2900カロリーの食事プラン

食材

• バター (0.5 tbsp)
• ベーグル (1 ベーグル)
• 卵 (2 中くらい)
• フェタチーズ (9 g)
• ディル (1 小枝)
• 塩 (1 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1 ダッシュ)

手順

1. 中火でノンスティックフライパンを温めます。パンにバターを置きます。溶けたら、バゲットまたはパンをフライパンに置き、約2〜3分間、金色になるまで揚げます。
2. バゲットをひっくり返し、穴の中に卵を割り入れます。塩と胡椒を振りかけ、フライパンを蓋で覆います。卵が固まるまで約3分間調理します。
3. フェタチーズとディルを振りかけます。お召し上がりください！

食材

• ドライクランベリー (50 g)

手順

1. パッケージからそのままスナックとして食べるか、どんなサラダのトッピングとしても追加できます。

食材

• 野菜スープ (562.5 g)
• 骨なし鶏胸肉 (108.75 g)
• ショウガ (0.63 小さじ)
• ニンニク (0.63 クローブ)
• ライスヌードル (31.25 g)
• 減塩イエローコーン缶詰 (17.5 g)
• 白いキノコ (7.5 g)
• 若ネギ (2.5 small (3" long))
• しょうゆ (1.25 tsp)

手順

1. 鍋にスープを注ぎ、鶏胸肉、にんにく、生姜を加えます。沸騰させ、その後火を弱め、一部を覆い、鶏肉が柔らかくなるまで20分間煮込みます。
2. 鶏肉を取り出し、フォークを使って一口サイズに引き裂きます。鶏肉をストックに戻し、麺、とうもろこし、キノコ、玉ねぎ、醤油を加えます。麺が柔らかくなるまで3〜4分間煮込みます。
3. ボウルに盛り付け、残りの青ねぎ、ミントまたはバジルの葉、唐辛子を散らします。醤油と一緒に提供し、お楽しみください！

食材

• デリ ターキー ブレスト (3 スライス)
• 全粒粉パン (2 スライス)
• ライトマヨネーズ (1 大さじ)

手順

1. テーブルの上にパンのスライスを2枚並べ、各スライスに約1/2 tbspずつ広げます。
2. 片方のパンのスライスの上にトルコブレストのスライスを4枚並べます。もう片方のパンのスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。

食材

• 牛トップロースステーキ (187.5 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• 米 (1.25 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• オートミール (1.5 オンス、乾燥、収量)

手順

1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。

食材

• スイカ (175 g)

手順

1. スイカを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• レーズン (43 g)

手順

食材

• ミックスナッツ (30 g)

手順

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• 梨 (180 g)

手順

1. 食べる前に茎を取り、洗ってください

食材

• ポストレーズンブランシリアル (75 g)
• スキムミルク (1.25 カップ)

手順

1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

• いちご (93.75 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• いちご (187.5 g)
• バナナ (93.75 g)
• スキムミルク (156.25 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (156.25 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• オリーブオイル (1.25 大さじ)
• 黄色いタマネギ (65 g)
• ニンニク (1.25 クローブ)
• 牛ひき肉 (5 オズ)
• 塩 (1.25 ダッシュ)
• チリパウダー (0.63 小さじ)
• クミン (0.31 小さじ、丸ごと)
• 赤インゲン豆 (0.31 カップ)
• 缶詰のトマト (0.31 カップ)
• バジル (0.63 小さじ、葉)

手順

1. 中火で10インチのスキレットに油を加えます。たまねぎを加え、時々かき混ぜながら調理します。にんにくを加え、さらに1分調理します。
2. スキレットにひき肉を加え、ヘラでほぐしながら時々かき混ぜ、約8分間ピンク色がなくなるまで調理します。
3. 塩、チリパウダー、クミンを加え、さらに10秒かき混ぜます。
4. 豆、トマト、バジルを加え、高温で沸騰させます。沸騰したら、火を弱めて低温で10分間調理します。
5. ボウルにチリをスプーンで盛り付けてお楽しみください！

食材

• ケール (30 g)
• ブロッコリー (30 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 米 (1 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• 米 (158 g)
• 冷凍野菜ミックス (120 g)
• エビ (85 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)
• テリヤキソース (3 大さじ)

