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プロスプレのオープンミールプラン

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Prospre: 食事プランナー

マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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メソモルフのためのバルキング食事プラン

Prospre 食事プラン ジェネレーターで作成されました。無料のパーソナライズされた食事プランについては、 プロスピアプリ。

無料のお食事プランをお楽しみください。7 日間の異なる食事があり、その下部には、計画に従うために必要なすべての食材を含む食料品リストが表示されます。1 日あたりのカロリーはおよそ カロリーです。この食事プランは一例であり、医学的なアドバイスを目的としたものではありません。自分の健康状態について決定を下す前に、医師に相談してください。

メソモルフは、自然に持っている最も望ましい体型とされており、あまりがっしりしすぎず、細長すぎずといった特徴があります。しかし、それはすべてのメソモルフが完璧な体型を持っているわけではありません。彼らはまだ筋肉をつけるために努力をする必要があります。このバルキング食事プランは、バルキングを目指すメソモルフを考慮して設計されました。ただし、これはサンプルであり、あなた自身のニーズに合わない場合もあります。独自のマクロを計算するには、バルキングマクロ計算機を試してみてください。または、当社のアプリを使用して独自の食事プランを生成してください。

アプリで食事プランをカスタマイズ:

プロスプレで開く

日 1

主要栄養素の合計

カロリー

3,326

タンパク質

195.1 g

脂肪

122.5 g

糖質

381.7 g

朝食

カロリー

433

タンパク質

30.4 g

脂肪

18.7 g

糖質

36.9 g

目玉焼き

目玉焼き

2 卵

食材

手順

食材

手順

  1. 楽しんでください

食材

手順

  1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

ランチ

カロリー

586

タンパク質

32.1 g

脂肪

34.5 g

糖質

42.9 g

食材

手順

  1. ドレッシングを作るために、オイル、サワークリーム、お酢を混ぜ合わせます。冷蔵庫で保管してください。
  2. レタス、とうもろこし、トマト、鶏肉をボウルに入れます。アボカドにライムジュースを混ぜ、上に乗せます。ドレッシングを加え、サラダの上にタコシェルを散らして提供します。

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
  2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

夕食

カロリー

735

タンパク質

61.4 g

脂肪

24.6 g

糖質

62.9 g

牛上ロース

牛上ロース

187.5 g

食材

手順

  1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
  2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
  3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
  4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します(ノートを参照)。
  5. オーブンから取り出し、10分間置きます。
米

1.25 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。
セロリ

セロリ

85 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

367

タンパク質

42 g

脂肪

6.5 g

糖質

35.9 g

食材

手順

  1. オーブンを400度に予熱する
  2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
  3. 皿に入れて20分間調理する

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。
芽キャベツ

芽キャベツ

85 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

496

タンパク質

11.9 g

脂肪

13.5 g

糖質

86.4 g

パイナップル

パイナップル

150 g

食材

手順

  1. スライスして提供してください!
マンゴー

マンゴー

125 g

食材

手順

  1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください

スナック

カロリー

284

タンパク質

6.9 g

脂肪

12.2 g

糖質

41.7 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
いちご

いちご

125 g

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。
ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

スナック

カロリー

425

タンパク質

10.4 g

脂肪

12.5 g

糖質

75 g

食材

手順

  1. チーズをスライスまたは刻んで、クラッカーの上に乗せて楽しんでください。
梨

180 g

食材

手順

  1. 食べる前に茎を取り、洗ってください
バナナ

バナナ

1 バナナ

日 2

主要栄養素の合計

カロリー

3,319

タンパク質

225.9 g

脂肪

100.4 g

糖質

407.9 g

朝食

カロリー

545

タンパク質

27.6 g

脂肪

2.5 g

糖質

112.1 g

食材

手順

  1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。
牛乳

牛乳

312.5 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

ランチ

カロリー

643

タンパク質

59.7 g

脂肪

26.3 g

糖質

40.3 g

牛上ロース

牛上ロース

187.5 g

食材

手順

  1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
  2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
  3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
  4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します(ノートを参照)。
  5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

533

タンパク質

46.4 g

脂肪

21.7 g

糖質

39.9 g

鮭

125 g

食材

手順

  1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
  2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
  3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
  4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
  5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
  6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

手順

  1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
  2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
  3. 25分間焼く。
  4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
  5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。
えだまめ

