Prospre App Icon

プロスプレのオープンミールプラン

アプリでプランをカスタマイズ

Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

Download on the App Store Badge Get it on Google Play Badge
Prospre App Icon

Prospre: 食事プランナー

マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
Filled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow starFilled yellow star

4.8

無料

App install QR Code

3400カロリーメールプラン

Prospre 食事プラン ジェネレーターで作成されました。無料のパーソナライズされた食事プランについては、 プロスピアプリ。

無料のお食事プランをお楽しみください。7 日間の異なる食事があり、その下部には、計画に従うために必要なすべての食材を含む食料品リストが表示されます。1 日あたりのカロリーはおよそ カロリーです。この食事プランは一例であり、医学的なアドバイスを目的としたものではありません。自分の健康状態について決定を下す前に、医師に相談してください。

この食事プランは1日3400kcalの高カロリーです。ただし、ボディビルダーやエンデュランスアスリートはトレーニングの一部で非常に高カロリーを摂取する傾向があります。3400カロリーが適切な場合、この例の食事プランはあなたのダイエットプランの見本となるでしょう。最良の結果を得るためには、パーソナライズされた食事プランがより良いです。私たちの無料アプリをインストールして、自分自身の食事プランを作成してください。マクロと好みに合わせたカスタムメールプランを入手しましょう。こちらから

アプリで食事プランをカスタマイズ:

プロスプレで開く

日 1

主要栄養素の合計

カロリー

3,354

タンパク質

235 g

脂肪

108.6 g

糖質

386 g

朝食

カロリー

499

タンパク質

30.2 g

脂肪

22.9 g

糖質

45.7 g

固ゆで卵

固ゆで卵

2 卵

食材

手順

  1. 小さな鍋に水を沸騰させます。卵を慎重に沸騰したお湯に入れ、約14分間置きます。

食材

手順

  1. フライパンを非粘着性にして中火にかけます。
  2. バターをフライパンに入れ、溶かします。バターが溶けたらトルコベーコンをフライパンに入れ、少し金色になるまで調理します。
チェリオス

チェリオス

35 g

食材

手順

  1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

ランチ

カロリー

776

タンパク質

73.2 g

脂肪

31.2 g

糖質

53.8 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

150 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。
レンズ豆

レンズ豆

250 g

食材

手順

  1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
  2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
  3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます(オプション:塩、ローリエ、またはにんにくを加える)。
  4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
  5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
  6. オリーブオイルを加えて混ぜます。

夕食

カロリー

396

タンパク質

20.9 g

脂肪

18.2 g

糖質

40.6 g

食材

手順

  1. テーブルの上に2枚のパンを置き、各スライスに約1/2大さじずつ広げます。ハムを1枚のパンに3枚乗せ、もう1枚を重ね、半分に切ってお楽しみください。
生ピーマン

生ピーマン

106.25 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

495

タンパク質

32 g

脂肪

17.2 g

糖質

59.6 g

食材

手順

  1. パッケージの指示に従ってマカロニを調理します。パスタはまだ少し固めの状態にしてください。水切りしておきます。
  2. 玉ねぎをみじん切りにし、にんにくをみじん切りにします。次に、鍋にマーガリンを中火で熱します。完全に溶けたら、玉ねぎとにんにくを加えて1分間炒めます。
  3. ミックス野菜を加え、野菜が温まるまでかき混ぜます(約5分間)。
  4. 小麦粉を加え、小麦粉が完全に吸収されるまで続けて調理します。脱脂乳を加え、かき混ぜながら沸騰し始めるまで調理を続けます(約5分間)。その後、チーズを加え、ソースに溶けるまでかき混ぜます。
  5. 火から外し、マカロニをソースでコーティングするまで混ぜ合わせます。

食材

手順

  1. 蒸し器(任意)を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
  2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。
えだまめ

えだまめ

85 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

スナック

カロリー

536

タンパク質

19.8 g

脂肪

13.4 g

糖質

87.4 g

バナナ

バナナ

1 バナナ

牛乳

牛乳

250 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

スナック

カロリー

415

タンパク質

32.3 g

脂肪

4.6 g

糖質

65.2 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。
ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

