2000カロリーカーボンサイクリング食事プラン

食材

• ポストレーズンブランシリアル (45 g)
• スキムミルク (0.75 カップ)

手順

1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• ティラピア (1 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• マーガリン (3 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (300 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• アスパラガス (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 鶏の胸肉 (120 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• 米 (1.5 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• 人参 (85 g)

手順

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (150 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• マスクメロン (262.5 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• チーズ (3 クラッカーサイズのスライス)

手順

1. チーズをスライスまたは刻んで、クラッカーの上に乗せて楽しんでください。

食材

• ブラックベリー (100 g)

手順

1. 食べる前に温水でベリーを洗ってください

食材

• いちご (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 卵 (2 大きい)

手順

食材

• カッテージチーズ (1.5 カップ（未梱包）)

手順

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• ティラピア (0.75 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• 米 (1 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• 赤ピーマン (63.75 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• 鶏の胸肉 (90 g)
• ライムジュース (14 g)
• チリパウダー (0.25 小さじ)
• ニンニク (0.5 クローブ)
• オリーブオイル (0.5 tsp)
• トルティーヤ (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• アボカド (75 g)
• シラントロ（コリアンダー） (1 小枝)

手順

1. 鶏胸肉を薄くスライスする。ライムジュース、チリパウダー、ニンニクと混ぜる。
2. ノンスティックフライパンで油を熱し、鶏肉を数分間焼く。その間に、パッケージの指示に従ってラップを温めるか、プロパンガスストーブのバーナーで数秒後に裏返す。
3. ラップの上にアボカドを半分ずつ押しつぶし、パプリカをフライパンに加え、鶏肉と一緒に温める。コリアンダーを振りかける。巻いて半分に切り、お楽しみください！

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (225 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• マスクメロン (175 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• ミックスナッツ (22.5 g)

手順

食材

• オートミール (1.13 オンス、乾燥、収量)

手順

1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• ポストレーズンブランシリアル (90 g)
• スキムミルク (1.5 カップ)

手順

1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

• ブルーベリー (187.5 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• 鮭 (125 g)
• 塩 (1 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1 ダッシュ)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

• マーガリン (1.5 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (150 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• 人参 (127.5 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 鶏の胸肉 (120 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• ケール (30 g)
• ブロッコリー (30 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• アスパラガス (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• カッテージチーズ (0.75 カップ（未梱包）)

手順

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• ブドウ (22.5 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (112.5 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• マスクメロン (131.25 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• 卵 (2 大きい)

手順

1. 小さな鍋に水を沸騰させます。卵を慎重に沸騰したお湯に入れ、約14分間置きます。

食材

• ハム (70 g)

手順

食材

• オートミール (2.25 オンス、乾燥、収量)

手順

1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• 野菜スープ (337.5 g)
• 骨なし鶏胸肉 (65.25 g)
• ショウガ (0.38 小さじ)
• ニンニク (0.38 クローブ)
• ライスヌードル (18.75 g)
• 減塩イエローコーン缶詰 (10.5 g)
• 白いキノコ (4.5 g)
• 若ネギ (1.5 small (3" long))
• しょうゆ (0.75 tsp)

手順

1. 鍋にスープを注ぎ、鶏胸肉、にんにく、生姜を加えます。沸騰させ、その後火を弱め、一部を覆い、鶏肉が柔らかくなるまで20分間煮込みます。
2. 鶏肉を取り出し、フォークを使って一口サイズに引き裂きます。鶏肉をストックに戻し、麺、とうもろこし、キノコ、玉ねぎ、醤油を加えます。麺が柔らかくなるまで3〜4分間煮込みます。
3. ボウルに盛り付け、残りの青ねぎ、ミントまたはバジルの葉、唐辛子を散らします。醤油と一緒に提供し、お楽しみください！

食材

• アスパラガス (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• えだまめ (85 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• 鶏の胸肉 (120 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• 米 (0.75 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• マスクメロン (175 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• ミックスナッツ (30 g)

手順

食材

• スキムミルク (187.5 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• さくらんぼ (100 g)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• いちご (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• ブラックベリー (150 g)