手順

1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
3. 完了するまで再びパンを覆います。
4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

• ほうれん草 (60 g)
• いちご (20 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• クルミ (15 g)
• ヴィネグレット (1 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• えだまめ (85 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• ドライクランベリー (40 g)

手順

1. パッケージからそのままスナックとして食べるか、どんなサラダのトッピングとしても追加できます。

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (150 g)

手順

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• マンゴー (125 g)

手順

1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください

食材

• ポストレーズンブランシリアル (75 g)
• スキムミルク (1.25 カップ)

手順

1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

• いちご (93.75 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• いちご (187.5 g)
• バナナ (93.75 g)
• スキムミルク (156.25 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (156.25 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• 牛トップロースステーキ (187.5 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• 米 (1.25 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• 赤ピーマン (63.75 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• トマト (75 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• オリーブオイル (1.25 大さじ)
• 黄色いタマネギ (65 g)
• ニンニク (1.25 クローブ)
• 牛ひき肉 (5 オズ)
• 塩 (1.25 ダッシュ)
• チリパウダー (0.63 小さじ)
• クミン (0.31 小さじ、丸ごと)
• 赤インゲン豆 (0.31 カップ)
• 缶詰のトマト (0.31 カップ)
• バジル (0.63 小さじ、葉)

手順

1. 中火で10インチのスキレットに油を加えます。たまねぎを加え、時々かき混ぜながら調理します。にんにくを加え、さらに1分調理します。
2. スキレットにひき肉を加え、ヘラでほぐしながら時々かき混ぜ、約8分間ピンク色がなくなるまで調理します。
3. 塩、チリパウダー、クミンを加え、さらに10秒かき混ぜます。
4. 豆、トマト、バジルを加え、高温で沸騰させます。沸騰したら、火を弱めて低温で10分間調理します。
5. ボウルにチリをスプーンで盛り付けてお楽しみください！

食材

• スイートポテト (156.25 g)

手順

1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
2. オプション：味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

• ブロッコリー (218.75 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• 人参 (106.25 g)

手順

食材

• カッテージチーズ (1.25 カップ（未梱包）)

手順

食材

• 梅 (60 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• マンゴー (156.25 g)

手順

1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください

食材

• ミックスナッツ (37.5 g)

手順

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• スキムミルク (312.5 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• 卵 (2 大きい)

手順

食材

• カッテージチーズ (1.25 カップ（未梱包）)

手順

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• 野菜スープ (562.5 g)
• 骨なし鶏胸肉 (108.75 g)
• ショウガ (0.63 小さじ)
• ニンニク (0.63 クローブ)
• ライスヌードル (31.25 g)
• 減塩イエローコーン缶詰 (17.5 g)
• 白いキノコ (7.5 g)
• 若ネギ (2.5 small (3" long))
• しょうゆ (1.25 tsp)

手順

1. 鍋にスープを注ぎ、鶏胸肉、にんにく、生姜を加えます。沸騰させ、その後火を弱め、一部を覆い、鶏肉が柔らかくなるまで20分間煮込みます。
2. 鶏肉を取り出し、フォークを使って一口サイズに引き裂きます。鶏肉をストックに戻し、麺、とうもろこし、キノコ、玉ねぎ、醤油を加えます。麺が柔らかくなるまで3〜4分間煮込みます。
3. ボウルに盛り付け、残りの青ねぎ、ミントまたはバジルの葉、唐辛子を散らします。醤油と一緒に提供し、お楽しみください！

食材

• マーガリン (1.56 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (156.25 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• 芽キャベツ (63.75 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (75 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 牛トップロースステーキ (187.5 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• 米 (1.25 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• 赤ピーマン (63.75 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• 滑らかなピーナッツバター (1.5 大さじ)

手順

1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。

食材

• ブラックベリー (100 g)

手順

1. 食べる前に温水でベリーを洗ってください

食材

• パイナップル (150 g)

手順

1. スライスして提供してください！

食材

• いちご (150 g)
• バナナ (75 g)
• スキムミルク (125 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (125 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• マンゴー (125 g)

手順

1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (187.5 g)

手順

食材

• ブラックベリー (125 g)