スナック

カロリー

237

タンパク質

26.6 g

脂肪

1.1 g

糖質

33.7 g

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

日 2

主要栄養素の合計

カロリー

3,401

タンパク質

203.1 g

脂肪

100 g

糖質

435.2 g

朝食

カロリー

369

タンパク質

17.2 g

脂肪

22.6 g

糖質

25 g

目玉焼き

目玉焼き

2 卵

食材

手順

トースト

トースト

43 g

食材

手順

  1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

ランチ

カロリー

385

タンパク質

20.5 g

脂肪

18.1 g

糖質

38 g

食材

手順

  1. テーブルの上に2枚のパンを置き、各スライスに約1/2大さじずつ広げます。ハムを1枚のパンに3枚乗せ、もう1枚を重ね、半分に切ってお楽しみください。
生ピーマン

生ピーマン

63.75 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

590

タンパク質

52.5 g

脂肪

8.2 g

糖質

74.3 g

食材

手順

  1. オーブンを400度に予熱する
  2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
  3. 皿に入れて20分間調理する
米

1.25 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
  2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

手順

夕食

カロリー

958

タンパク質

59.1 g

脂肪

32.4 g

糖質

107.6 g

チキン炒め

チキン炒め

500 g

食材

手順

  1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
  2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
  3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。
えだまめ

えだまめ

85 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

スナック

カロリー

144

タンパク質

9.7 g

脂肪

0.6 g

糖質

26.8 g

牛乳

牛乳

250 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

スナック

カロリー

501

タンパク質

25.8 g

脂肪

13.6 g

糖質

70.2 g

ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

スナック

カロリー

454

タンパク質

18.3 g

脂肪

4.5 g

糖質

93.3 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
バナナ

バナナ

1 バナナ

日 3

主要栄養素の合計

カロリー

3,384

タンパク質

211.6 g

脂肪

109.7 g

糖質

419.8 g

朝食

カロリー

408

タンパク質

23.6 g

脂肪

8.4 g

糖質

61.6 g

食材

手順

  1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

手順

  1. 楽しんでください

ランチ

カロリー

496

タンパク質

45.5 g

脂肪

15.2 g

糖質

50 g

ティラピア

ティラピア

141.25 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

手順

  1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
  2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
  3. 25分間焼く。
  4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
  5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

手順

  1. 蒸し器(任意)を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
  2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。
セロリ

セロリ

63.75 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

736

タンパク質

45.3 g

脂肪

31.8 g

糖質

75.7 g

食材

手順

  1. ボウルにレタス、チェリートマト、玉ねぎ、コーン、アボカドを組み合わせます。
  2. ビネグレットをかけてサラダを混ぜます。
  3. グリルした鶏の胸肉をスライスまたは刻んで、サラダの上に追加します。
レンズ豆

レンズ豆

250 g

食材

手順

  1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
  2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
  3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます(オプション:塩、ローリエ、またはにんにくを加える)。
  4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
  5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
  6. オリーブオイルを加えて混ぜます。

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。
生ピーマン

生ピーマン

63.75 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

635

タンパク質

42.4 g

脂肪

11.4 g

糖質

90.7 g

エビ炒め

エビ炒め

500 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
  2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。
芽キャベツ

芽キャベツ

63.75 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

スナック

カロリー

398

タンパク質

13.9 g

脂肪

23.4 g

糖質

38 g

アーモンド

アーモンド

22.5 g

食材

手順

  1. チーズをスライスまたは刻んで、クラッカーの上に乗せて楽しんでください。
ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

スナック

カロリー

296

タンパク質

8.6 g

脂肪

14.9 g

糖質

38.6 g

りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

スナック

カロリー

415

タンパク質

32.3 g

脂肪

4.6 g

糖質

65.2 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。
ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

日 4

主要栄養素の合計

カロリー

3,382

タンパク質

226.5 g

脂肪

110.3 g

糖質

385.9 g

朝食

カロリー

499

タンパク質

30.2 g

脂肪

22.9 g

糖質

45.7 g

固ゆで卵

固ゆで卵

2 卵

食材

手順

  1. 小さな鍋に水を沸騰させます。卵を慎重に沸騰したお湯に入れ、約14分間置きます。

食材

手順

  1. フライパンを非粘着性にして中火にかけます。
  2. バターをフライパンに入れ、溶かします。バターが溶けたらトルコベーコンをフライパンに入れ、少し金色になるまで調理します。
チェリオス