えだまめ

85 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

547

タンパク質

37.7 g

脂肪

31.5 g

糖質

34.7 g

食材

手順

  1. 鶏胸肉を薄くスライスする。ライムジュース、チリパウダー、ニンニクと混ぜる。
  2. ノンスティックフライパンで油を熱し、鶏肉を数分間焼く。その間に、パッケージの指示に従ってラップを温めるか、プロパンガスストーブのバーナーで数秒後に裏返す。
  3. ラップの上にアボカドを半分ずつ押しつぶし、パプリカをフライパンに加え、鶏肉と一緒に温める。コリアンダーを振りかける。巻いて半分に切り、お楽しみください!
生ニンジン

生ニンジン

1 給仕

食材

手順

スナック

カロリー

515

タンパク質

32.8 g

脂肪

4.5 g

糖質

92.4 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。
レーズン

レーズン

43 g

食材

手順

スナック

カロリー

283

タンパク質

6.6 g

脂肪

9.5 g

糖質

46.8 g

トースト

トースト

43 g

食材

手順

  1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。
マンゴー

マンゴー

125 g

食材

手順

  1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください
マスクメロン

マスクメロン

175 g

食材

手順

  1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

スナック

カロリー

253

タンパク質

15.1 g

脂肪

4.4 g

糖質

41.7 g

食材

手順

  1. 楽しんでください
いちご

いちご

125 g

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。

食材

手順

  1. 剥いてお楽しみください。

日 3

主要栄養素の合計

カロリー

3,338

タンパク質

196.2 g

脂肪

128.8 g

糖質

369.9 g

朝食

カロリー

358

タンパク質

28.6 g

脂肪

18.3 g

糖質

19 g

目玉焼き

目玉焼き

2 卵

食材

手順

ランチ

カロリー

647

タンパク質

59.9 g

脂肪

26.3 g

糖質

41.2 g

牛上ロース

牛上ロース

187.5 g

食材

手順

  1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
  2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
  3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
  4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します(ノートを参照)。
  5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

667

タンパク質

58 g

脂肪

27.1 g

糖質

49.8 g

鮭

156.25 g

食材

手順

  1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
  2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
  3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
  4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
  5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
  6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

手順

  1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
  2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
  3. 25分間焼く。
  4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
  5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。
えだまめ

えだまめ

106.25 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。
生ピーマン

生ピーマン

106.25 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

435

タンパク質

19.6 g

脂肪

18.6 g

糖質

51.2 g

食材

手順

  1. テーブルの上に2枚のパンを置き、各スライスに約1/2大さじずつ広げます。ハムを1枚のパンに3枚乗せ、もう1枚を重ね、半分に切ってお楽しみください。
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
アーモンド

アーモンド

22.5 g

スナック

カロリー

499

タンパク質

12.7 g

脂肪

13.8 g

糖質

85.8 g

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。
マンゴー

マンゴー

156.25 g

食材

手順

  1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください

スナック

カロリー

281

タンパク質

6.9 g

脂肪

12.2 g

糖質

41 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
いちご

いちご

156.25 g

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。
ブドウ

ブドウ

67.5 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

スナック

カロリー

451

タンパク質

10.5 g

脂肪

12.5 g

糖質

81.9 g

食材

手順

  1. チーズをスライスまたは刻んで、クラッカーの上に乗せて楽しんでください。
梨

225 g

食材

手順

  1. 食べる前に茎を取り、洗ってください
バナナ

バナナ

1 バナナ

日 4

主要栄養素の合計

カロリー

3,309

タンパク質

197.3 g

脂肪

119.5 g

糖質

396 g

朝食

カロリー

338

タンパク質

8.6 g

脂肪

12 g

糖質

55.3 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる

食材

手順

  1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

手順

  1. 剥いてお楽しみください。

ランチ

カロリー

647

タンパク質

59.9 g

脂肪

26.3 g

糖質

41.2 g

牛上ロース

牛上ロース

187.5 g

食材

手順

  1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
  2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
  3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
  4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します(ノートを参照)。
  5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

527

タンパク質

29.4 g

脂肪

24.8 g

糖質

51.4 g

食材

手順

  1. テーブルの上にパンを2枚並べます。各スライスに約1/2大さじのマヨネーズを塗ります。
  2. チキンの胸肉を1枚のスライスに乗せ、もう1枚のスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。
セロリ

セロリ

106.25 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

603

タンパク質

39.3 g

脂肪

35.9 g

糖質

38.4 g

食材

手順

  1. 鶏胸肉を薄くスライスする。ライムジュース、チリパウダー、ニンニクと混ぜる。
  2. ノンスティックフライパンで油を熱し、鶏肉を数分間焼く。その間に、パッケージの指示に従ってラップを温めるか、プロパンガスストーブのバーナーで数秒後に裏返す。
  3. ラップの上にアボカドを半分ずつ押しつぶし、パプリカをフライパンに加え、鶏肉と一緒に温める。コリアンダーを振りかける。巻いて半分に切り、お楽しみください!

