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プロスプレのオープンミールプラン

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Prospre: 食事プランナー

マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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3700カロリーの食事プラン

Prospre 食事プラン ジェネレーターで作成されました。無料のパーソナライズされた食事プランについては、 プロスピアプリ。

無料のお食事プランをお楽しみください。7 日間の異なる食事があり、その下部には、計画に従うために必要なすべての食材を含む食料品リストが表示されます。1 日あたりのカロリーはおよそ カロリーです。この食事プランは一例であり、医学的なアドバイスを目的としたものではありません。自分の健康状態について決定を下す前に、医師に相談してください。

このサンプルの食事プランは、1日3700カロリーのダイエット用に作成されました。高いカロリー量は、アマチュアボディビルディングの競技時に増量するのに適しています。個別のマクロを含んだパーソナライズされた食事プランを作成するには、無料アプリをダウンロードしてください。

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プロスプレで開く

日 1

主要栄養素の合計

カロリー

3,689

タンパク質

234.1 g

脂肪

119.1 g

糖質

444.8 g

朝食

カロリー

148

タンパク質

11.3 g

脂肪

0.7 g

糖質

25.6 g

牛乳

牛乳

312.5 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

ランチ

カロリー

608

タンパク質

36.5 g

脂肪

38.3 g

糖質

38.1 g

食材

手順

  1. ボウルにレタス、チェリートマト、玉ねぎ、コーン、アボカドを組み合わせます。
  2. ビネグレットをかけてサラダを混ぜます。
  3. グリルした鶏の胸肉をスライスまたは刻んで、サラダの上に追加します。
生ピーマン

生ピーマン

106.25 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

677

タンパク質

55.6 g

脂肪

20.7 g

糖質

66.4 g

食材

手順

  1. オーブンを400度に予熱する
  2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
  3. 皿に入れて20分間調理する
米

1.25 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。

食材

手順

夕食

カロリー

781

タンパク質

42.8 g

脂肪

22.1 g

糖質

103.6 g

エビ炒め

エビ炒め

500 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

326

タンパク質

8.6 g

脂肪

4 g

糖質

68.8 g

食材

手順

  1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。
ベリー類

ベリー類

106.25 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。
バナナ

バナナ

1 バナナ

スナック

カロリー

814

タンパク質

56 g

脂肪

18.2 g

糖質

111.3 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

スナック

カロリー

335

タンパク質

23.3 g

脂肪

15.1 g

糖質

31 g

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

日 2

主要栄養素の合計

カロリー

3,657

タンパク質

246.7 g

脂肪

112 g

糖質

432.3 g

朝食

カロリー

417

タンパク質

40.4 g

脂肪

17.1 g

糖質

25.7 g

目玉焼き

目玉焼き

2 卵

食材

手順

ハム

ハム

70 g

食材

手順

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

ランチ

カロリー

769

タンパク質

44.1 g

脂肪

28.5 g

糖質

86.5 g

チキン炒め

チキン炒め

400 g

食材

手順

  1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
  2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
  3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。
ゆでニンジン

ゆでニンジン

85 g

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
  2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

543

タンパク質

51.8 g

脂肪

19.9 g

糖質

39.9 g

牛上ロース

牛上ロース

150 g

食材

手順

  1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
  2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
  3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
  4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します(ノートを参照)。
  5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

手順

  1. 蒸し器(任意)を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
  2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。
セロリ

セロリ

85 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

694

タンパク質

35.4 g

脂肪

22.4 g

糖質

89.3 g

エビ炒め

エビ炒め

400 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。
ケールサラダ

ケールサラダ

103 g

サヤインゲン

サヤインゲン

85 g

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

178

タンパク質

8.6 g

脂肪

2.5 g

糖質

33.3 g

チェリオス

チェリオス

28 g

食材

手順

  1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。
ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