チェリオス

35 g

食材

手順

  1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

ランチ

カロリー

385

タンパク質

20.5 g

脂肪

18.1 g

糖質

38 g

食材

手順

  1. テーブルの上に2枚のパンを置き、各スライスに約1/2大さじずつ広げます。ハムを1枚のパンに3枚乗せ、もう1枚を重ね、半分に切ってお楽しみください。
生ピーマン

生ピーマン

63.75 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

642

タンパク質

64.2 g

脂肪

28.5 g

糖質

34.2 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

150 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。
レンズ豆

レンズ豆

150 g

食材

手順

  1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
  2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
  3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます(オプション:塩、ローリエ、またはにんにくを加える)。
  4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
  5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
  6. オリーブオイルを加えて混ぜます。

夕食

カロリー

745

タンパク質

42.5 g

脂肪

18.7 g

糖質

102.1 g

エビ炒め

エビ炒め

500 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。
セロリ

セロリ

106.25 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

540

タンパク質

29.7 g

脂肪

13.8 g

糖質

75.8 g

ブドウ

ブドウ

112.5 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

スナック

カロリー

144

タンパク質

9.7 g

脂肪

0.6 g

糖質

26.8 g

牛乳

牛乳

250 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

スナック

カロリー

427

タンパク質

29.7 g

脂肪

7.7 g

糖質

63.3 g

食材

手順

  1. 楽しんでください

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

日 5

主要栄養素の合計

カロリー

3,409

タンパク質

208.4 g

脂肪

109.9 g

糖質

433.9 g

朝食

カロリー

325

タンパク質

13.4 g

脂肪

18.1 g

糖質

30.8 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

手順

  1. フライパンを非粘着性にして中火にかけます。
  2. バターをフライパンに入れ、溶かします。バターが溶けたらトルコベーコンをフライパンに入れ、少し金色になるまで調理します。

ランチ

カロリー

771

タンパク質

46.3 g

脂肪

33.4 g

糖質

80.9 g

食材

手順

  1. ボウルにレタス、チェリートマト、玉ねぎ、コーン、アボカドを組み合わせます。
  2. ビネグレットをかけてサラダを混ぜます。
  3. グリルした鶏の胸肉をスライスまたは刻んで、サラダの上に追加します。
レンズ豆

レンズ豆

250 g

食材

手順

  1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
  2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
  3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます(オプション:塩、ローリエ、またはにんにくを加える)。
  4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
  5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
  6. オリーブオイルを加えて混ぜます。

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。
生ピーマン

生ピーマン

106.25 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

651

タンパク質

43.6 g

脂肪

11.6 g

糖質

93.7 g

エビ炒め

エビ炒め

500 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
  2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。
芽キャベツ

芽キャベツ

106.25 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

夕食

カロリー

496

タンパク質

45.5 g

脂肪

15.2 g

糖質

50 g

ティラピア

ティラピア

141.25 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

手順

  1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
  2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
  3. 25分間焼く。
  4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
  5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

手順

  1. 蒸し器(任意)を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
  2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。
セロリ

セロリ

63.75 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

414

タンパク質

22.2 g

脂肪

5.3 g

糖質

75.7 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

スナック

カロリー

405

タンパク質

26.7 g

脂肪

7.7 g

糖質

60.7 g

チェリオス

チェリオス

35 g

食材

手順

  1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。
ブドウ

ブドウ

67.5 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

スナック

カロリー

347

タンパク質

10.7 g

脂肪

18.6 g

糖質

42.1 g

バナナ

バナナ

1 バナナ

ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

日 6

主要栄養素の合計

カロリー

3,379

タンパク質

223.9 g

脂肪

109.3 g

糖質

391.8 g

朝食

カロリー

424

タンパク質

26.3 g

脂肪

21.8 g

糖質

32.3 g

目玉焼き

目玉焼き

2 卵

食材

手順

食材

手順

  1. フライパンを非粘着性にして中火にかけます。
  2. バターをフライパンに入れ、溶かします。バターが溶けたらトルコベーコンをフライパンに入れ、少し金色になるまで調理します。
チェリオス

チェリオス

21 g

食材

手順

  1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

ランチ

カロリー

656

タンパク質

54.6 g

脂肪

26.5 g

糖質

53.8 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

90 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。
レンズ豆

レンズ豆

250 g

食材

手順

  1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
  2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
  3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます(オプション:塩、ローリエ、またはにんにくを加える)。
  4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
  5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
  6. オリーブオイルを加えて混ぜます。

夕食

カロリー

634

タンパク質

41.6 g

脂肪

11.4 g

糖質

91.3 g

エビ炒め

エビ炒め

500 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
  2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

566

タンパク質

47.6 g

脂肪

30.9 g

糖質

24.1 g

牛上ロース

牛上ロース

150 g

食材

手順

  1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
  2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
  3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
  4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します(ノートを参照)。
  5. オーブンから取り出し、10分間置きます。
ケールサラダ

ケールサラダ

103 g

生ニンジン

生ニンジン

1 給仕

食材

手順

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

454

タンパク質

18.3 g

脂肪

4.5 g

糖質

93.3 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
バナナ

バナナ

1 バナナ

スナック

カロリー

144

タンパク質

9.7 g

脂肪

0.6 g

糖質

26.8 g

牛乳

牛乳

250 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

スナック

カロリー

501

タンパク質

25.8 g

脂肪

13.6 g

糖質

70.2 g

ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

日 7

主要栄養素の合計

カロリー

3,386

タンパク質

223.4 g

脂肪

107.8 g

糖質

400.6 g

朝食

カロリー

511

タンパク質

44.6 g

脂肪

22.2 g

糖質

34 g

目玉焼き

目玉焼き

2 卵

食材

手順

ハム

ハム

87.5 g

食材

手順

食材

手順

  1. 楽しんでください

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

ランチ

カロリー

776

タンパク質

73.2 g

脂肪

31.2 g

糖質

53.8 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

150 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。
レンズ豆

レンズ豆

250 g

食材

手順

  1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
  2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
  3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます(オプション:塩、ローリエ、またはにんにくを加える)。
  4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
  5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
  6. オリーブオイルを加えて混ぜます。

夕食

カロリー

459

タンパク質

28 g

脂肪

7.9 g

糖質

69.5 g

ティラピア

ティラピア

84.75 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する
米

1.25 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

手順

夕食

カロリー

385

タンパク質

20.5 g

脂肪

18.1 g

糖質

38 g

食材

手順

  1. テーブルの上に2枚のパンを置き、各スライスに約1/2大さじずつ広げます。ハムを1枚のパンに3枚乗せ、もう1枚を重ね、半分に切ってお楽しみください。
生ピーマン

生ピーマン

63.75 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

スナック

カロリー

568

タンパク質

25.3 g

脂肪

13.8 g

糖質

92.4 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。
トースト

トースト

43 g

食材

手順

  1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください

スナック

カロリー

147

タンパク質

2.1 g

脂肪

0.8 g

糖質

37.1 g

キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。
バナナ

バナナ

1 バナナ

スナック

カロリー

540

タンパク質

29.7 g

脂肪

13.8 g

糖質

75.8 g

ブドウ

ブドウ

112.5 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食料品リスト

ショッピングカートに事前に記入してください: AmazonFreshで食材を購入

乳製品と卵製品

油脂類

スープ、ソース、グレイビーソース

ソーセージとランチョンミート

果物と果物ジュース

野菜と野菜製品

ナッツと種子製品

牛肉製品

飲み物

魚介類製品

豆製品

焼いた食品

穀物とパスタ

豚肉製品

  • ポークチョップ (3.63 小さくまたは薄く切ったもの(3オンス、骨付き、生)(調理後の収量、骨と脂肪を取り除いたもの))

鶏肉製品

朝食用シリアル

最近の投稿

Prospre Brand Logo
アフィリエイトの開示: Amazon アソシエイトとして、当社は Amazon.com から対象となる商品を購入するとコミッションを得ることがあります。
Copyright © 2024 Prospre Nutrition Inc.