3 g

糖質

43.7 g

食材

手順

  1. オーブンを400度に予熱する
  2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
  3. 皿に入れて20分間調理する
米

0.75 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。
芽キャベツ

芽キャベツ

106.25 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

275

タンパク質

9.9 g

脂肪

13.1 g

糖質

33.5 g

食材

手順

  1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。
ベリー類

ベリー類

106.25 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

スナック

カロリー

298

タンパク質

20.9 g

脂肪

3.1 g

糖質

49.2 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。
牛乳

牛乳

250 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食料品リスト

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乳製品と卵製品

油脂類

スープ、ソース、グレイビーソース

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  • ポークチョップ (6.54 小さくまたは薄く切ったもの(3オンス、骨付き、生)(調理後の収量、骨と脂肪を取り除いたもの))

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