スナック

カロリー

313

タンパク質

14.6 g

脂肪

4.4 g

糖質

58.6 g

食材

手順

  1. 楽しんでください
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
バナナ

バナナ

1 バナナ

スナック

カロリー

743

タンパク質

51.8 g

脂肪

17.2 g

糖質

99 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

日 3

主要栄養素の合計

カロリー

3,673

タンパク質

257.8 g

脂肪

117.8 g

糖質

414 g

朝食

カロリー

410

タンパク質

39.6 g

脂肪

17.7 g

糖質

23.4 g

目玉焼き

目玉焼き

2 卵

食材

手順

ハム

ハム

87.5 g

食材

手順

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

ランチ

カロリー

943

タンパク質

53.1 g

脂肪

32.3 g

糖質

117.7 g

エビ炒め

エビ炒め

500 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

手順

  1. 蒸し器(任意)を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
  2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

手順

夕食

カロリー

645

タンパク質

46 g

脂肪

29.9 g

糖質

47.9 g

鮭

156.25 g

食材

手順

  1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
  2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
  3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
  4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
  5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
  6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

夕食

カロリー

500

タンパク質

51.5 g

脂肪

17 g

糖質

35.9 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

150 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

手順

  1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
  2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
  3. 25分間焼く。
  4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
  5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

282

タンパク質

7.1 g

脂肪

3.3 g

糖質

60.4 g

食材

手順

  1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。
ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。
バナナ

バナナ

1 バナナ

スナック

カロリー

150

タンパク質

8.7 g

脂肪

0.4 g

糖質

29.7 g

牛乳

牛乳

250 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください

スナック

カロリー

743

タンパク質

51.8 g

脂肪

17.2 g

糖質

99 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

日 4

主要栄養素の合計

カロリー

3,728

タンパク質

234.7 g

脂肪

118.5 g

糖質

458 g

朝食

カロリー

409

タンパク質

27 g

脂肪

7.8 g

糖質

61.4 g

チェリオス

チェリオス

35 g

食材

手順

  1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

ランチ

カロリー

484

タンパク質

56.7 g

脂肪

10.8 g

糖質

40.1 g

食材

手順

  1. オーブンを400度に予熱する
  2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
  3. 皿に入れて20分間調理する

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。
えだまめ

えだまめ

63.75 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。
セロリ

セロリ

63.75 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

851

タンパク質

43.7 g

脂肪

27.2 g

糖質

109.3 g

エビ炒め

エビ炒め

500 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。
サヤインゲン

サヤインゲン

85 g

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

486

タンパク質

29.2 g

脂肪

30.6 g

糖質

30.5 g

食材

手順

  1. ボウルにレタス、チェリートマト、玉ねぎ、コーン、アボカドを組み合わせます。
  2. ビネグレットをかけてサラダを混ぜます。
  3. グリルした鶏の胸肉をスライスまたは刻んで、サラダの上に追加します。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

スナック

カロリー

368

タンパク質

16.2 g

脂肪

12.5 g

糖質

52.8 g

牛乳

牛乳

250 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

手順

  1. クラッカーをハムスにディップして楽しんでください。

スナック

カロリー

387

タンパク質

10.1 g

脂肪

12.4 g

糖質

64.9 g

食材

手順

  1. チーズをスライスまたは刻んで、クラッカーの上に乗せて楽しんでください。
バナナ

バナナ

1 バナナ

りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください

スナック

カロリー

743

タンパク質

51.8 g

脂肪

17.2 g

糖質

99 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

日 5

主要栄養素の合計

カロリー

3,649

タンパク質

234.1 g

脂肪

116.7 g

糖質

433 g

朝食

カロリー

245

タンパク質

12.6 g

脂肪

1 g

糖質

50.6 g

牛乳

牛乳

312.5 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。
ベリー類

ベリー類

106.25 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。
バナナ

バナナ

1 バナナ

ランチ

カロリー

697

タンパク質

47.8 g

脂肪

14 g

糖質

93.1 g

チキン炒め

チキン炒め

500 g

食材

手順

  1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
  2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
  3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。
セロリ

セロリ

63.75 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。
生ピーマン

生ピーマン

106.25 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

780

タンパク質

58.6 g

脂肪

29.4 g

糖質

71.7 g

食材

手順

  1. オーブンを400度に予熱する
  2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
  3. 皿に入れて20分間調理する
米

