2300カロリーの食事プラン

食材

• ポストレーズンブランシリアル (75 g)
• スキムミルク (1.25 カップ)

手順

1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

• 梅 (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• スキムミルク (312.5 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• 鶏の胸肉 (150 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• マーガリン (1.56 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (156.25 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• サヤインゲン (106.25 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• オリーブオイル (0.5 tsp)
• サワークリーム (2 大さじ)
• 赤ワイン酢 (1 tsp)
• ロメイン・レタス (1 細断されたカップ)
• トウモロコシ (50 g)
• トマト (5 チェリー)
• 鶏もも肉 (100 g)
• アボカド (0.5 カップ、キューブ)
• コーンタコスシェル (1 シェル)

手順

1. ドレッシングを作るために、オイル、サワークリーム、お酢を混ぜ合わせます。冷蔵庫で保管してください。
2. レタス、とうもろこし、トマト、鶏肉をボウルに入れます。アボカドにライムジュースを混ぜ、上に乗せます。ドレッシングを加え、サラダの上にタコシェルを散らして提供します。

食材

• ブロッコリー (218.75 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• チーズ (3 クラッカーサイズのスライス)

手順

1. チーズをスライスまたは刻んで、クラッカーの上に乗せて楽しんでください。

食材

• マスクメロン (175 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• クレメンタイン (2 フルーツ)

手順

1. 剥いてお楽しみください。

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (150 g)

手順

食材

• ブラックベリー (100 g)

手順

1. 食べる前に温水でベリーを洗ってください

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• ベリー類 (106.25 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• 七面鳥のベーコン (3 スライス)

手順

1. フライパンを非粘着性にして中火にかけます。
2. バターをフライパンに入れ、溶かします。バターが溶けたらトルコベーコンをフライパンに入れ、少し金色になるまで調理します。

食材

• オリーブオイル (0.5 tsp)
• サワークリーム (2 大さじ)
• 赤ワイン酢 (1 tsp)
• ロメイン・レタス (1 細断されたカップ)
• トウモロコシ (50 g)
• トマト (5 チェリー)
• 鶏もも肉 (100 g)
• アボカド (0.5 カップ、キューブ)
• コーンタコスシェル (1 シェル)

手順

1. ドレッシングを作るために、オイル、サワークリーム、お酢を混ぜ合わせます。冷蔵庫で保管してください。
2. レタス、とうもろこし、トマト、鶏肉をボウルに入れます。アボカドにライムジュースを混ぜ、上に乗せます。ドレッシングを加え、サラダの上にタコシェルを散らして提供します。

食材

• ブロッコリー (218.75 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (75 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 米 (197.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (150 g)
• エビ (106.25 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)
• テリヤキソース (3.75 大さじ)

手順

1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
3. 完了するまで再びパンを覆います。
4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

• サヤインゲン (106.25 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• トウモロコシ (156.25 g)

手順

1. ペーパータオルを湿らせ、絞る。そして湿ったタオルでコーンを包み、ディナープレートに置く。
2. 電子レンジで5分間加熱する。
3. 注意してペーパータオルを取り除き、お召し上がりください！

食材

• スキムミルク (156.25 g)
• チェリオス (35 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• ブルーベリー (156.25 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• マスクメロン (175 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• 梅 (80 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• ベリー類 (63.75 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• 七面鳥のベーコン (3 スライス)

手順

1. フライパンを非粘着性にして中火にかけます。
2. バターをフライパンに入れ、溶かします。バターが溶けたらトルコベーコンをフライパンに入れ、少し金色になるまで調理します。

食材

• ティラピア (1.25 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• マーガリン (1.56 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (156.25 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• 赤ピーマン (63.75 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (75 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 米 (197.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (150 g)
• エビ (106.25 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)
• テリヤキソース (3.75 大さじ)

手順

1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
3. 完了するまで再びパンを覆います。
4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

• ほうれん草 (60 g)
• いちご (20 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• クルミ (15 g)
• ヴィネグレット (1 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• カリフラワー (100 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. オーブンを375度に予熱します。
2. 大きなボウルにカリフラワーを入れ、十分にコーティングするためにオリーブオイルを注ぎます。栄養価の正確さのために1 tspを使用してください。
3. ボウルに塩と胡椒を振り入れ、均等にコーティングされるまでそっと混ぜます。
4. カリフラワーのピースをベーキングシートに広げ、ボウルから残ったオイルを上からかけます。
5. キャラメリゼされて端がやわらかくなるまで、20〜30分焼きます。
6. 温かいか室温で、副菜として提供します。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• ドライクランベリー (40 g)

手順

1. パッケージからそのままスナックとして食べるか、どんなサラダのトッピングとしても追加できます。

食材

• スキムミルク (125 g)
• チェリオス (28 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• ブルーベリー (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ポストレーズンブランシリアル (75 g)
• スキムミルク (1.25 カップ)

手順

1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

• スイカ (131.25 g)