食材

手順

スナック

カロリー

561

タンパク質

33.3 g

脂肪

6.9 g

糖質

99.1 g

食材

手順

  1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

手順

  1. 食べる前に温水でベリーを洗ってください

スナック

カロリー

451

タンパク質

10.5 g

脂肪

12.5 g

糖質

81.9 g

食材

手順

  1. チーズをスライスまたは刻んで、クラッカーの上に乗せて楽しんでください。
梨

225 g

食材

手順

  1. 食べる前に茎を取り、洗ってください
バナナ

バナナ

1 バナナ

スナック

カロリー

182

タンパク質

16.3 g

脂肪

1.1 g

糖質

28.7 g

ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。
ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

日 5

主要栄養素の合計

カロリー

3,478

タンパク質

190.8 g

脂肪

119.6 g

糖質

446.9 g

朝食

カロリー

498

タンパク質

18 g

脂肪

14.6 g

糖質

81.2 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

手順

  1. パッケージからそのままスナックとして食べるか、どんなサラダのトッピングとしても追加できます。

ランチ

カロリー

595

タンパク質

49.4 g

脂肪

19.7 g

糖質

51.8 g

牛上ロース

牛上ロース

150 g

食材

手順

  1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
  2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
  3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
  4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します(ノートを参照)。
  5. オーブンから取り出し、10分間置きます。
米

1 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。
セロリ

セロリ

85 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

487

タンパク質

35.8 g

脂肪

21.6 g

糖質

43.1 g

ティラピア

ティラピア

113 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する
ケールサラダ

ケールサラダ

103 g

食材

手順

  1. ペーパータオルを湿らせ、絞る。そして湿ったタオルでコーンを包み、ディナープレートに置く。
  2. 電子レンジで5分間加熱する。
  3. 注意してペーパータオルを取り除き、お召し上がりください!

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。

夕食

カロリー

550

タンパク質

39.3 g

脂肪

29.5 g

糖質

38.6 g

食材

手順

  1. 鶏胸肉を薄くスライスする。ライムジュース、チリパウダー、ニンニクと混ぜる。
  2. ノンスティックフライパンで油を熱し、鶏肉を数分間焼く。その間に、パッケージの指示に従ってラップを温めるか、プロパンガスストーブのバーナーで数秒後に裏返す。
  3. ラップの上にアボカドを半分ずつ押しつぶし、パプリカをフライパンに加え、鶏肉と一緒に温める。コリアンダーを振りかける。巻いて半分に切り、お楽しみください!
アーモンド

アーモンド

30 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。
生ニンジン

生ニンジン

1 給仕

食材

手順

スナック

カロリー

402

タンパク質

8.7 g

脂肪

14.8 g

糖質

68 g

梨

180 g

食材

手順

  1. 食べる前に茎を取り、洗ってください
レーズン

レーズン

43 g

食材

手順

スナック

カロリー

466

タンパク質

27.2 g

脂肪

5.7 g

糖質

83.1 g

食材

手順

  1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

手順

  1. 食べる前に温水でベリーを洗ってください

スナック

カロリー

480

タンパク質

12.4 g

脂肪

13.7 g

糖質

81.1 g

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。
マンゴー

マンゴー

125 g

食材

手順

  1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください

日 6

主要栄養素の合計

カロリー

3,431

タンパク質

193.4 g

脂肪

119.7 g

糖質

423.4 g

朝食

カロリー

344

タンパク質

6.2 g

脂肪

3.4 g

糖質

78.1 g

食材

手順

  1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。
ブルーベリー

ブルーベリー

125 g

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。

食材

手順

  1. パッケージからそのままスナックとして食べるか、どんなサラダのトッピングとしても追加できます。

ランチ

カロリー

537

タンパク質

48.4 g

脂肪

22.2 g

糖質

35.1 g

牛上ロース

牛上ロース

150 g

食材

手順

  1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
  2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
  3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
  4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します(ノートを参照)。
  5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。
サヤインゲン