手順

1. 食べる前に温水でベリーを洗ってください

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (112.5 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• ティラピア (1 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• 米 (1.5 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• 赤ピーマン (63.75 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• 牛トップロースステーキ (150 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• スイートポテト (187.5 g)

手順

1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
2. オプション：味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

• 芽キャベツ (63.75 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• トマト (75 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• カッテージチーズ (0.75 カップ（未梱包）)

手順

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• ブドウ (11.25 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• アーモンド (22.5 g)

手順

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• ポストレーズンブランシリアル (90 g)
• スキムミルク (1.5 カップ)

手順

1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

• ブラックベリー (75 g)

手順

1. 食べる前に温水でベリーを洗ってください

食材

• オレンジ (1 fruit (2-5/8" dia))

手順

1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

• オリーブオイル (0.75 大さじ)
• 黄色いタマネギ (39 g)
• ニンニク (0.75 クローブ)
• 牛ひき肉 (3 オズ)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• チリパウダー (0.38 小さじ)
• クミン (0.19 小さじ、丸ごと)
• 赤インゲン豆 (0.19 カップ)
• 缶詰のトマト (0.19 カップ)
• バジル (0.38 小さじ、葉)

手順

1. 中火で10インチのスキレットに油を加えます。たまねぎを加え、時々かき混ぜながら調理します。にんにくを加え、さらに1分調理します。
2. スキレットにひき肉を加え、ヘラでほぐしながら時々かき混ぜ、約8分間ピンク色がなくなるまで調理します。
3. 塩、チリパウダー、クミンを加え、さらに10秒かき混ぜます。
4. 豆、トマト、バジルを加え、高温で沸騰させます。沸騰したら、火を弱めて低温で10分間調理します。
5. ボウルにチリをスプーンで盛り付けてお楽しみください！

食材

• サヤインゲン (127.5 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• グリーンピース (187.5 g)

手順

1. 中サイズの鍋にピースと少量の水を加えます。
2. 水のほとんどが蒸発するまで煮込みます。
3. こして提供します！

食材

• 鶏の胸肉 (90 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• 米 (1.5 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• セロリ (63.75 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• トマト (150 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• ピュアプロテインバー (1 バー)

手順

食材

• スキムミルク (375 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• オートミール (1.5 オンス、乾燥、収量)
• プロテインパウダー (32 g)

手順

1. パッケージの指示に従ってオートミールを準備します。
2. 準備したオートミールにプロテインパウダーをかき混ぜ、塊がなくなるまで混ぜ合わせて提供します。

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• 鮭 (93.75 g)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

• スイートポテト (93.75 g)

手順

1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
2. オプション：味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

• トマト (150 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• オリーブオイル (0.5 tsp)
• サワークリーム (2 大さじ)
• 赤ワイン酢 (1 tsp)
• ロメイン・レタス (1 細断されたカップ)
• トウモロコシ (50 g)
• トマト (5 チェリー)
• 鶏もも肉 (100 g)
• アボカド (0.5 カップ、キューブ)
• コーンタコスシェル (1 シェル)

手順

1. ドレッシングを作るために、オイル、サワークリーム、お酢を混ぜ合わせます。冷蔵庫で保管してください。
2. レタス、とうもろこし、トマト、鶏肉をボウルに入れます。アボカドにライムジュースを混ぜ、上に乗せます。ドレッシングを加え、サラダの上にタコシェルを散らして提供します。

食材

• 人参 (127.5 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

• カリフラワー (75 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. オーブンを375度に予熱します。
2. 大きなボウルにカリフラワーを入れ、十分にコーティングするためにオリーブオイルを注ぎます。栄養価の正確さのために1 tspを使用してください。
3. ボウルに塩と胡椒を振り入れ、均等にコーティングされるまでそっと混ぜます。
4. カリフラワーのピースをベーキングシートに広げ、ボウルから残ったオイルを上からかけます。
5. キャラメリゼされて端がやわらかくなるまで、20〜30分焼きます。
6. 温かいか室温で、副菜として提供します。

食材

• スキムミルク (187.5 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• さくらんぼ (75 g)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• いちご (187.5 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• カッテージチーズ (1.5 カップ（未梱包）)

手順

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• ブドウ (11.25 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。