手順

1. スイカを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• いちご (150 g)
• バナナ (75 g)
• スキムミルク (125 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (125 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• オリーブオイル (0.5 tsp)
• サワークリーム (2 大さじ)
• 赤ワイン酢 (1 tsp)
• ロメイン・レタス (1 細断されたカップ)
• トウモロコシ (50 g)
• トマト (5 チェリー)
• 鶏もも肉 (100 g)
• アボカド (0.5 カップ、キューブ)
• コーンタコスシェル (1 シェル)

手順

1. ドレッシングを作るために、オイル、サワークリーム、お酢を混ぜ合わせます。冷蔵庫で保管してください。
2. レタス、とうもろこし、トマト、鶏肉をボウルに入れます。アボカドにライムジュースを混ぜ、上に乗せます。ドレッシングを加え、サラダの上にタコシェルを散らして提供します。

食材

• 鶏の胸肉 (90 g)
• ライムジュース (14 g)
• チリパウダー (0.25 小さじ)
• ニンニク (0.5 クローブ)
• オリーブオイル (0.5 tsp)
• トルティーヤ (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• アボカド (75 g)
• シラントロ（コリアンダー） (1 小枝)

手順

1. 鶏胸肉を薄くスライスする。ライムジュース、チリパウダー、ニンニクと混ぜる。
2. ノンスティックフライパンで油を熱し、鶏肉を数分間焼く。その間に、パッケージの指示に従ってラップを温めるか、プロパンガスストーブのバーナーで数秒後に裏返す。
3. ラップの上にアボカドを半分ずつ押しつぶし、パプリカをフライパンに加え、鶏肉と一緒に温める。コリアンダーを振りかける。巻いて半分に切り、お楽しみください！

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• ティラピア (1 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• サヤインゲン (85 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (150 g)

手順

食材

• パイナップル (150 g)

手順

1. スライスして提供してください！

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• ドライクランベリー (40 g)

手順

1. パッケージからそのままスナックとして食べるか、どんなサラダのトッピングとしても追加できます。

食材

• ポストレーズンブランシリアル (75 g)
• スキムミルク (1.25 カップ)

手順

1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

• スイカ (218.75 g)

手順

1. スイカを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• いちご (150 g)
• バナナ (75 g)
• スキムミルク (125 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (125 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• オリーブオイル (0.5 tsp)
• サワークリーム (2 大さじ)
• 赤ワイン酢 (1 tsp)
• ロメイン・レタス (1 細断されたカップ)
• トウモロコシ (50 g)
• トマト (5 チェリー)
• 鶏もも肉 (100 g)
• アボカド (0.5 カップ、キューブ)
• コーンタコスシェル (1 シェル)

手順

1. ドレッシングを作るために、オイル、サワークリーム、お酢を混ぜ合わせます。冷蔵庫で保管してください。
2. レタス、とうもろこし、トマト、鶏肉をボウルに入れます。アボカドにライムジュースを混ぜ、上に乗せます。ドレッシングを加え、サラダの上にタコシェルを散らして提供します。

食材

• ブロッコリー (175 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 鶏の胸肉 (120 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• マーガリン (1.25 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (125 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• サヤインゲン (85 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• 梅 (80 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• アーモンド (30 g)

手順

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• ドライクランベリー (40 g)

手順

1. パッケージからそのままスナックとして食べるか、どんなサラダのトッピングとしても追加できます。

食材

• ポストレーズンブランシリアル (75 g)
• スキムミルク (1.25 カップ)

手順

1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

• ブラックベリー (75 g)

手順

1. 食べる前に温水でベリーを洗ってください

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (187.5 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• ティラピア (1.25 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• 芽キャベツ (85 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 米 (158 g)
• 冷凍野菜ミックス (120 g)
• 鶏の胸肉 (85 g)
• テリヤキソース (3 大さじ)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。

食材

• ケール (30 g)
• ブロッコリー (30 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• ハニーデューメロン (175 g)

手順

1. メロンを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• 滑らかなピーナッツバター (1.5 大さじ)

手順

1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• ドライクランベリー (40 g)

手順

1. パッケージからそのままスナックとして食べるか、どんなサラダのトッピングとしても追加できます。

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• ベリー類 (63.75 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• 七面鳥のベーコン (3 スライス)

手順

1. フライパンを非粘着性にして中火にかけます。
2. バターをフライパンに入れ、溶かします。バターが溶けたらトルコベーコンをフライパンに入れ、少し金色になるまで調理します。

食材

• ポークチョップ (156.25 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• ほうれん草 (75 g)
• いちご (25 g)
• 玉ねぎ (12.5 g)
• クルミ (18.75 g)
• ヴィネグレット (1.25 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 芽キャベツ (106.25 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 米 (197.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (150 g)
• エビ (106.25 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)
• テリヤキソース (3.75 大さじ)

手順

1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
3. 完了するまで再びパンを覆います。
4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

• サヤインゲン (85 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• トウモロコシ (125 g)

手順

1. ペーパータオルを湿らせ、絞る。そして湿ったタオルでコーンを包み、ディナープレートに置く。
2. 電子レンジで5分間加熱する。
3. 注意してペーパータオルを取り除き、お召し上がりください！

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• ドライクランベリー (40 g)

手順

1. パッケージからそのままスナックとして食べるか、どんなサラダのトッピングとしても追加できます。

食材

• スキムミルク (125 g)
• チェリオス (28 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。