1.25 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。
生ニンジン

生ニンジン

1 給仕

食材

手順

夕食

カロリー

516

タンパク質

36.8 g

脂肪

23.9 g

糖質

38.3 g

鮭

125 g

食材

手順

  1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
  2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
  3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
  4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
  5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
  6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。
ケールサラダ

ケールサラダ

103 g

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

スナック

カロリー

300

タンパク質

6.5 g

脂肪

12 g

糖質

47 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

スナック

カロリー

368

タンパク質

20 g

脂肪

19.2 g

糖質

33.3 g

アーモンド

アーモンド

30 g

ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

スナック

カロリー

743

タンパク質

51.8 g

脂肪

17.2 g

糖質

99 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

日 6

主要栄養素の合計

カロリー

3,645

タンパク質

238 g

脂肪

111.6 g

糖質

441.3 g

朝食

カロリー

424

タンパク質

41.2 g

脂肪

16.5 g

糖質

28 g

目玉焼き

目玉焼き

2 卵

食材

手順

ハム

ハム

52.5 g

食材

手順

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

ランチ

カロリー

920

タンパク質

51.7 g

脂肪

32 g

糖質

112.8 g

エビ炒め

エビ炒め

500 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

手順

  1. 蒸し器(任意)を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
  2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。
生ニンジン

生ニンジン

1 給仕

食材

手順

夕食

カロリー

358

タンパク質

40.6 g

脂肪

6.4 g

糖質

35 g

食材

手順

  1. オーブンを400度に予熱する
  2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
  3. 皿に入れて20分間調理する

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

618

タンパク質

39.1 g

脂肪

24.2 g

糖質

59.1 g

鮭

125 g

食材

手順

  1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
  2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
  3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
  4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
  5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
  6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。
ケールサラダ

ケールサラダ

103 g

米

1 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。
セロリ

セロリ

85 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

300

タンパク質

6.5 g

脂肪

12 g

糖質

47 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

スナック

カロリー

743

タンパク質

51.8 g

脂肪

17.2 g

糖質

99 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

スナック

カロリー

282

タンパク質

7.1 g

脂肪

3.3 g

糖質

60.4 g

食材

手順

  1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。
ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。
バナナ

バナナ

1 バナナ

日 7

主要栄養素の合計

カロリー

3,648

タンパク質

254 g

脂肪

119.3 g

糖質

407.2 g

朝食

カロリー

436

タンパク質

24 g

脂肪

25.1 g

糖質

30 g

目玉焼き

目玉焼き

2 卵

食材

手順

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
牛乳

牛乳

187.5 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

ランチ

カロリー

645

タンパク質

46 g

脂肪

29.9 g

糖質

47.9 g

鮭

156.25 g

食材

手順

  1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
  2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
  3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
  4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
  5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
  6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

夕食

カロリー

461

タンパク質

50.7 g

脂肪

15.8 g

糖質

29.5 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

150 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

手順

  1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
  2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
  3. 25分間焼く。
  4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
  5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。
生ピーマン

生ピーマン

106.25 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

819

タンパク質

47.9 g

脂肪

23.3 g

糖質

108.7 g

エビ炒め

エビ炒め

500 g

食材

手順

  1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
  2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
  3. 完了するまで再びパンを覆います。
  4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

手順

  1. 蒸し器(任意)を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
  2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

手順

スナック

カロリー

124

タンパク質

1.6 g

脂肪

0.6 g

糖質

31.7 g

りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

スナック

カロリー

842

タンパク質

62.2 g

脂肪

18.3 g

糖質

111.8 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

スナック

カロリー

321

タンパク質

21.6 g

脂肪

6.3 g

糖質

47.6 g

チェリオス

チェリオス

28 g

食材

手順

  1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。
ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

手順

  1. 楽しんでください

食料品リスト

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乳製品と卵製品

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  • エビ (21.74 オズ)
  • (3.31 小さなフィレ)

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豚肉製品

  • ポークチョップ (13.81 小さくまたは薄く切ったもの(3オンス、骨付き、生)(調理後の収量、骨と脂肪を取り除いたもの))

鶏肉製品

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