サヤインゲン

85 g

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

799

タンパク質

56.1 g

脂肪

36.9 g

糖質

67.7 g

食材

手順

  1. ボウルにレタス、チェリートマト、玉ねぎ、コーン、アボカドを組み合わせます。
  2. ビネグレットをかけてサラダを混ぜます。
  3. グリルした鶏の胸肉をスライスまたは刻んで、サラダの上に追加します。

食材

手順

  1. テーブルの上にパンのスライスを2枚並べ、各スライスに約1/2 tbspずつ広げます。
  2. 片方のパンのスライスの上にトルコブレストのスライスを4枚並べます。もう片方のパンのスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。
セロリ

セロリ

85 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。
生ニンジン

生ニンジン

1 給仕

食材

手順

夕食

カロリー

668

タンパク質

44.1 g

脂肪

14 g

糖質

90.2 g

チキン炒め

チキン炒め

400 g

食材

手順

  1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
  2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
  3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。

食材

手順

  1. 中サイズの鍋にピースと少量の水を加えます。
  2. 水のほとんどが蒸発するまで煮込みます。
  3. こして提供します!
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

スナック

カロリー

284

タンパク質

6.9 g

脂肪

12.2 g

糖質

41.7 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
いちご

いちご

125 g

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。
ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

スナック

カロリー

425

タンパク質

10.4 g

脂肪

12.5 g

糖質

75 g

食材

手順

  1. チーズをスライスまたは刻んで、クラッカーの上に乗せて楽しんでください。
梨

180 g

食材

手順

  1. 食べる前に茎を取り、洗ってください
バナナ

バナナ

1 バナナ

スナック

カロリー

374

タンパク質

21.3 g

脂肪

18.5 g

糖質

35.6 g

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

手順

  1. 楽しんでください

日 7

主要栄養素の合計

カロリー

3,348

タンパク質

214.7 g

脂肪

101.2 g

糖質

416.7 g

朝食

カロリー

246

タンパク質

19.1 g

脂肪

8.6 g

糖質

25 g

卵と兵士

卵と兵士

158 g

食材

手順

  1. 中火で鍋に水を沸かします。スプーンを使って、卵を優しくお湯に入れます。火力を調整して、優しい沸騰を保ちながら、ちょうど6分半ゆでます。
  2. スチーマーに2インチの水を入れて沸騰させます。アスパラガスをバスケットに入れ、沸騰したお湯に下げます。アスパラガスの先が柔らかくなったら取り出します。
  3. 半熟卵を切り、スチームしたアスパラガスと一緒に提供します。アスパラガスにつけてお召し上がりください。
ブドウ

ブドウ

67.5 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

ランチ

カロリー

830

タンパク質

54.9 g

脂肪

17.4 g

糖質

111.5 g

チキン炒め

チキン炒め

500 g

食材

手順

  1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
  2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
  3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。

食材

手順

  1. 中サイズの鍋にピースと少量の水を加えます。
  2. 水のほとんどが蒸発するまで煮込みます。
  3. こして提供します!
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

487

タンパク質

35.8 g

脂肪

21.6 g

糖質

43.1 g

ティラピア

ティラピア

113 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する
ケールサラダ

ケールサラダ

103 g

食材

手順

  1. ペーパータオルを湿らせ、絞る。そして湿ったタオルでコーンを包み、ディナープレートに置く。
  2. 電子レンジで5分間加熱する。
  3. 注意してペーパータオルを取り除き、お召し上がりください!

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。

夕食

カロリー

436

タンパク質

43.2 g

脂肪

23.2 g

糖質

16.1 g

食材

手順

  1. オーブンを400度に予熱する
  2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
  3. 皿に入れて20分間調理する
ゆでニンジン

ゆでニンジン

85 g

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
  2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。
セロリ

セロリ

85 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

715

タンパク質

35.2 g

脂肪

16.9 g

糖質

109.4 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。
牛乳

牛乳

250 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

スナック

カロリー

425

タンパク質

10.4 g

脂肪

12.5 g

糖質

75 g

食材

手順

  1. チーズをスライスまたは刻んで、クラッカーの上に乗せて楽しんでください。
梨

180 g

食材

手順

  1. 食べる前に茎を取り、洗ってください
バナナ

バナナ

1 バナナ

スナック

カロリー

209

タンパク質

16.1 g

脂肪

1 g

糖質

36.6 g

いちご

いちご

125 g

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください

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