手順

1. 食べる前に温水でベリーを洗ってください

食材

• ハニーデューメロン (218.75 g)

手順

1. メロンを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• 牛トップロースステーキ (187.5 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• トウモロコシ (156.25 g)

手順

1. ペーパータオルを湿らせ、絞る。そして湿ったタオルでコーンを包み、ディナープレートに置く。
2. 電子レンジで5分間加熱する。
3. 注意してペーパータオルを取り除き、お召し上がりください！

食材

• グリーンピース (156.25 g)

手順

1. 中サイズの鍋にピースと少量の水を加えます。
2. 水のほとんどが蒸発するまで煮込みます。
3. こして提供します！

食材

• 米 (197.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (150 g)
• エビ (106.25 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)
• テリヤキソース (3.75 大さじ)

手順

1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
3. 完了するまで再びパンを覆います。
4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

• ほうれん草 (75 g)
• いちご (25 g)
• 玉ねぎ (12.5 g)
• クルミ (18.75 g)
• ヴィネグレット (1.25 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• えだまめ (106.25 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• セロリ (63.75 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順

食材

• レーズン (43 g)

手順

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• フムス (3 大さじ)

手順

1. クラッカーをハムスにディップして楽しんでください。

食材

• いちご (150 g)
• バナナ (75 g)
• スキムミルク (125 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (125 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• マスクメロン (175 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• カッテージチーズ (1.25 カップ（未梱包）)

手順

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• オレンジ (1 fruit (2-5/8" dia))

手順

1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

• 米 (197.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (150 g)
• エビ (106.25 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)
• テリヤキソース (3.75 大さじ)

手順

1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
3. 完了するまで再びパンを覆います。
4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

• ケール (37.5 g)
• ブロッコリー (37.5 g)
• 玉ねぎ (12.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• トウモロコシ (93.75 g)

手順

1. ペーパータオルを湿らせ、絞る。そして湿ったタオルでコーンを包み、ディナープレートに置く。
2. 電子レンジで5分間加熱する。
3. 注意してペーパータオルを取り除き、お召し上がりください！

食材

• ポークチョップ (156.25 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• ほうれん草 (75 g)
• いちご (25 g)
• 玉ねぎ (12.5 g)
• クルミ (18.75 g)
• ヴィネグレット (1.25 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• サヤインゲン (106.25 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• いちご (187.5 g)
• バナナ (93.75 g)
• スキムミルク (156.25 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (156.25 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• マンゴー (156.25 g)

手順

1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください

食材

• オートミール (1.5 オンス、乾燥、収量)

手順

1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。

食材

• スイカ (175 g)

手順

1. スイカを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• レーズン (43 g)

手順

食材

• 卵 (2 大きい)

手順

食材

• ハム (87.5 g)

手順

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (187.5 g)

手順

食材

• パイナップル (187.5 g)

手順

1. スライスして提供してください！

食材

• 米 (197.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (150 g)
• エビ (106.25 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)
• テリヤキソース (3.75 大さじ)

手順

1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
3. 完了するまで再びパンを覆います。
4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

• ほうれん草 (75 g)
• いちご (25 g)
• 玉ねぎ (12.5 g)
• クルミ (18.75 g)
• ヴィネグレット (1.25 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• えだまめ (63.75 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• セロリ (106.25 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 牛トップロースステーキ (187.5 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• トウモロコシ (125 g)

手順

1. ペーパータオルを湿らせ、絞る。そして湿ったタオルでコーンを包み、ディナープレートに置く。
2. 電子レンジで5分間加熱する。
3. 注意してペーパータオルを取り除き、お召し上がりください！

食材

• グリーンピース (125 g)

手順

1. 中サイズの鍋にピースと少量の水を加えます。
2. 水のほとんどが蒸発するまで煮込みます。
3. こして提供します！

食材

• いちご (150 g)
• バナナ (75 g)
• スキムミルク (125 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (125 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• ドライクランベリー (40 g)

手順

1. パッケージからそのままスナックとして食べるか、どんなサラダのトッピングとしても追加できます。

食材

• オレンジ (1 fruit (2-5/8" dia))

手順

1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順

食材

• 梅 (80 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• マンゴー (125 g)

手順

1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください