3600カロリーの食事プラン

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (187.5 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• ブドウ (18.75 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• 鶏の胸肉 (150 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• アスパラガス (106.25 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• ブロッコリー (218.75 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• 米 (197.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (150 g)
• エビ (106.25 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)
• テリヤキソース (3.75 大さじ)

手順

1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
3. 完了するまで再びパンを覆います。
4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

• ほうれん草 (75 g)
• いちご (25 g)
• 玉ねぎ (12.5 g)
• クルミ (18.75 g)
• ヴィネグレット (1.25 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 赤ピーマン (63.75 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• ポークチョップ (93.75 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• レンズ豆 (250 g)
• オリーブオイル (1.25 tsp)

手順

1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます（オプション：塩、ローリエ、またはにんにくを加える）。
4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
6. オリーブオイルを加えて混ぜます。

食材

• サヤインゲン (106.25 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• 人参 (63.75 g)

手順

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• 滑らかなピーナッツバター (1.5 大さじ)

手順

1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。

食材

• ミックスナッツ (30 g)

手順

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• オートミール (1.5 オンス、乾燥、収量)

手順

1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。

食材

• いちご (150 g)
• バナナ (75 g)
• スキムミルク (125 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (125 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• プロテインパウダー (32 g)
• 水 (0.25 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• フムス (3 大さじ)

手順

1. クラッカーをハムスにディップして楽しんでください。

食材

• スキムミルク (93.75 g)
• チェリオス (21 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• ブドウ (11.25 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (187.5 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• 米 (197.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (150 g)
• エビ (106.25 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)
• テリヤキソース (3.75 大さじ)

手順

1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
3. 完了するまで再びパンを覆います。
4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

• ほうれん草 (60 g)
• いちご (20 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• クルミ (15 g)
• ヴィネグレット (1 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• ポークチョップ (125 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• レンズ豆 (200 g)
• オリーブオイル (1 tsp)

手順

1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます（オプション：塩、ローリエ、またはにんにくを加える）。
4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
6. オリーブオイルを加えて混ぜます。

食材

• サヤインゲン (85 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• 人参 (85 g)

手順

食材

• 牛トップロースステーキ (150 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• マーガリン (1.25 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (125 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• ブロッコリー (175 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• いちご (150 g)
• バナナ (75 g)
• スキムミルク (125 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (125 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• 滑らかなピーナッツバター (1.5 大さじ)

手順

1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (187.5 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• ブドウ (11.25 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• 米 (197.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (150 g)
• 鶏の胸肉 (106.25 g)
• テリヤキソース (3.75 大さじ)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)

手順

1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。

食材

• ブロッコリー (131.25 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• 人参 (63.75 g)

手順

食材

• ポークチョップ (156.25 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• マーガリン (1.56 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (156.25 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• えだまめ (106.25 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• セロリ (63.75 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 米 (197.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (150 g)
• エビ (106.25 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)
• テリヤキソース (3.75 大さじ)

手順

1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
3. 完了するまで再びパンを覆います。
4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

• ほうれん草 (75 g)
• いちご (25 g)
• 玉ねぎ (12.5 g)
• クルミ (18.75 g)
• ヴィネグレット (1.25 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 赤ピーマン (63.75 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• いちご (150 g)
• バナナ (75 g)
• スキムミルク (125 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (125 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• 滑らかなピーナッツバター (1.5 大さじ)

手順

1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。

食材

• ミックスナッツ (30 g)

手順

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (187.5 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• ブドウ (18.75 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• ティラピア (0.75 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• ケール (22.5 g)
• ブロッコリー (22.5 g)
• 玉ねぎ (7.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (1.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• レンズ豆 (250 g)
• オリーブオイル (1.25 tsp)

手順

1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます（オプション：塩、ローリエ、またはにんにくを加える）。
4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
6. オリーブオイルを加えて混ぜます。

食材

• トマト (125 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 米 (197.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (150 g)
• 鶏の胸肉 (106.25 g)
• テリヤキソース (3.75 大さじ)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)

手順

1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。

食材

• ブロッコリー (218.75 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• 人参 (85 g)

手順

食材

• 米 (158 g)
• 冷凍野菜ミックス (120 g)
• エビ (85 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)
• テリヤキソース (3 大さじ)

手順

1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
3. 完了するまで再びパンを覆います。
4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

• ほうれん草 (60 g)
• いちご (20 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• クルミ (15 g)
• ヴィネグレット (1 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• いちご (150 g)
• バナナ (75 g)
• スキムミルク (125 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (125 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順

食材

• アーモンド (30 g)

手順

食材

• オレンジ (1 fruit (2-5/8" dia))

手順

1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• 滑らかなピーナッツバター (1.5 大さじ)

手順

1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。

食材

• ミックスナッツ (30 g)

手順

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• スキムミルク (156.25 g)
• チェリオス (35 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (187.5 g)

手順

食材

• 鶏の胸肉 (150 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• アスパラガス (63.75 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• ブロッコリー (131.25 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• ティラピア (1.25 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• ケール (37.5 g)
• ブロッコリー (37.5 g)
• 玉ねぎ (12.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• レンズ豆 (250 g)
• オリーブオイル (1.25 tsp)

手順

1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます（オプション：塩、ローリエ、またはにんにくを加える）。
4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
6. オリーブオイルを加えて混ぜます。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 鮭 (125 g)
• 塩 (1 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1 ダッシュ)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

• 米 (1 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• 滑らかなピーナッツバター (1.5 大さじ)

手順

1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。

食材

• オートミール (1.5 オンス、乾燥、収量)

手順

1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。

食材

• いちご (150 g)
• バナナ (75 g)
• スキムミルク (125 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (125 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• オレンジ (1 fruit (2-5/8" dia))

手順

1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• スキムミルク (156.25 g)
• チェリオス (35 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• ベリー類 (106.25 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• 鶏の胸肉 (150 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• アスパラガス (106.25 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• ブロッコリー (218.75 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• 牛トップロースステーキ (112.5 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• マーガリン (1.56 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (156.25 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• 人参 (63.75 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

• セロリ (106.25 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 米 (197.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (150 g)
• エビ (106.25 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)
• テリヤキソース (3.75 大さじ)

手順

1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
3. 完了するまで再びパンを覆います。
4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

• ほうれん草 (60 g)
• いちご (20 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• クルミ (15 g)
• ヴィネグレット (1 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• オートミール (1.5 オンス、乾燥、収量)

手順

1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。

食材

• いちご (150 g)
• バナナ (75 g)
• スキムミルク (125 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (125 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (150 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• ミックスナッツ (30 g)

手順

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順

食材

• オートミール (1.88 オンス、乾燥、収量)

手順

1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。

食材

• ブドウ (18.75 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• 鶏の胸肉 (150 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• アスパラガス (106.25 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• ブロッコリー (131.25 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• ポークチョップ (156.25 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• レンズ豆 (250 g)
• オリーブオイル (1.25 tsp)

手順

1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます（オプション：塩、ローリエ、またはにんにくを加える）。
4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
6. オリーブオイルを加えて混ぜます。

食材

• サヤインゲン (106.25 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• 人参 (106.25 g)

手順

食材

• 米 (197.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (150 g)
• エビ (106.25 g)
• キャノーラ油 (1.25 tsp)
• テリヤキソース (3.75 大さじ)

手順

1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
3. 完了するまで再びパンを覆います。
4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

• ほうれん草 (60 g)
• いちご (20 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• クルミ (15 g)
• ヴィネグレット (1 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• オレンジ (1 fruit (2-5/8" dia))

手順

1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• 滑らかなピーナッツバター (1.5 大さじ)

手順

1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。

食材

• いちご (150 g)
• バナナ (75 g)
• スキムミルク (125 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (125 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順